目次
月曜「免疫力をあげる。韓国風献立」
Photo by macaroni
調理時間20分
材料
栄養情報（1人あたり）
248kcal
22.4g
7g
25.8g
24.8g
2.5g
月曜日の主菜は鶏むねヤンニョムチキン。揚げ焼きで作るので後片付けが簡単です。パサパサしがちな鶏むね肉ですが、砂糖を揉み込むとしっとりとやわらかい仕上がりに。
コチュジャンに含まれるカプサイシンには免疫力を高める作用があり、風邪対策に役立つといわれています。しかしカプサイシンの摂り過ぎは体調不良につながるおそれがあるため、注意しましょう。(※1,2）
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副菜に韓国風ポテトサラダはいかがでしょう。マヨネーズを使わず、ごま油や鶏ガラスープの素などで味付けをします。
じゃがいもに多く含まれるビタミンCには、風邪のような病気に対する抵抗力を強くするはたらきがあります。ビタミンCは熱に弱いため加熱調理で分解されますが、じゃがいもに含まれるビタミンCはでんぷんに保護されているので、加熱しても分解されにくいです。(※3）
火曜「手軽に風邪対策。缶詰献立」
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火曜日の主菜は、さば水煮缶ときのこを使う和風パエリアです。さば水煮缶のうま味を堪能できるひと品。おこげも香ばしくておいしいですよ。
さば水煮缶はビタミンDが豊富。ビタミンDには免疫機能を調整するはたらきがあるため、風邪のような感染症の発症、悪化の抑制に関わっていることがわかっています。(※4）
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パエリアには具だくさんのトマトスープを合わせましょう。切り干し大根やツナ缶、トマト缶などのうま味がたっぷりのスープです。切り干し大根はカルシウムが豊富。慢性的なカルシウムの欠乏は免疫異常が起こるおそれがあります。カルシウムが不足しないようご注意ください。(※5）
水曜「ウイルスと闘う。肉巻き献立」
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水曜日の主菜は、長ねぎの肉巻きです。ごはんと相性がいい甘辛だれを絡めます。とろとろの長ねぎがくせになるおいしさです。長ねぎの白い部分に含まれるネギオールには抗菌作用があり、ウイルスへの抵抗力を上げるのに役立ちます。(※6）
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調理時間20分
材料
栄養情報（1人あたり）
98kcal
8.5g
4.2g
9.7g
4.2g
1g
副菜はオクラ納豆です。たくあんのポリポリ食感がよいアクセント。オクラと納豆、たくあんの組み合わせはごはんやおつまみにぴったりですよ。納豆のような発酵食品には、腸内環境を整えて免疫細胞を活性化する作用があるため、免疫力を上げるのに役立ちます。(※7）
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