運動後や朝食時に摂る

鶏むね肉に豊富なたんぱく質を筋肉の増加に活かしたい場合は、食べるタイミングを工夫しましょう。運動後45分以内は、体内のアミノ酸が筋肉に合成されやすい時間帯です。このときにたんぱく質を摂ると、効率よく筋肉作りができます。

また、高齢の女性を対象にした研究において、朝にたんぱく質を多く摂る人のほうが筋肉の機能が高いことが明らかになっています。筋肉量を増やしたい方は、ぜひ朝食時に鶏むね肉を取り入れてくださいね。(※12,13)

一食約90g(約70g)を目安に摂る

日本人の食事摂取基準によると、18~64歳のたんぱく質の推奨量は一日あたり男性65g、女性50gです。また、研究によると筋肉の増加・維持のためには、毎食同量程度のたんぱく質の摂取が重要とのこと。

そのため一食あたりのたんぱく質摂取量は、成人男性の場合22g、成人女性の場合17gを目安にするとよいでしょう。鶏むね肉(皮なし)の場合、94g中にたんぱく質が22g・73g中にたんぱく質が17g含まれていますよ。(※3,14)

鶏むね肉の食べ過ぎには注意が必要?

鶏むね肉は高たんぱく質・低脂質・低カロリーな食材。そのため、筋肉をつけたい方やダイエット中におすすめです。しかし食べ過ぎるとカロリーの摂り過ぎで太ったり、そのほかに必要な栄養素を十分に食べられなかったりするおそれがあります。

日本人の食事摂取基準によると、たんぱく質由来のエネルギー摂取量は一日のエネルギー摂取量の20%が上限の目安。適度な量を守り、食べ過ぎには注意してくださいね。(※14)

鶏むね肉を使うヘルシーレシピ8選

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