中華の定番「炒飯」のカロリーは?ヘルシーに仕上げるコツも!

中華の定番といえば炒飯ですが、カロリーが気になり食べるのを控えてしまうという人もいるのでは?今回は炒飯のカロリーやカロリーダウンして食べる方法を紹介します。ごはんや雑炊と比べるとカロリーが高そうですが、少しの工夫でヘルシーに仕上がるんです!

2019年7月31日 更新

炒飯のカロリーと糖質

炒飯はカロリーが高そうなイメージが大きいため、食べるのを躊躇しがちですよね。当然ですが、使用する食材や調味料によってカロリーは異なります。

具体的にみてみると一般的な炒飯は1人前で754kcalです。ごはん1膳(140g)が235kcalなので、炒飯のほうがかなりカロリー高めなことがわかりますよね。

また、ごはん1膳分でつくった炒飯に含まれる糖質は約56gです。(※含まれる具材によって糖質量に差が生じます。)

糖質をコントロールする目安として、1食あたりで糖質量は20gから40g、1日で70gから130gが理想ともいわれていますので、チャーハンを1食たべると糖質が多すぎてしまうことになります。

そのため、1日3食のうち1食炒飯を食べたら、ほかの2食で糖質の量を調節することが大切です。(※1,2)

ほかのご飯ものに比べて高い?低い?

炒飯は、ほかのご飯ものに比べてカロリーが高いのか低いのかも気になりますよね。そこで洋食と和食にわけて、1人前あたりのお米料理のカロリーを調べてみました。

洋食のほうは、きのこリゾットが382kcal、エビピラフが573kcal、ハヤシライスが728kcalです。

和食のほうは、雑炊が336kcal、鉄火丼が649kcal、カツ丼が893kcalでした。炒飯より低カロリーな、お米料理もあればカロリーが高い料理もあります。(※1)

炒飯のカロリーを抑える方法

かさ増しをしよう

エリンギやしめじなど、きのこ類をたっぷり加えてつくってみましょう。きのこ類はカロリーが低いうえかさ増しになり、ごはんの量も少なくてすみますよ。使用する具材は、大きめにカットすると歯ごたえがまして、少量でも満足感が高まります。

野菜は前もって加熱しよう

ニンジンのようなかたい野菜は、前もってレンジで加熱しておくと炒める時間や使用する油の量が少なくてすみ、カロリーオフにつながるようです。

油は計量して使おう

すべての油のカロリーは1gで9kcalです。同じカロリーでもコレステロールの値を低下させる作用が期待できるオリーブオイルや、ナタネ油を使用するようにしてくださいね。(※3)

また、油を使用するときは計量することもポイント。液状なのでどろっとフライパンにいれてしまいがちですが、計量をすれば使いすぎを防げます。さらに、テフロン加工のフライパンを使って油の使用量を少なくすることもカロリーを抑える方法としておすすめです。

野菜や果物と一緒に食べてバランス良く♪

カロリーが気になるけど、記事を読みながら炒飯を食べたくなってきたという人もいるのでは?

炒飯は白米を多く使うためビタミンCや食物繊維などの栄養素が不足しがちです。炒飯を食べるときは、野菜サラダやフルーツを一緒に食べるのがおすすめですよ。

あるいはビタミンCと食物繊維が含まれるレタスや、食物繊維が豊富なニンジンやきのこ類を炒飯の具に使用して食べることをおすすめします。
【参考文献】
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。

特集

FEATURE CONTENTS

WRITER

motomoto

カテゴリー

CATEGORY

ランキング

RANKING

毎日更新!SNSで逃さずチェックしよう