ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

基本のつくねのカロリーはどのくらい?

焼き鳥屋さんでも人気のつくね。鶏ひき肉や長ねぎなどをこねたものに、甘辛いたれをからめます。1人前(2本)あたりのカロリーは、約248kcalです。

この記事でご紹介するレシピでは1人前(2本)あたり129kcal。ある食材でかさ増ししたり、調理法を工夫したりして、通常よりも100kcal以上カロリーダウンしますよ。(※1)

ふわふわ!ヘルシーつくね

Photo by 長曽我部真未

調理時間:25分
保存期間:冷蔵で3日、冷凍で10日


このレシピのつくねは、包丁でたたいてひき肉状にした皮なしの鶏むね肉を使います。ひと手間ですが、通常の鶏ひき肉よりもカロリーカットが可能です。木綿豆腐とエリンギでかさ増しして、さらにカロリーを抑えます。また、クッキングシートを敷いたフライパンで焼くと、ノンオイルで作れますよ。

つなぎの片栗粉はおからパウダーに置き換え、糖質オフしています。(※2,3,4,5,6,7)

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……129kcal
たんぱく質……16.2g
脂質……3.4g
炭水化物……9.5g
糖質……6.5g
食物繊維総量……3.0g
食塩相当量……1.0g

出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

材料(2人分)

Photo by 長曽我部真未

・鶏むね肉(皮なし)……約1/3枚(100g)
・木綿豆腐……75g
・エリンギ……小1本(40g)
・長ねぎ……約1/4本(25g)
・しょうが……1/2片
・おからパウダー……大さじ1/2杯
・酒……小さじ1杯
・塩……ひとつまみ
・こしょう……少々

〈調味料〉
・水……大さじ1杯
・しょうゆ……大さじ1/2杯
・みりん……大さじ1/2杯
・砂糖……大さじ1/2杯

このレシピのコツ

鶏むね肉は粘り気が出るまでしっかりたたくと、たねのまとまりがよくなります。肉の食感を残して、食べ応えをアップさせたい場合は、鶏むね肉の半量程度を粗く刻んでも構いません。

作り方

1. 野菜を切る

Photo by 長曽我部真未

エリンギと長ねぎはみじん切りにし、しょうがはすりおろします。
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