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木曜「たんぱく質をたっぷり。フライ献立」
Photo by macaroni
木曜日の主菜は鶏ささみのチーズフライ。脂質が少ない鶏ささみと濃厚なチーズの組み合わせは後を引くおいしさです。鶏ささみやチーズはたんぱく質が豊富。たんぱく質は免疫力を担う抗体の材料になるので、免疫力を上げるのに欠かせない栄養素です。（※8）
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調理時間10分
材料
栄養情報（1人あたり）
61kcal
2.2g
3.3g
6.4g
4g
1.7g
副菜は、焼きまいたけのサラダを合わせましょう。まいたけを炒めてベビーリーフと合わせるだけの簡単調理。まいたけのうま味をしっかり味わえるサラダです。まいたけはβ-グルカンが豊富。β-グルカンには免疫力を高める作用があるため、風邪対策に役立つことが期待されています。(※9）
金曜「風邪を引いてしまったら。うどん献立」
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材料
栄養情報（1人あたり）
384kcal
20.1g
8.5g
58.1g
55.7g
7.5g
一週間の疲れが出る金曜日、ほっこり温かい牡蠣のとろたまうどんはいかかでしょう。ふわふわの卵と牡蠣のうま味がたまらないおいしさです。
牡蠣に多く含まれる亜鉛には免疫細胞を活性化させたり、抗体の産生を調節したりする作用があります。また、うどんや牡蠣、卵は消化がよい食品なので風邪を引いてしまったときにもおすすめです。(※10,11,12）
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副菜は小松菜の白和えです。小松菜の加熱や豆腐の水切りはレンジにおまかせ。調理時間10分で完成します。
風邪を引いてしまったときは胃腸の機能が低下しやすいので、消化がよい食事を摂るようにしましょう。小松菜や豆腐は消化がよい食材なので、風邪のときにおすすめです。(※11,12）
土曜「鼻粘膜を健康に。牛肉献立」
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土曜日の主菜は牛肉とにんじんの甘辛炒めです。甘辛い味付けなのでごはんのおかずにぴったり。にんじんはピーラーを使って薄切りにするので、手間いらずです。
にんじんはβ-カロテンが豊富。β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変化します。ビタミンAはウイルスの侵入経路となる鼻粘膜の健康維持に関与するビタミンです。(※13）
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調理時間15分
材料
栄養情報（1人あたり）
84kcal
1.4g
3.1g
10.6g
8.6g
1.8g
汁物にごぼうと長ねぎの和風スープはいかがでしょう。ごぼうと長ねぎをごま油でしっかり炒めて作るスープです。ごま油の香ばしい香りが、食欲をそそります。
腸内環境がよいと免疫力が高まるため、善玉菌を増やして腸内環境を整えることが大切です。善玉菌を増やすには水溶性食物繊維が役立ちます。ごぼうには水溶性食物繊維が豊富ですよ。(※14）
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