ライター : 佐々木 梓

管理栄養士

妊産婦食アドバイザー、インナービューティーダイエットアドバイザー。医療機関の管理栄養士として、乳幼児から高齢者まで幅広い対象者に向けた食事カウンセリングをおこなう。料理教室…もっとみる

ビタミンKが豊富に含まれている食品

・モロヘイヤ(1束)……640μg
・糸引き納豆(1パック)……300μg
・かぶの葉(1個分)……272μg
・パセリ(1枝)……128μg
・ほうれん草(1株)……54μg
・大葉(10枚)……48μg
・ほしひじき(大さじ1)……12μg

ビタミンKは海藻類のほか、葉が濃い緑色の青菜野菜に多く含まれています。また、菌によって作られる栄養素でもあるため、発酵食品の納豆にも豊富です。血液の凝固や、丈夫な骨づくりに関与する重要な栄養素ですよ。(※1)

ビタミンKの一日あたりの摂取量

ビタミンKは、18歳以上の成人で一日あたり150μgが目安の摂取量とされています。妊娠・授乳されている方も同じ量が目安です。例えば、納豆を1パック食べれば、一日に必要な量のビタミンKを十分摂ることができます。日本人は、平均的に目安の量以上摂れていることがわかっていますよ。

一方で、加齢により消化液の分泌量が減ってしまい、ビタミンKが吸収されにくくなることがあります。高齢者では欠乏のおそれがあるため、注意が必要です。(※1,2)

ビタミンKを摂り入れるうえでの注意点

ビタミンKは現在、大量に摂ることで起きた健康被害は報告されていません。しかし脂溶性ビタミンのため、尿によって短期間で排出される水溶性ビタミンと違い、体の中に蓄積されやすい特徴があります。健康食品やサプリメントで摂取する場合は、容量を守るようにしましょう。

また、ビタミンKが多い食材ばかり意識して食事をしていると、栄養が偏ってしまうおそれもあります。主食・主菜・副菜をバランスよく摂り入れるよう心がけましょう。(※2,3,4)

ビタミンKは食べ物以外に腸内でも作られる

ビタミンKは、体内でも作られる栄養素です。ビタミンKにはK1・K2の2種類があり、体内で作られるのはビタミンK2。ビタミンK2は微生物により生み出されます。発酵食品である納豆やチーズに含まれ、腸内細菌により体内でも作られるのです。

しかし、体内で作られる量のみでは、必要量を満たすことができません。腸内で作られているからといって食事をおろそかにせず、きちんと摂取することが必要です。(※2,5)

ビタミンKを効率よく摂り入れる方法

ビタミンKは脂溶性ビタミンであり、油と一緒に摂ることで吸収されやすくなります。ドレッシングやソースに油を使う料理や、油を使う炒め物などの調理方法がおすすめです。

またビタミンKは、骨にカルシウムを沈着させるために必要となる栄養素で、カルシウムが体外に排泄されるのを抑えるはたらきもあります。乳製品や小魚、大豆製品など、カルシウムが豊富な食材と栄養面で相性抜群です。(※1,6)

ワーファリンを服用している人はビタミンKに注意

ワーファリンは、血液のかたまりである血栓をできにくくする薬です。それに対して、ビタミンKは血液凝固に関わっており、相反する作用があります。 そのため、ワーファリンを服用している方がビタミンKを多く含む食品を食べると、ワーファリンの作用に対抗してしまい、薬の作用が弱まってしまします。

特に、納豆・クロレラを食べることは禁止されています。また、そのほかビタミンKを多く含む食品も要注意。 しかしビタミンKを避けるために偏った食生活になると、体に必要なそのほかの栄養が不足してしまうおそれもあります。ワーファリンを服用中の方は、医師と相談し、適切な量を摂取するようにしましょう。(※7)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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