ダイエットに役立つ食材20選。管理栄養士おすすめのおかずレシピも必見

ライター : 相羽舞

管理栄養士

ダイエット向きの食材を選ぶポイント

ポイント

低カロリー・低脂質な食材を選ぶ
ダイエット中に摂るべき栄養素が豊富な食材を選ぶ
ダイエット効果のある食材を選ぶ

ダイエットの基本は、消費するカロリーよりも摂取カロリーを抑えること。そのため、低カロリーで低脂質なものを選ぶようにしましょう。脂質は1gあたり9kcalとカロリーが高く、使い切れなかった分は体に蓄積されます。

また、ダイエット中には筋肉を構成するたんぱく質や、エネルギーへの変換を助けて代謝アップに役立つビタミン・ミネラルの摂取も重要です。そのほか、脂肪燃焼にはたらきかける食材を摂るのもおすすめ。

それでは、ダイエットに役立つ食材には何があるのか、詳しく見ていきましょう。（※1,2）

一覧で紹介！ダイエット中におすすめの食材20選

【主食に】炭水化物を含む食材4選

主食の糖質を抑えられる「オートミール」
かさ増しに使える「大麦」
GI値が低い「玄米」
ビタミン・ミネラルが摂れる「そば」

主食の糖質を抑えられる「オートミール」

糖質はエネルギー源となる栄養素です。しかし、過剰摂取すると肥満の原因に。糖質は、ごはんをはじめとする主食に多く含まれています。えん麦の加工品であるオートミールは米や小麦粉より低糖質なため、主食と置き換えることで糖質オフにつながりますよ。

ごはん1杯分（150g）の糖質量が53.4gであるのに対し、オートミール1食分（30g）の糖質量は17.9g。1食あたりの糖質量を約1/3に抑えられます。（※3,4,5）

ダイエットに大活躍！1週間のオートミールレシピを管理栄養士が考案

オートミールダイエットを始めてみたいけど、続けられるか不安……。そんな方におすすめな1週間分のオートミールレシピをご紹介します。夕食のおかずにぴったりな、簡単に作れて食べ応えのあるレシピです。オートミール初心者の方も、そろそろ飽きてきた方も必見ですよ！

かさ増しに使える「大麦」

ごはんを食べたときの満足感はゆずれないという方には、大麦を加えて麦ごはんにするのがおすすめ。炊いた大麦は、白米ごはんよりも低カロリー・低糖質に抑えながら満腹感が持続し、食べ過ぎ対策に役立ちます。

また、日本人に不足しがちな食物繊維をバランスよく含み、腸の動きを促すはたらきが期待できますよ。（※5,6）

GI値が低い「玄米」

玄米は白米に比べてGI値が低い食材です。GI値とは、食品ごとに食後血糖値の上がりやすさを数値化したもの。GI値が高い食材は、血糖値を急激に上昇させ、余分な血中の糖分を脂肪として蓄えやすくなってしまいます。

白米よりも玄米のほうが血糖値を上げにくいため、ダイエット中の主食としておすすめです。（※1）