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基本のつくねのカロリーはどのくらい？
焼き鳥屋さんでも人気のつくね。鶏ひき肉や長ねぎなどをこねたものに、甘辛いたれをからめます。1人前（2本）あたりのカロリーは、約248kcalです。
この記事でご紹介するレシピでは1人前（2本）あたり129kcal。ある食材でかさ増ししたり、調理法を工夫したりして、通常よりも100kcal以上カロリーダウンしますよ。（※1）
この記事でご紹介するレシピでは1人前（2本）あたり129kcal。ある食材でかさ増ししたり、調理法を工夫したりして、通常よりも100kcal以上カロリーダウンしますよ。（※1）
ふわふわ！ヘルシーつくね
Photo by 長曽我部真未
調理時間：25分
保存期間：冷蔵で3日、冷凍で10日
このレシピのつくねは、包丁でたたいてひき肉状にした皮なしの鶏むね肉を使います。ひと手間ですが、通常の鶏ひき肉よりもカロリーカットが可能です。木綿豆腐とエリンギでかさ増しして、さらにカロリーを抑えます。また、クッキングシートを敷いたフライパンで焼くと、ノンオイルで作れますよ。
つなぎの片栗粉はおからパウダーに置き換え、糖質オフしています。（※2,3,4,5,6,7）
保存期間：冷蔵で3日、冷凍で10日
このレシピのつくねは、包丁でたたいてひき肉状にした皮なしの鶏むね肉を使います。ひと手間ですが、通常の鶏ひき肉よりもカロリーカットが可能です。木綿豆腐とエリンギでかさ増しして、さらにカロリーを抑えます。また、クッキングシートを敷いたフライパンで焼くと、ノンオイルで作れますよ。
つなぎの片栗粉はおからパウダーに置き換え、糖質オフしています。（※2,3,4,5,6,7）
このレシピの栄養価（1人分）
エネルギー……129kcal
たんぱく質……16.2g
脂質……3.4g
炭水化物……9.5g
糖質……6.5g
食物繊維総量……3.0g
食塩相当量……1.0g
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
たんぱく質……16.2g
脂質……3.4g
炭水化物……9.5g
糖質……6.5g
食物繊維総量……3.0g
食塩相当量……1.0g
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
材料（2人分）
Photo by 長曽我部真未
・鶏むね肉（皮なし）……約1/3枚（100g）
・木綿豆腐……75g
・エリンギ……小1本（40g）
・長ねぎ……約1/4本（25g）
・しょうが……1/2片
・おからパウダー……大さじ1/2杯
・酒……小さじ1杯
・塩……ひとつまみ
・こしょう……少々
〈調味料〉
・水……大さじ1杯
・しょうゆ……大さじ1/2杯
・みりん……大さじ1/2杯
・砂糖……大さじ1/2杯
・木綿豆腐……75g
・エリンギ……小1本（40g）
・長ねぎ……約1/4本（25g）
・しょうが……1/2片
・おからパウダー……大さじ1/2杯
・酒……小さじ1杯
・塩……ひとつまみ
・こしょう……少々
〈調味料〉
・水……大さじ1杯
・しょうゆ……大さじ1/2杯
・みりん……大さじ1/2杯
・砂糖……大さじ1/2杯
このレシピのコツ
鶏むね肉は粘り気が出るまでしっかりたたくと、たねのまとまりがよくなります。肉の食感を残して、食べ応えをアップさせたい場合は、鶏むね肉の半量程度を粗く刻んでも構いません。
作り方
1. 野菜を切る
Photo by 長曽我部真未
エリンギと長ねぎはみじん切りにし、しょうがはすりおろします。
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
