ダイエットに役立つ食材20選。管理栄養士おすすめのおかずレシピも必見 (3ページ目)

ほうれん草や小松菜、チンゲン菜などの青菜には、ミネラルの一種である鉄が多く含まれています。ダイエット中に鉄が不足すると、貧血につながるおそれが。

青菜のなかでも、チンゲン菜は100gあたり9kcalともっとも低カロリー。鉄のほかにカルシウムも多く含まれています。ヘルシーながら、ダイエット中に不足しがちな栄養が摂れる野菜です。（※5,15）

食後血糖値の上昇をゆるやかにする「海藻類」

わかめや昆布などの海藻類には、水溶性食物繊維が豊富です。水溶性食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにし、食後血糖値の急上昇を抑えてくれますよ。また、胃腸内を移動する速度が遅いため、食べ過ぎ対策に役立ちます。

また、海藻類は低カロリーでダイエット中にぴったり。たとえば水煮のカットわかめのカロリーは100gあたり17kcalです。和え物やスープに取り入れてみてくださいね。（※5,16）

低カロリーで便秘対策に役立つ「きのこ類」

きのこ類には、不溶性食物繊維が多く含まれています。不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収して膨らみ、腸の運動を促す作用があります。ダイエット中は食物繊維が不足して便秘になりやすいため、積極的に摂りたい栄養素です。

きのこ類のなかでもカロリーが低いのが、マッシュルームやまいたけ。100gあたりのカロリーはマッシュルームが15kcal、まいたけが22kcalです。（※5,15,16）

かさ増しで満足感あり！きのこダイエットのやり方を管理栄養士が解説

この記事ではきのこダイエットのやり方やメリットについて管理栄養士が詳しく解説。お財布にやさしくさまざまな料理に登場するきのこですが、ヘルシーなイメージからダイエット中も食べる方が多いのではないでしょうか？きのこのおすすめの食べ方やレシピも紹介しますのでぜひ参考にしてみてください。

【料理のかさましに】低カロリーな食材3選

低カロリーにかさましできる「おから」
ごはんのかさましに使える「しらたき」
肉だねのかさましに便利な「キャベツ」

低カロリーにかさましできる「おから」

おからはハンバーグやミートボール、ナゲットなどひき肉料理のかさましに活用できます。生おから100gあたりのカロリーは88kcal。同量の豚ひき肉と比べると、約半分のカロリーです。

また、乾燥おからは小麦粉の代わりとして、パンケーキやお菓子作りにも使えます。常備しやすく、おすすめの食材です。（※5）

主食の代わりやかさましに使える「しらたき」

しらたきを米粒大に刻み、チャーハンの具材にするとごはんのかさましができます。そのほか米とともに炊いて炊き込みごはんにしたり、麺の代わりとして食べたりとアレンジ豊富です。

しらたき100gあたりのカロリーは7kcalと、同量のごはんの1/20以下。主食のカロリーを抑えたい方は、ぜひしらたきを取り入れてみてくださいね。（※5）

肉だねのかさましに便利な「キャベツ」

キャベツは炒め物や煮物の具材にするほか、つくねやハンバーグのかさましに活用できる食材です。また、キャベツを豚肉で巻いて焼くと、少ない肉でも食べ応えのあるおかずが作れます。

キャベツのカロリーは100gあたり23kcalと、ダイエット中でも安心して食べられます。また、節約食材のもやしもキャベツと同じ方法でかさましに使えますよ。（※5）