塩分の摂り過ぎ

生のらっきょうは無塩ですが、甘酢漬けのものには100gあたり1.9gの塩分が含まれています。18歳以上の女性では、塩分の摂取目標量は一日あたり6.5g未満。一食あたりに換算すると、約2.2gが目安です。

糖質量と同様に、カレーライスと合わせるとどうなるのか見てみましょう。カレーライス一人前あたりの塩分量は2.1g。甘酢漬けのらっきょうを2個(10g)合わせると塩分量は2.3gとなり、目標量を超えます。

塩分を摂り過ぎると、むくみや血圧の上昇につながります。食塩の摂取量が気になる方は、無塩の生らっきょうを選びましょう。(※1,10,13,14,15)

らっきょうの一日の食べる量は

らっきょうを一日に摂ってよい量は、4粒(20g)程度が目安です。とくに甘酢漬けのものには、生のらっきょうより糖質や塩分が多く含まれているため、食べ過ぎないようにしましょう。

また、らっきょうに含まれる硫化アリルは、過剰摂取すると腹痛を引き起こすことがあります。胃が弱っているときは、らっきょうを控えてくださいね。(※1,6,9,10,16)

らっきょうの栄養を効率よくとるレシピ5選

1. らっきょうとトマトのサラダ

らっきょうのみじん切りを甘酢や白ごまと合わせてドレッシングにして、トマトにかけるレシピ。火を使わずにささっと作れるので、副菜が足りないときにおすすめです。

らっきょうに豊富なパントテン酸は熱に弱い栄養素。サラダとして生のまま摂ると、効率よく摂取できますよ。(※8)

2. らっきょうと大根の梅和え

大根やきゅうりを、らっきょうの酢漬けや梅干しで和えて作るひと品です。さっぱりとした味わいで、食欲がないときにぴったり。

また、味付けにらっきょうの漬け汁を使うのがポイントです。漬け汁に流出しやすい、硫化アリルやナイアシンなどを無駄なく摂取できます。(※6,7)

3. らっきょうときゅうりの甘酢炒め

らっきょうときゅうりを炒め、甘酢やしょうゆで味付けするレシピです。ラー油やごま油を使うことで、風味豊かな味わいになります。

きゅうりは、らっきょうと同様にカリウムが豊富な野菜です。むくみや塩分の摂り過ぎが気になるときに、ぜひ作ってみてくださいね。(※2,3)

4. らっきょうタルタルソースのこんにゃく南蛮

Photo by macaroni

こんにゃくを焼き、らっきょう入りのタルタルソースをかけて作る南蛮風のおかずです。らっきょうをそのまま食べるのが苦手な方でも、マヨネーズや卵と合わせることで食べやすくなりますよ。

こんにゃくには、不溶性食物繊維が豊富。らっきょうに多く含まれる水溶性食物繊維と同様に、便秘対策に役立ちます。(※4)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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