
ライター : 嘉山ゆりか
管理栄養士 / 健康運動指導士
食事×トレーニングによる身体の変化の経験から「食で力を引き出す」をモットーに活動中。管理栄養士として栄養相談、セミナー講師、商品開発をしています。三度の飯とダンスが大好き!心…もっとみる
ダイエット中のおつまみにおすすめの食材
ダイエット中のおつまみにおすすめの食材
- 豆腐
- チーズ
- 脂質の少ない肉
- 海藻やきのこ
ダイエット中のおつまみは、低カロリーで高たんぱく質の食材を選ぶのがポイント。大豆製品、乳類、肉類がおすすめです。肉類は脂質の少ない鶏ささみやむね肉、赤身の部位を選ぶようにしましょう。海藻やきのこは低カロリーで満腹感もあり、食物繊維が塩分やコレステロールを排出してくれますよ。これらを使うヘルシーなおつまみレシピを紹介します。(※1,2)
すぐ作れる!簡単ヘルシーおつまみレシピ7選
1. はじめのひと品に食べたい。韓国風豆腐サラダ

Photo by macaroni
ダイエット中のおつまみひと品目は、野菜や海藻がたっぷり摂れるサラダがおすすめ。食物繊維が多いサラダをはじめに食べると、血糖値の上がりすぎを抑えてくれます。たんぱく質はアルコールを分解する力を高めてくれるので、木綿豆腐をたっぷりのせましょう(※2,3)
2. 覚えておきたいレシピ。たこときゅうりの酢の物

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さっぱりした酢の物は、さっと作れるので覚えておきたいおつまみです。たこに豊富なタウリンはアルコールの分解をする酵素のはたらきを助け、肝臓の負担を軽くしてくれます。たこを斜めに削ぐように切ることできゅうりとよく絡まりますよ。(※4)
3. たった5分でできる!ごまと大葉香るトマトしらすポン酢

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トマトを切ったら混ぜるだけ!5分で作れる、しらす干しと大葉の香りがさわやかなレシピです。たれはポン酢しょうゆとごま油を同じ割合で混ぜるだけなので味付けは簡単。おつまみは濃いめの味になりがちなので、さっぱりしたひと品が箸休めになりますよ。
4. 居酒屋のお通し風。キャベツときゅうりのうま辛ラーポン

Photo by macaroni
包丁を使わずにできるピリ辛な和え物はお酒によく合います。調味料を入れて冷蔵庫で寝かせることで、しっかり味が馴染んだ仕上がりに。すりおろしにんにくを加えると、さらに箸が止まらないやみつきの味になりますよ!
5. うま味重なるハーモニー♪ アボカドチーズの磯辺焼き

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切ってのせたらトースターで焼くだけの時短レシピ。焼き海苔ととろけるチーズ、アボカドが重なって相乗効果でうま味がアップします。アボカドは森のバターと言われますが、余分な脂肪を排出してくれる良質な脂質です。栄養価の高い食材で簡単に作れるので、おつまみのレパートリーに加えると便利ですよ!(※5)
6. 片手でぱくっと。ちくわの梅みそ田楽

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串に刺して片手で食べられるのが、お酒を飲むときにはうれしいポイントですよね!梅干しで作る田楽たれは、野菜やこんにゃくとも相性抜群。また、アルコールを分解するために身体は一時的にエネルギー不足になってしまいますが、梅のクエン酸はエネルギー代謝をスムーズにしてくれるのでおつまみにプラスしたい食材です。(※6)
7. ピリッとこしょうを効かせて!ささみチップス

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材料は鶏ささみ、粉チーズ、黒こしょうの3つだけ!低カロリーで脂質も少ないうえに、レンジで作るから油を使わずヘルシーに仕上がります。鶏ささみをできるだけ薄く伸ばすのが、おいしく作るポイント。おつまみだけでなく、おやつにもおすすめです。
レンジで作る。ヘルシーおつまみレシピ7選
8. 揚げずにできる!レンジで手羽先甘辛だれ

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調理時間20分
材料
栄養情報(1人あたり)

141kcal

15.9g

6.9g

3.6g

3.6g

1g
ビールのおつまみにぴったりな鶏手羽先の唐揚げ。揚げずに作るので余分なカロリーをカットできます!にんにくとしょうががアクセントなたれが染み込んだ手羽先の仕上げに、粗挽き黒こしょうを効かせればお酒も進みます。
9. 箸休めに。ほうれん草ともやしの塩昆布ナムル

Photo by macaroni
調理時間15分
材料
栄養情報(1人あたり)

122kcal

5.3g

8.9g

8.2g

3.5g

1.3g
レンジで簡単に作れるナムルは、箸休めや突き出しに便利なひと品。塩昆布で味が整いうま味が増すので、味付けも失敗知らずです。レンジで加熱したあと野菜の水気をしっかり絞ることで、味が薄まらずおいしく仕上がりますよ。
10. 憧れのバルメニュー。スペイン風野菜オムレツ

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むずかしそうなイメージのスペイン風オムレツが、レンジだけで作ることができます。カラフルな野菜が鮮やかでお酒の席も華やぎます。お好みの野菜でアレンジも楽しめますよ。正方形に切ってピックを刺せば、ワインにぴったりなピンチョスに。
11. ぷりぷり食感♪ えびシュウマイ

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調理時間20分
材料
無頭えび
、
豚ひき肉
、
玉ねぎ
、
しゅうまいの皮
、
レタス
、
a.片栗粉
、
a.しょうが(すりおろし)
、
a.ごま油
、
a.酒
、
a.砂糖
、
a.オイスターソース
、
a.鶏ガラスープの素
栄養情報(1人あたり)

166kcal

14.4g

5.8g

15.3g

14.5g

1g
ひき肉に刻んだえびを混ぜることで、ぷりっとした食感になるシュウマイです。さらにカロリーダウンしたい場合は、ひき肉を減らして刻んだもやしやキャベツ、えのきだけなどを混ぜるのもひとつの方法です。手作りのシュウマイで家飲みが充実しますよ♪
12. 煮物がレンジで簡単!大根とこんにゃくのしみしみ煮

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調理時間25分
材料
栄養情報(1人あたり)

83kcal

4.1g

0.2g

15.3g

11.4g

2.8g
ダイエッターの強い味方、大根とこんにゃくを合わせて作る煮物は滋味深い味わい。居酒屋でお通しに出てくるとうれしいひと品です。低カロリーで脂質も少ないので、たっぷり食べても安心。日本酒と一緒に、ゆっくりお酒を楽しみたいときにおすすめです。
13. 二日酔いしたくないときに。ピーマンちくわきんぴら

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材料を切って、調味料と一緒にレンジで加熱するだけで仕上がります。ピーマンに豊富なビタミンCは、アセトアルデヒドという二日酔いのもとを分解するはたらきがあります。健康的にお酒を楽しむためにも、ピーマンのきんぴらをおつまみに加えてみてください。
14. お酒がすすむやみつきの味!自家製韓国海苔

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調理時間5分
材料
焼き海苔
、
ごま油
、
塩
、
白いりごま
栄養情報(1人あたり)

26kcal

0.8g

2.4g

0.8g

0.2g

0.6g
一度食べたら止まらない、ビールのお供にあるとうれしい韓国海苔をレンジで作ることができます!そのまま食べてもよし、ちぎってきゅうりやキャベツと和えてもよし、と万能に使えます。しけってしまった海苔でも作れるので、ぜひ試してみてください。
満足感のあるヘルシーおつまみレシピ7選
15. ビールのおつまみに!豆腐とツナのヘルシー肉なし餃子

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ダイエット中でも、ビールと一緒に餃子が食べたい!そんな願いを叶えてくれるレシピ。肉を使わず、豆腐とツナ缶にすることで脂質をぐっと抑えることができます。たっぷりのキャベツとニラも入るのでヘルシー餃子と感じさせない大満足のボリュームです。
16. 肉がっつりでワインがすすむ。やわらかローストビーフ

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調理時間40分
材料
牛もも肉(ブロック)
、
塩
、
粗挽き黒こしょう
、
にんにく(すりおろし)
、
ローリエ
、
サラダ油
、
a. 玉ねぎ
、
a. 赤ワイン
、
a. はちみつ
、
a. しょうゆ
、
a. バター
栄養情報(1人あたり)

256kcal

20.9g

15.7g

8.6g

8.2g

3.4g
肉をしっかり食べたいけどカロリーが気になるときは、脂質の少ない牛もも肉で作るローストビーフはいかがですか?調理のハードルが高そうに見えますが、焼き目を付けたあとは炊飯器で保温するだけなので意外と簡単にできます。合わせたいお酒はやっぱり赤ワイン。楽しいイベントに華を添えるひと品です。
17. しめもヘルシーに食べたい。鶏だし塩ラーメン

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調理時間20分
材料
栄養情報(1人あたり)

201kcal

22.6g

8.7g

8.9g

4.4g

4.5g
お酒を飲んだあと食べたくなるのが、しめのラーメンですよね。中華麺の代わりにしらたきを使うと、通常の塩ラーメンに比べてカロリーは約50%、炭水化物は約90%もカットすることができます。ヘルシーなのにスープは旨味がしっかり出てるので満足感がありますよ。(※7)
18. 大満足のボリューム感!ふっくら蒸し鶏のニラ塩だれぶっかけ

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調理時間20分
材料
鶏むね肉
、
☆塩こしょう
、
☆酒
、
☆片栗粉
、
☆しょうがすりおろし
、
ニラだれ
、
ニラ
、
いりごま
、
★鶏ガラスープ
、
★ごま油
、
★塩
、
★にんにくすりおろし
、
付け合わせ
、
トマト
栄養情報(1人あたり)

236kcal

25g

12.7g

7.5g

5.7g

1.3g
高たんぱく質で低糖質な鶏むね肉を使う蒸し鶏は、ヘルシーおつまみの代表格と言って間違いないでしょう。たんぱく質はアルコールを分解する力を高めてくれる栄養素です。中華風のニラだれはにんにくが効いていてやみつきになります!(※3)
19. 食べ応えあるもちふわ食感。わかめとしらすのチヂミ

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小麦粉の代わりにおからパウダーを使うことで、もちもちで食べ応えのあるチヂミになります。具材はわかめや釜揚げしらすなので、カロリーを抑えつつ栄養はしっかり摂れますよ。お好みでたれにラー油を加えれば、ピリっとアクセントが出てお酒にもよく合います。
20. 韓国名物で乾杯♪ しらたきチャプチェ

Photo by macaroni
調理時間20分
材料
栄養情報(1人あたり)

207kcal

12.5g

11.2g

17.9g

12.8g

2.4g
アルコールの代謝に必要なビタミンの補給には、野菜ときのこをたっぷり使うチャプチェがおすすめです。焼肉のたれで味付けをするので簡単にできますよ。ビールはもちろん、ハイボールやレモンハイなどさまざまなお酒に合う万能なおつまみです。(※6)
21. まるで肉!?トンテキ風豆腐ステーキ

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調理時間25分
材料
木綿豆腐
、
小麦粉
、
にんにく
、
a. 砂糖
、
a. 酢
、
a. しょうゆ
、
a. ウスターソース
、
a. ケチャップ
、
a. しょうが(すりおろし)
、
サラダ油
、
トッピング
、
キャベツ
、
トマト
栄養情報(1人あたり)

298kcal

13.7g

20.8g

17.5g

14.3g

2.3g
トンテキと言えば本来豚肉で作るスタミナ料理ですが、木綿豆腐を使ってヘルシーに仕上げるレシピです。豆腐は水切りすることで、ぎゅっと濃縮されて食べ応えもしっかりあります。濃いめのたれが絡み、一口食べるたびにお酒を飲みたくなりますよ♪
作り置きできるヘルシーなおつまみレシピ7選
22. 大葉でさわやか。ささみチーズつくね

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鶏ささみを使うヘルシーなつくね。鶏ささみは細切りにして混ぜることで肉感が保たれます。噛み応えがあり、満足感が出るひと品です。チーズと大葉は、風味豊かで食欲があがる鉄板の組み合わせ。胃粘膜を保護してくれるチーズが入るので、お酒を飲む前に食べるのがおすすめ。作り置きしておくとすぐに食べられて便利ですよ。(※1)
23. いつもと違う味がやみつきに!枝豆のピリ辛醤油漬け

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おつまみと言ったら枝豆ですよね!毎回茹でなくても、特製たれで漬けておくと冷蔵庫に常備できますよ。枝豆はアルコールを飲んだときに発生するアセトアルデヒドの分解を促すビタミンB1やビタミンCが豊富なので、お酒に合うだけでなくおつまみとして優秀です。(※1)
24. アレンジ自由自在。きのこのレモンマリネ

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エリンギ、しめじといったきのこ類は「オルニチン」という肝臓のはたらきを助けるアミノ酸が豊富。二日酔いや疲労感を軽くすることが期待できます。さわやかなマリネは、クリームチーズと一緒にバゲットにのせれば白ワインによく合うひと品に変身♪(※4)
25. パパっと簡単に。キムチ春雨

Photo by macaroni
調理時間10分
材料
栄養情報(1人あたり)

192kcal

3.2g

7.5g

30.3g

26.7g

2.3g
作り置きしておくと晩酌中にちょっとおつまみが食べたいときに便利なキムチ春雨です。ゆで加減が難しい春雨も、レンジで簡単に作ることができます。食べ応えが欲しい場合には、韓国春雨を使うと太くてもちっとした食感が楽しめますよ。
26. ごま油の風味が決め手。わかめとメンマの中華炒め

Photo by macaroni
調理時間15分
材料
栄養情報(1人あたり)

35kcal

0.6g

3.2g

1.8g

0.3g

0.8g
わかめを水で戻したら、メンマと炒めるだけでできるお手軽な作り置きレシピ。ピリっと辛い赤唐辛子が効いて、お酒にもよく合います。おつまみの定番、冷奴の上にのせたり、きゅうりと和えたりアレンジの幅も広いです。
27. あと引くおいしさ。こんにゃくのコチュジャン煮込み

Photo by macaroni
調理時間15分
材料
栄養情報(1人あたり)

105kcal

1.3g

2.5g

20.1g

16g

2.4g
お酒にもごはんにもよく合うピリ辛のこんにゃくです。拍子状に切り込みを入れて、先に水分を抜くのがポイント。ひと手間かけることで、こんにゃくによく味が染み込んでおいしくいただけます。辛いのが苦手な方は、コチュジャンの量で調整してくださいね。
28. 冷めてもおいしい。長芋のステーキ

Photo by macaroni
調理時間10分
材料
栄養情報(1人あたり)

151kcal

3.2g

6.4g

18.9g

17.7g

1.5g
ネバネバ成分で胃を保護して二日酔いから守ってくれる長芋は、健康的にお酒を楽しむためにおすすめの食材。焼くことでじゃがいものようなホクホク食感になって、生で食べるときとまた違ったおいしさが味わえます。しっかり味付けすることで、作り置きしてもおいしさをキープ!(※6)
ヘルシーおつまみで楽しく家飲みをしよう!
こってりメニューが多くなりがちなおつまみですが、低カロリーで高たんぱく質な食材を選ぶとダイエット中も安心なヘルシーおつまみになりますよ。さらにレンジやトースターを活用することで、油を使わずカロリーダウンに。
ヘルシーでもお酒に合うおつまみがたくさんあります。ご紹介したレシピを参考に、ぜひお試しください♪
ヘルシーでもお酒に合うおつまみがたくさんあります。ご紹介したレシピを参考に、ぜひお試しください♪
【参考文献】
(2022/07/14参照)