炒飯のカロリーは高い？ヘルシーに仕上げるポイントを解説

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ライター : 相羽舞

管理栄養士

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炒飯のカロリーと糖質

一般的な卵炒飯は、1人前で674kcalです。ご飯1膳（約150g）が234kcalなので、炒飯のほうがかなりカロリーが高いことがわかります。

また、一般的な卵炒飯1人前に含まれる糖質は91.2g。糖質量の目安としては1食あたりで20g〜40g、1日あたりで70g〜130gが理想とされているため、卵炒飯1人前を食べると1食あたりの糖質量をオーバーしてしまいます。（※1,2,3,4）

ほかのご飯ものに比べて高い？低い？

炒飯のカロリーや糖質は、ほかのご飯ものに比べて高いのでしょうか？100gあたりで比べてみましょう。

・卵炒飯
エネルギー量……191kcal
糖質量……25.8g

・カレーライス（チキン）
エネルギー量……104kcal
糖質量……16.3g

・えびピラフ
エネルギー量……111kcal
糖質量……17.6g

・五目炊き込みご飯
エネルギー量……99kcal
糖質量……18.7g

炒飯とほかのご飯ものの料理を100gあたりで比較すると、炒飯はカロリー、糖質ともにもっとも高いことがわかります。これは、油をたくさん使うことや、具材が少なくご飯の割合が多いためです。ダイエット中に食べるときは、カロリーや糖質を抑える工夫が必要ですよ。（※2,5,6,7）

炒飯のカロリーを抑える方法

かさ増しする

ご飯の量が多い炒飯は、糖質量が高くなりがち。ご飯を減らして、カロリーや糖質が低い食材でかさ増しすると、ヘルシーに食べられますよ。

かさ増しにおすすめな食材は、食物繊維が豊富なきのこ類、キャベツや大根などの低カロリーな野菜。食物繊維が多い食材は噛みごたえがあるため、満足感も高まりますよ。（※1,8）

油は計量して使う

炒飯を作るときの油は、量って使用するようにしましょう。ボトルからそのまま油を注ぐと、思った以上にカロリーを摂ってしまうおそれが。

たとえば、一般的な卵炒飯1人前に使われる油の量はごま油2g、サラダ油20gです。これらのカロリーは、ごま油2gで18kcal、サラダ油20gで177kcal。必要以上に使い過ぎないよう、油は計量して作るようにしましょう。（※1,2）

使用する食材に気を付ける

アレンジが豊富な炒飯ですが、ダイエット中は使用する食材に注意が必要です。豚肉を入れるときは、脂身が多くカロリーの高いバラ肉よりも、赤身の肉を選びましょう。どうしてもバラ肉を入れたい場合は、量を控えめにしてくださいね。

前述したように、炒飯の具には噛みごたえのあるきのこ類や野菜を多めに使い、満足感を高めるのがおすすめです。（※1,8）

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炒飯をダイエット中に食べるときのポイント