Name: ダイエットに役立つ食材16選。管理栄養士おすすめの朝食やお弁当に使えるレシピも必見
Cuisine: 日本

おからはハンバーグやミートボール、ナゲットなどひき肉料理のかさましに活用できます。生おから100gあたりのカロリーは88kcal。同量の豚ひき肉と比べると、約半分のカロリーです。

また、乾燥おからは小麦粉の代わりとして、パンケーキやお菓子作りにも使えます。常備しやすく、おすすめの食材です。（※6）

しらたき

しらたきを米粒大に刻み、チャーハンの具材にするとごはんのかさましができます。そのほか米とともに炊いて炊き込みごはんにしたり、麺の代わりとして食べたりとアレンジ豊富です。

しらたき100gあたりのカロリーは7kcalと、同量のごはんの1/20以下。主食のカロリーを抑えたい方は、ぜひしらたきを取り入れてみてくださいね。（※6）

豆腐

豆腐はおからと同様に、ひき肉料理のかさましに使える食材です。そのほか、スープやサラダの具材にすると、おかずをボリュームアップできます。パンケーキに混ぜ込むのもおすすめ。

木綿豆腐100gあたりのカロリーは73kcal、絹豆腐は56kcalです。木綿豆腐より絹豆腐のほうがカロリーが低く、ダイエット中に適しています。（※6）

キャベツ

キャベツは炒め物や煮物の具材にするほか、つくねやハンバーグのかさましに活用できる食材です。また、キャベツを豚肉で巻いて焼くと、少ない肉でも食べ応えのあるおかずが作れます。

キャベツのカロリーは100gあたり21kcalと、ダイエット中でも安心して食べられます。また、節約食材のもやしもキャベツと同じ方法でかさましに使えますよ。（※6）

ダイエットを成功させる3つのコツ

食事の時間に注意する

ダイエットに向いた食材を摂り入れてもやせない……という場合は、食べ方を見直してみましょう。重要なのが食事をする時間帯です。夜遅い時間はエネルギーが消費されにくく、体脂肪が蓄積しやすいため注意が必要。

ダイエット中は夜食を控えるのが理想的です。なお、仕事の都合で夕食が遅くなる場合は、野菜や海藻類など低脂肪なものを中心にしてくださいね。（※20）

よく噛んでゆっくり食べる

前述したように、咀嚼によって満腹感が増すため、ゆっくりとよく噛むと太りにくい食べ方になります。実際に、肥満の人の多くに速食いする習慣があることが明らかになっています。

ひと口に30回噛むのが理想的です。回数を数えながら食べるのはむずかしい……という方は、こんにゃくや根菜など噛み応えがある食材を摂り入れましょう。自然と噛む回数が増えますよ。（※16,21）

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【主菜】ダイエット食材を使うレシピ3選