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目次

炒飯をダイエット中に食べるときのポイント

DIETとかたどられた野菜をナイフとフォークで食べようとしている様子

よく噛んで食べる

ダイエット中は、食事の際によく噛むことを意識しましょう。しっかり噛むと、満福中枢を刺激する物質が分泌されます。そのため、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎ対策につながりますよ。

炒飯に噛みごたえのある具材を加えると、自然と噛む回数を増やすことができるのでおすすめです。（※9）

単品食べをしない

ダイエット中には、1食を炒飯だけで済ませるような “単品食べ” は避けましょう。炒飯だけだと、糖質や脂質が多く、必要なビタミンやミネラルが不足してしまいます。

野菜やきのこをプラスしたり、付け合せのスープやサラダに海藻を加えたりと、足りない栄養を補うように献立を組んでみてくださいね。（※2,10）

ダイエット中でも安心！ヘルシーな炒飯のレシピ5選

1. 豆腐炒飯

花型の皿に盛り付けられた豆腐炒飯

Photo by macaroni

ご飯を豆腐に置き換えて、低糖質に仕上げる豆腐炒飯のレシピ。ご飯の糖質量は100gあたり35.6g、木綿豆腐は100gあたり0.4gです。木綿豆腐で作ることで、糖質を大きく抑えられます。

豆腐をしっかりと水切りして水分を飛ばすと、お米や肉そぼろのようなパラパラとした食感になりますよ。（※1）

レシピはこちら｜macaroni動画

2. オートミールビビンバ炒飯

白い皿に盛り付けられたオートミールビビンバ炒飯

Photo by macaroni

オートミールで作るビビンバ風炒飯のレシピです。味つけは焼肉のたれを使うため、簡単に作れます。

オートミールは、白米よりも糖質が少なく、食物繊維やビタミンB1が多く含まれています。ご飯の代わりに使うことで、無理なく糖質オフしながら栄養も摂れますよ。（※1）

レシピはこちら｜macaroni動画

3. 小松菜としらすの炒飯風ご飯

白い皿に盛り付けられた小松菜としらすの炒飯風ご飯

Photo by macaroni

こちらは、炊飯器で作る炒飯風のひと品です。材料を入れたら炊飯器におまかせ。油も量って入れれば、必要以上に使い過ぎる心配がありません。小松菜は保温で蒸らして食感を残すことで、よく噛むことにつながり、食べ過ぎを抑えられますよ。（※9）

レシピはこちら｜macaroni動画

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炒飯のカロリーをオフして食べよう
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