ダイエットに役立つ食材20選。管理栄養士おすすめのおかずレシピも必見 (2ページ目)

鶏肉にはアラニンやアルギニンなどのアミノ酸が含まれており、筋肉作りに役立ちます。基礎代謝をアップするには、筋肉量を増やすのがポイント。筋肉トレーニングをおこなうほか、筋肉の材料となるアミノ酸の摂取が大切です。

とくにダイエット中におすすめな部位は、低カロリーな鶏ささみ。100gあたりのカロリーが98kcalと、皮付きの鶏もも肉の約1/2です。（※5,8）

整腸作用がある「納豆」

納豆には、腸内で善玉菌としてはたらく納豆菌が含まれています。納豆菌は腸内の悪玉菌を減らし、善玉菌を増やす整腸作用がありますよ。肥満の原因のひとつである、便秘対策に役立ちます。

糸引き納豆100gあたりのカロリーは184kcal、ひきわり納豆は185kcal。大きな差はないため、好みで選んではいかがでしょうか。（※5,9,10）

良質な脂質を含む「さば」

さばには、筋肉の材料となるたんぱく質のほか、質の良い脂質も含まれています。生のさばは100gあたり211kcal、さば水煮缶は174kcalでたんぱく質量はほとんど変わらないので、手軽なさば缶を取り入れるのもおすすめです。

おもにEPAやDHAといった魚に含まれる油の摂取によって、脂肪を分解して熱を産生する「褐色脂肪細胞」を増やすはたらきが、動物実験で確認されていますよ。（※1,5,11）

低脂質な「豚赤身肉」

ダイエット中の食事を低カロリー・低脂質に抑えるには、肉類の部位の選び方も大切です。豚肉でのおすすめは、赤身の豚もも肉や豚ヒレ肉。それぞれ100gあたり、豚もも肉（赤身）で119kcal・脂質3.6g、豚ヒレ肉で118kcal・脂質3.7gです。

一方、豚バラ肉はというと100gあたり366kcal、脂質35.4gと、大幅にカロリー・脂質がアップ。ダイエット中は、食べる部位も意識してみましょう。（※5）

メインにもかさましにも取り入れやすい「豆腐」

ボリュームのあるメイン食材としても、かさまし食材としても万能な豆腐。木綿豆腐で100gあたり73kcal、絹豆腐で56kcalと、絹豆腐のほうが低カロリーですが、木綿豆腐のほうがたんぱく質や食物繊維を多く摂ることができます。

また、大豆や大豆製品に含まれる大豆サポニンには、脂肪の燃焼を促進したり余分な脂肪の蓄積を抑えたりする作用をもつ「アディポネクチン」という成分の分泌を促すはたらきも期待できますよ。（※5,12）

「豆腐ダイエット」は本当に良い？管理栄養士おすすめのやり方を解説

「豆腐ダイエット」のやり方やリバウンドしないための注意点、おすすめのレシピを解説します。「豆腐ダイエット」というダイエット方法、一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。「本当に痩せられるのか？」という疑問について管理栄養士が深堀していきます。

【副菜に】ビタミン・ミネラルを含む食材4選

むくみ・肌荒れ対策に「トマト」
貧血対策に役立つ「青菜」
食後血糖値の上昇をゆるやかにする「海藻類」
低カロリーで便秘対策に役立つ「きのこ類」

むくみ・肌荒れ対策に「トマト」

トマトには、塩分を体外に排出する作用により、むくみ対策に役立つカリウムが含まれています。また、肌のコラーゲン合成に関わり、肌荒れを抑えるビタミンCが豊富。ダイエットも美容も両立したいという方にぴったりの食材です。

トマトのカロリーは100gあたり20kcalとヘルシーで、ダイエット中に適しています。また、ミニトマトはトマトより高カロリーなものの、カリウムやビタミンCが豊富です。（※5,13,14）

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