目次
2. カリフラワーのカレーピクルス
Photo by macaroni
調理時間：10分（※冷まして味をなじませる時間は除きます）
カリフラワーをスパイシーなカレー粉で漬け込むピクルス。さっと短時間でゆでることでホクホクした食感を残しましょう。さっぱりとして箸休めやお弁当にぴったりですよ。また、クエン酸を含む酢と合わせることで、カリフラワーに含まれる鉄の吸収が高まります。（※1,5,18）
カリフラワーをスパイシーなカレー粉で漬け込むピクルス。さっと短時間でゆでることでホクホクした食感を残しましょう。さっぱりとして箸休めやお弁当にぴったりですよ。また、クエン酸を含む酢と合わせることで、カリフラワーに含まれる鉄の吸収が高まります。（※1,5,18）
3. カリフラワーの真っ白ポタージュ
Photo by macaroni
調理時間：15分
カリフラワーと玉ねぎをバターで炒めて煮込み、牛乳と合わせるコクのあるポタージュ。焦がさないよう炒めることが真っ白に仕上げるポイントです。煮汁ごとポタージュにするので、ビタミンCやカリウムが無駄なく摂れますよ。また、牛乳に含まれる動物性たんぱく質とあわせると、カリフラワーに含まれる鉄の吸収率を高められます。（※3,5,7）
カリフラワーと玉ねぎをバターで炒めて煮込み、牛乳と合わせるコクのあるポタージュ。焦がさないよう炒めることが真っ白に仕上げるポイントです。煮汁ごとポタージュにするので、ビタミンCやカリウムが無駄なく摂れますよ。また、牛乳に含まれる動物性たんぱく質とあわせると、カリフラワーに含まれる鉄の吸収率を高められます。（※3,5,7）
4. カリフラワーと鶏もも肉の卵グラタン
Photo by macaroni
調理時間：30分
カリフラワーと鶏もも肉、卵を使うボリュームたっぷりのグラタンです。カリフラワーはゆでずに炒めるので、ビタミンCやカリウムの損失を抑えられますよ。鶏もも肉や卵の動物性たんぱく質とあわせることで鉄の吸収率がアップ。効率よくカリフラワーの栄養を摂り入れられるレシピです。（※3,5,7）
カリフラワーと鶏もも肉、卵を使うボリュームたっぷりのグラタンです。カリフラワーはゆでずに炒めるので、ビタミンCやカリウムの損失を抑えられますよ。鶏もも肉や卵の動物性たんぱく質とあわせることで鉄の吸収率がアップ。効率よくカリフラワーの栄養を摂り入れられるレシピです。（※3,5,7）
5. カリーフラワーライス
Photo by macaroni
調理時間：20分
カリフラワーをご飯に見立てる、カリーフラワーライスです。カリフラワーの100gあたりの糖質量は2.3gで、同量のご飯の1/15！糖質量を抑えたい方におすすめの食べ方ですよ。カリフラワーはみじん切りにして炒めるので、水溶性の栄養素を無駄なく摂ることができます。（※1,3,7）
カリフラワーをご飯に見立てる、カリーフラワーライスです。カリフラワーの100gあたりの糖質量は2.3gで、同量のご飯の1/15！糖質量を抑えたい方におすすめの食べ方ですよ。カリフラワーはみじん切りにして炒めるので、水溶性の栄養素を無駄なく摂ることができます。（※1,3,7）
効率よくカリフラワーの栄養を摂ろう
ブロッコリーの突然変異でうまれたカリフラワー。鉄やカリウム、食物繊維などの栄養が豊富な野菜です。カリフラワーのビタミンCは、加熱による損失が少ないのが特徴。効率的に摂り入れるには、炒めたり蒸したりといった調理法がおすすめですよ。ブロッコリーとの見た目や食感の違いを楽しんでみてはいかがでしょうか。
糖質の低さを活用して、ご飯の代わりにするというアイデアも。妊娠中や離乳食にも使いやすい食材です。今まであまり食べてないという方も、ぜひ手に取ってみてくださいね。
糖質の低さを活用して、ご飯の代わりにするというアイデアも。妊娠中や離乳食にも使いやすい食材です。今まであまり食べてないという方も、ぜひ手に取ってみてくださいね。
【参考文献】
※1 八訂食品成分表2021｜女子栄養大学出版部
（2022/10/26参照）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
栄養素の人気ランキング
