炒飯のカロリーは高い？ヘルシーに仕上げるポイントを解説 (3ページ目)

ご飯を減らして角切りの大根を加える、かさ増しレシピ。大根を少し大きめにカットして食感を残すことがポイントです。

大根は100gあたり15kcal、糖質量は100gあたり2.7gと、低カロリー・低糖質な食材。ヘルシーにかさ増しするのに役立ちます。（※1）

レシピはこちら｜macaroni動画

5. 蒸し鶏と豆苗の炒飯

出典：

レンジで作るヘルシーな蒸し鶏と、ビタミン豊富な豆苗を使う炒飯です。豆苗には、炒飯に不足しがちなビタミンCが含まれています。彩りもよく仕上がりますよ。

蒸し鶏に使う鶏むね肉は、肉類のなかでもカロリーが低く、たんぱく質が豊富です。角切りにするとボリュームがでるため、満足感があります。サラダチキンを使えばさらに手軽に作れますよ。（※1）

レシピはこちら｜E・レシピ

炒飯のカロリーをオフして食べよう

炒飯はご飯もののなかでもカロリー・糖質ともに高い料理です。ダイエット中は、無理なくカロリーや糖質をオフして食べるのがおすすめ。低カロリー、低糖質な食材でご飯を置き換えたり、かさ増ししたりと、工夫をしてみてくださいね。

また、炒めるときの油は量って使う、食べるときはよく噛むといったことを意識して、炒飯をヘルシーにいただきましょう。

【参考文献】

※1 八訂食品成分表2021｜女子栄養大学出版部

※2 【カロリー】「卵チャーハン」の栄養バランス（2021/4/20調べ）

※3 ご飯のカロリーはどのくらいあるのですか。：農林水産省

※4 ロカボとは｜ロカボオフィシャルサイト

※5 【カロリー】「カレーライス（チキン）」の栄養バランス（2021/4/20調べ）

※6 【カロリー】「えびピラフ」の栄養バランス（2021/4/20調べ）

※7 【カロリー】「五目炊き込みご飯」の栄養バランス（2021/4/20調べ）

※8 食物繊維の働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット

※9 噛むこととメタボの意外な関係 – 噛むこと研究室

※10 バランスのとれた食事とは｜健康のつくりかた｜タニタ

（2021/09/02参照）