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Photo by macaroni
やさしい風味のメインには、トマトとアボカドの韓国風胡麻和えを合わせました。韓国風のピリ辛だれが、クセになるおいしさです。ピリ辛だれにアボカドとトマトを和えるだけの簡単調理もうれしいところ。
アボカドは、悪玉コレステロールを下げる働きがあるオレイン酸や抗酸化作用のあるビタミンEが豊富。（※6,7）また葉酸、鉄、リンも多く含まれています。（※5）ビタミン、ミネラルが豊富なトマトと一緒に摂れば、綺麗になる要素満載のひと品です。
木曜日「ピーマンとおからの体が喜ぶ献立」」
Photo by macaroni
調理時間20分
材料
ピーマン
、
とろけるチーズ
、
ウインナーソーセージ
、
玉ねぎ
、
a. 砂糖
、
a. コンソメ
、
a. にんにく(すりおろし)
、
a. ウスターソース
、
a. トマトケチャップ
、
オリーブオイル
栄養情報（1人あたり）
211kcal
8.4g
15g
14.2g
12.2g
2.6g
昨日のメインは、あっさりしたメニューだったので、今日はボリュームのあるメインにしました。ピーマンを丸ごと使ったまるごと焼きチーズピーマンです。ウインナーを使ったソースとの相性が抜群のおいしさ。
ピーマンは、ビタミンA、C、Eが豊富な野菜。これらのビタミンは、加熱調理で消失しにくく、ビタミンA、Eは、油脂類と一緒に摂取すると吸収がよくなります。（※8,9,10）
Photo by macaroni
おからと言えば、家庭料理の定番「卯の花」を連想しますが、今回はおからを使ったサラダです。人参をレンジで加熱し、材料を混ぜるだけのお手軽調理。
おからは、食物繊維が豊富で11.5g、木綿豆腐の食物繊維が1.1gなので約10倍です。（※11,12）食物繊維を多く含む食品は、血糖値の上昇が緩やかだと言われています。
血糖値の上昇に伴って分泌されるインスリンは、脂肪合成を促進するため、食後急激に血糖値が上昇すると脂肪が体内に蓄積されやすくなります。（※13）
金曜日「豆腐でかさ増し満腹献立」
Photo by macaroni
お疲れ様の金曜日には、豆腐と合い挽き肉を合わせて焼いた「豆腐ハンバーグ」です。ポン酢ダレでさっぱりといただきましょう。
豆腐やおからを肉の代わりにかさ増しで使うと、カロリーが抑えられてヘルシーです。お財布にもやさしいので一石二鳥ですね。
Photo by macaroni
調理時間10分
材料
栄養情報（1人あたり）
72kcal
2.3g
0.6g
15.3g
14.2g
1.5g
食べ応えのあるメインに合わせる副菜は、かわいいミニトマトを使ったトマトキムチをどうぞ。ミニトマトの甘みとキムチの旨味が際立つひと品です。
ミニトマトは、トマトと同様にビタミン、ミネラルを多く含む食材です。特にβカロテン、ビタミンB2、Cが多く、その含有量は、それぞれ960μg、0.05mg、32mg。（100gあたりの値）（※14）もちろん抗酸化作用のあるリコピンも豊富です。（※16）
土曜日「週末のごちそう献立」
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のんびりできる土曜日に、すき焼きはいかがでしょう。ホットプレートで作るトマトすき焼きです。
本来すき焼きは、牛脂を使って作りますが、こちらのレシピではオリーブオイルを使用。牛脂には、飽和脂肪酸が多く含まれており、悪玉コレステロールを増加するリスクがあります。（※15）ダイエット中は、こちらの作り方がおすすめです。
またトマトに多く含まれるリコピンには、抗酸化作用があり、加熱調理することで吸収が良くなると言われています。（※16）とても理にかなったヘルシーなすき焼きですね。
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