野菜料理と組み合わせる

豆腐は、たんぱく質やカルシウムが豊富で、脂質が少ないことが特徴の食品です。逆に野菜は、たんぱく質が少ない食品です。豆腐と野菜を組み合わせれば、低カロリーに抑えながらたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取することができますよ。(※1,3)

木綿豆腐を選ぶ

木綿豆腐と絹ごし豆腐を比べると、木綿豆腐のほうがたんぱく質が豊富で低糖質。ダイエット中に食べるなら、木綿豆腐がおすすめです。

また、舌触りがなめらかな絹ごし豆腐より、木綿豆腐のほうが噛む回数が増えますよ。よく噛んで速食いを避けることは、肥満対策に役立ちます。(※2,4)

ダイエットにおすすめ豆腐レシピ8選

1. ふわふわ♪ ピーマンの豆腐詰め

Photo by macaroni

調理時間:30分 ※冷蔵庫で冷やす時間は除く
お肉の代わりに豆腐を使って、ヘルシーでボリューム満点に仕上げるひと品です。豆腐はレンジでしっかりと水切りすることで、ピーマンに詰めやすくなりますよ。ツナを入れるので、お肉がなくても十分満足感を得られます。

2. 焼かずにゆでる!あんかけ豆腐ハンバーグ

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調理時間:50分
ノンオイルで、焼かずに作れるヘルシー豆腐ハンバーグです。湯煎でもレンジでも調理可能ですが、ゆでることでよりふっくりと仕上がりますよ。生姜風味のあんをかけて、お好みで三つ葉を添えればできあがり。まるでお店のような見た目です。

3. ネバネバ食材で!なめこと長芋の豆腐グラタン

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調理時間:30分
小麦粉もバターも牛乳も使わない、ヘルシーな和風グラタンです。面倒なホワイトソースを作らなくても、ネバネバ食材と卵と豆腐があれば簡単に作れますよ。そしてなにより、ダイエット中でもグラタンを食べられるのは嬉しいですよね♪

4. 米なし!豚キムチチャーハン

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調理時間:15分 ※豆腐を水切りする時間は除く
ごはんを豆腐に代えて作る、糖質オフのチャーハンです。一人前300gあたりの糖質量を比較すると、木綿豆腐が1.2g、ごはん106.8gとその差は歴然!豚肉とキムチを入れることで、ヘルシーなのにしっかり味で満足感を得られます。チャーハンのようなパラパラ感を出すために、豆腐をしっかり炒めるのがポイントですよ。(※2)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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