ヘルシーなつくねのレシピ5選

1. 鶏ささみの梅みそつくね

鶏ひき肉を鶏ささみに置き換えるひと品。100gあたり鶏ひき肉は171kcal、鶏ささみは98kcalなので、カロリーを抑えられます。しっとりやわらかく、梅と大葉の爽やかな味わいがくせになりますよ。(※3,11)

2. えのきつくねのおろし煮

鶏ひき肉に低カロリーのえのきだけを加えて、かさ増しするつくね。鶏ひき肉と同量のえのきだけを入れますが、しっかり混ぜるとまとまります。箸で簡単に切れるほど、ふわふわな食感です。とろんとからんだ大根おろしのあんがたまりませんよ。(※13)

3. 豆腐と切り干し大根のつくね

木綿豆腐と切り干し大根でつくねをかさ増しし、カロリーを抑えます。切り干し大根は細かく切り、水を入れて電子レンジ加熱。ほどよい切り干し大根の歯ごたえが、アクセントになりますよ。

4. もやしつくね

鶏ひき肉にもやしを入れてかさ増しするひと品。もやしはポリ袋で混ぜながら細かくするので、包丁を使いません。下味をしっかりつければ、そのままでもおいしく食べられます。お弁当にもおすすめですよ。

5. ひよこ豆のべジつくね

ひよこ豆と木綿豆腐で作るつくねです。木綿豆腐は一度凍らせることで、鶏肉のような食感になります。甘辛いたれをからめたら、見た目はつくねそのもの。すべて植物性の食材からできているとはわからないくらい、食べ応えがありますよ。

カロリー控えめつくねを作ろう!

Photo by 長曽我部真未

カロリー控えめのヘルシーつくねをご紹介しました。豆腐とエリンギでかさ増ししますが、通常のつくねと変わらないおいしさです。串を刺すと雰囲気がぐんとアップしますよ。

七味唐辛子や柚子こしょう、粗挽き黒こしょうなどで味変するのもおすすめです。ダイエット中も、このレシピでつくねをおいしく食べましょう!
【参考文献】
(2022/02/20参照)
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