ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

学校給食の栄養士として勤務後、食の大切さや楽しさを伝えたいとの想いでフードユニット『ランネ』を結成。熊本のちいさなアトリエで栄養バランスを考えたおいしくオシャレな食卓を提案…もっとみる

基本のつくねのカロリーはどのくらい?

焼き鳥屋さんでも人気のつくね。鶏ひき肉や長ねぎなどをこねたものに、甘辛いたれをからめます。1人前(2本)あたりのカロリーは、約248kcalです。

このレシピでは1人前(2本)あたり129kcal。ある食材でかさ増ししたり、調理法を工夫したりして、通常よりも100kcal以上カロリーダウンしますよ。(※1)

ふわふわ!ヘルシーつくね

Photo by 長曽我部真未

調理時間:25分
保存期間:冷蔵で3日、冷凍で10日


このレシピのつくねは、包丁でたたいてひき肉状にした皮なしの鶏むね肉を使います。ひと手間ですが、通常の鶏ひき肉よりもカロリーカットが可能です。木綿豆腐とエリンギでかさ増しして、さらにカロリーを抑えます。また、クッキングシートを敷いたフライパンで焼くと、ノンオイルで作れますよ。

つなぎの片栗粉はおからパウダーに置き換え、糖質オフしています。(※2,3,4,5,6,7)

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……129kcal
たんぱく質……16.2g
脂質……3.4g
炭水化物……9.5g
糖質……6.5g
食物繊維総量……3.0g
食塩相当量……1.0g

出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

材料(2人分)

Photo by 長曽我部真未

・鶏むね肉(皮なし)……約1/3枚(100g)
・木綿豆腐……75g
・エリンギ……小1本(40g)
・長ねぎ……約1/4本(25g)
・しょうが……1/2片
・おからパウダー……大さじ1/2杯
・酒……小さじ1杯
・塩……ひとつまみ
・こしょう……少々

〈調味料〉
・水……大さじ1杯
・しょうゆ……大さじ1/2杯
・みりん……大さじ1/2杯
・砂糖……大さじ1/2杯

このレシピのコツ

鶏むね肉は粘り気が出るまでしっかりたたくと、たねのまとまりがよくなります。肉の食感を残して、食べ応えをアップさせたい場合は、鶏むね肉の半量程度を粗く刻んでも構いません。

作り方

1. 野菜を切る

Photo by 長曽我部真未

エリンギと長ねぎはみじん切りにし、しょうがはすりおろします。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
この記事に関するキーワード

編集部のおすすめ