らっきょうの栄養は食べ過ぎるとどうなるか

糖質の摂り過ぎ

らっきょう100gあたりの糖質量は生のもので8.6g、甘酢漬けのもので26.5g。らっきょうだけでは糖質の過剰摂取になりにくいですが、ほかの料理との組み合わせに注意が必要です。

糖質はエネルギー源となる栄養素ですが、過剰に摂ると身体に中性脂肪として蓄積され、肥満の原因になります。糖質の適量摂取を目指す「ロカボ」の考え方では、一食あたりに摂ってよい糖質の目安量は20~40gです。

たとえば、カレーライス一人前あたりの糖質量は105.5gですが、甘酢漬けのらっきょうを2個(10g)合わせると、糖質量は108.2gに。一食あたりの糖質量の目安を大きく超えてしまいます。らっきょうを摂る際は、食事全体の糖質量に気を付けましょう。(※1,10,11,12,13)

塩分の摂り過ぎ

生のらっきょうは無塩ですが、甘酢漬けのものには100gあたり1.9gの塩分が含まれています。18歳以上の女性では、塩分の摂取目標量は一日あたり6.5g未満。一食あたりに換算すると、約2.2gが目安です。

糖質量と同様に、カレーライスと合わせるとどうなるのか見てみましょう。カレーライス一人前あたりの塩分量は2.1g。甘酢漬けのらっきょうを2個(10g)合わせると塩分量は2.3gとなり、目標量を超えます。

塩分を摂り過ぎると、むくみや血圧の上昇につながります。食塩の摂取量が気になる方は、無塩の生らっきょうを選びましょう。(※1,10,13,14,15)

らっきょうは毎日食べてもいい?一日の目安量は?

らっきょうは、適量であれば毎日食べても問題ありません。一日に摂ってよい量は、4粒(20g)程度が目安です。とくに甘酢漬けのものには、生のらっきょうより糖質や塩分が多く含まれているため、食べ過ぎないようにしましょう。

また、らっきょうに含まれる硫化アリルは、過剰摂取すると腹痛を引き起こすことがあります。胃が弱っているときは、らっきょうを控えてくださいね。(※1,6,9,10,16)

らっきょうの栄養を効率よくとるレシピ5選

1. らっきょうとトマトのサラダ

らっきょうのみじん切りを甘酢や白ごまと合わせてドレッシングにして、トマトにかけるレシピ。火を使わずにささっと作れるので、副菜が足りないときにおすすめです。

らっきょうに豊富なパントテン酸は熱に弱い栄養素。サラダとして生のまま摂ると、効率よく摂取できますよ。(※8)

2. らっきょうと大根の梅和え

大根やきゅうりを、らっきょうの酢漬けや梅干しで和えて作るひと品です。さっぱりとした味わいで、食欲がないときにぴったり。

また、味付けにらっきょうの漬け汁を使うのがポイントです。漬け汁に流出しやすい、硫化アリルやナイアシンなどを無駄なく摂取できます。(※6,7)
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