ライター : 堀口さやか

管理栄養士

食べることが大好きな管理栄養士です。大学卒業後はエステティックサロンで栄養指導をしていました。現在は施設で調理・栄養管理をしつつ、「健康においしい食」を多くの人に伝えるため…もっとみる

ボリューム満点!スタミナおかずレシピ5選

1. 濃厚ソースがおいしい!照り照りトンテキ

Photo by macaroni

調理時間:20分
材料(2人分)
・豚ロース肉……2枚
・酒……大さじ3杯
・にんにく……1片
・サラダ油……大さじ1杯

〈タレ〉
・酒……大さじ1杯
・みりん……大さじ1杯
・しょうゆ……大さじ1杯
・オイスターソース……大さじ1杯
・はちみつ……大さじ1杯
・にんにく(すりおろし)……小さじ1杯
・水……大さじ2杯

出典: macaro-ni.jp

厚切りの豚ロース肉をにんにくとオイスターソース、はちみつなどの調味料を使用し、濃厚で甘辛い味わに仕上げるトンテキのレシピです。甘辛なタレがごはんと相性がよく、モリモリと食べられること間違いなし!

カリカリに焼いたにんにくの食感と香りが、より一層食欲をそそります。スタミナをつけたい日のメインおかずとして重宝してくれるひと品です。

2. 簡単!楽うま!スタミナ豚キムチ

Photo by macaroni

調理時間:15分
材料(3人分)
豚バラ肉(薄切り)……250g
にんにく……1片
玉ねぎ……1/2個(100g)
キムチ……150g
ニラ……1/2束(50g)
塩こしょう(下味用)……少々
しょうゆ……大さじ1杯
ごま油……大さじ1杯

出典: macaro-ni.jp

にんにくだけでなく、キムチもスタミナ食材のひとつ。キムチに含まれるカプサイシンは食べ物の消化を助ける働きがあるので、食欲のないときに積極的に摂りたい成分です。またニラは栄養価が高く、β-カロテンやビタミンCなどを多く含みます。

ニラのにおい成分である硫化アリルはビタミンB1の吸収をサポートするので、豚肉とも相性がバッチリ。キムチやニラ、にんにくのように香りの強い食材でスタミナをつけましょう!(※1,2)

3. パクパク食べられる!かつおのスタミナ竜田揚げ

Photo by macaroni

調理時間:50分
材料(2~3人分)
かつお(刺身用)……200g
・酒……大さじ1杯
・みりん……大さじ1杯
・しょうゆ……大さじ2杯
・しょうが(すりおろし)……小さじ1杯
・にんにく(すりおろし)……小さじ1杯
・ごま油……大さじ1/2杯
・にんにく……1片
・片栗粉……適量
・サラダ油……適量

出典: macaro-ni.jp

スタミナがつくおかずは肉料理だけでなく、魚料理にもあります!かつおに含まれるタウリンは神経の興奮を抑える手助けをしてくれるので、仕事や家事でストレスを感じたときの夕飯におすすめですよ。

しっかりと味が染み込んだかつおの竜田揚げは、ごはんだけでなくお酒との相性も抜群。こんがり揚げ焼きにしたにんにくでも食欲がアップします。(※1)

4. スタミナ満点。レバニラ炒め

Photo by macaroni

調理時間:20分
材料(2人分)
・豚レバー……200g
・酒……小さじ1杯
・しょうゆ……小さじ1杯
・しょうが(すりおろし)……小さじ1杯
・片栗粉……適量
・にんにく(みじん)……1片分
・もやし……1/2袋(100g)
・ニラ……1/2束(50g)

〈合わせ調味料〉
・酒……大さじ1杯
・砂糖……小さじ1杯
・しょうゆ……大さじ1杯
・オイスターソース……大さじ1杯
・サラダ油……大さじ1杯

出典: macaro-ni.jp

鉄分が豊富な食材のレバー。鉄分はスタミナをつけたいときに欠かせない栄養素で、全身に酸素を行きわたらせる役割があります。酸素が行きわたらないと疲労を感じやすくなるので、レバニラ炒めで鉄分を補給しましょう!

もやしのシャキシャキ感とレバーやにんにくのコクがクセになるひと品。レバーが苦手な人は、牛乳につけて下処理することで、臭みが抑えられて食べやすくなりますよ。(※3)

5. ごはんと相性バッチリ♪鶏大根のさっぱり煮

Photo by macaroni

調理時間:30分
材料(2~3人分)
・鶏もも肉……300g
・卵……2個
・大根……250g
・れんこん……150g
・しょうが……1片
・にんにく……1片
・サラダ油……小さじ1杯
・酢……70cc
・しょうゆ……大さじ3杯
・みりん……大さじ3杯
・酒……大さじ3杯
・砂糖……大さじ3杯

出典: macaro-ni.jp

食欲がないときにおすすめなのがお酢を使う料理。お酢をたっぷり使うことで肉類や脂っこいものでもさっぱりと食べられますよ!酸味は唾液の分泌を促すはたらきもあるので、消化吸収のサポートにもなります。

お酢とにんにく、しょうがの香りでいつもとひと味違う煮物料理を味わいましょう。(※4)

子供も食べられる。スタミナ丼レシピ5選

6. がっつり食べられる!スタミナ丼

Photo by macaroni

調理時間:15分
材料(2人分)
・豚バラ肉(薄切り)……200g
・長ねぎ……1/2本(50g)
・ごはん……2杯(400g)
・にんにく(すりおろし)……小さじ1杯
・酒……大さじ1杯
・みりん……大さじ1杯
・しょうゆ……大さじ1杯
・鶏ガラスープの素……小さじ1杯
・ごま油……大さじ1杯

〈トッピング〉
・卵黄……2個

出典: macaro-ni.jp

にんにくとごま油の香りが食欲をそそる中華味の丼ぶり。疲れていて食欲のないときにサラッと食べられるだけでなく、がっつり食べたいときにもおすすめです。たっぷりの豚肉と長ねぎでごはんをモリモリ食べ進めることができます。

豚バラ肉は下ゆでをして余分な脂を落としているので、こってりしすぎず食べやすいですよ。15分でサッと作れて、この丼ぶりだけでも満足でき、スタミナがつくような1杯です。
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