目次
13. 栄養たっぷり。小松菜のスムージー
Photo by macaroni
調理時間：5分
小松菜やキウイフルーツで作る、栄養たっぷりなグリーンスムージーです。バナナを加えるため、砂糖なしでもおいしくいただけます。
小松菜には鉄が、キウイフルーツには鉄の吸収を促すビタミンCが豊富。貧血対策に役立つひと品です。（※22）
小松菜やキウイフルーツで作る、栄養たっぷりなグリーンスムージーです。バナナを加えるため、砂糖なしでもおいしくいただけます。
小松菜には鉄が、キウイフルーツには鉄の吸収を促すビタミンCが豊富。貧血対策に役立つひと品です。（※22）
【お弁当におすすめ】ダイエット食材を使うレシピ3選
14. ボリュームあり！さつまいものおにぎり
Photo by macaroni
調理時間：20分
さつまいもをバターとめんつゆで炒め、ごはんに混ぜて作るおにぎりです。ボリューム満点なので、ダイエット中の食事でも満足感を得たい方におすすめ。
さつまいもの糖質量は100gあたり30.3gと少なくありませんが、実はごはんより控えめです。また、食物繊維が豊富で、便秘対策に役立ちます。（※6,9）
さつまいもをバターとめんつゆで炒め、ごはんに混ぜて作るおにぎりです。ボリューム満点なので、ダイエット中の食事でも満足感を得たい方におすすめ。
さつまいもの糖質量は100gあたり30.3gと少なくありませんが、実はごはんより控えめです。また、食物繊維が豊富で、便秘対策に役立ちます。（※6,9）
15. ごはんをかさまし。しらたきのカレーピラフ
Photo by macaroni
調理時間：20分
ごはんの量を控え、しらたきをたっぷり使うカレーピラフのお弁当です。しらたきを炒めてしっかり水分を飛ばすのがおいしく作るポイント。
前述したように、しらたきはごはんより低カロリー・低糖質な食材です。カレー風味に味付けすると、おいしくいただけますよ。（※6）
ごはんの量を控え、しらたきをたっぷり使うカレーピラフのお弁当です。しらたきを炒めてしっかり水分を飛ばすのがおいしく作るポイント。
前述したように、しらたきはごはんより低カロリー・低糖質な食材です。カレー風味に味付けすると、おいしくいただけますよ。（※6）
15. おしゃれ。おからパウダーのおかずマフィン
Photo by macaroni
調理時間：40分
小麦粉をおからパウダーで代用する、おかずマフィンのレシピ。具材にはほうれん草やベーコン、ツナ缶などを使用します。見た目がおしゃれで、休日のピクニックにぴったり。
おからパウダー100gあたりの糖質量は8.7gと、小麦粉の約1/8です。小麦粉の代わりに使うと、ぐっと糖質量を抑えられます。（※6）
小麦粉をおからパウダーで代用する、おかずマフィンのレシピ。具材にはほうれん草やベーコン、ツナ缶などを使用します。見た目がおしゃれで、休日のピクニックにぴったり。
おからパウダー100gあたりの糖質量は8.7gと、小麦粉の約1/8です。小麦粉の代わりに使うと、ぐっと糖質量を抑えられます。（※6）
ダイエットに役立つ食材を活用しよう！
ダイエット中におすすめなのが、低カロリー・低糖質な食材です。たとえばしらたきやオートミールは主食の置き換えに活用できます。豆腐やキャベツなどをかさましに使うのもおすすめ。
また、体重を効率よく減らすには、食事の見直しと並行して運動をおこなうのがポイント。ウォーキングや筋肉トレーニングなど、できることから始めてみてくださいね。
また、体重を効率よく減らすには、食事の見直しと並行して運動をおこなうのがポイント。ウォーキングや筋肉トレーニングなど、できることから始めてみてくださいね。
【参考文献】
※6 八訂食品成分表2021｜女子栄養大学出版部
（2022/03/10参照）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
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