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“こめ油”はつくりおきにも大活躍の万能オイル！プロに聞いた、おすすめレシピとは？！
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目次

貧血対策できる「鉄」

油揚げには100gあたり3.2mgの鉄が含まれています。

鉄は日本人が不足しやすい栄養素のひとつです。鉄が不足すると貧血につながるおそれが。貧血対策には鉄だけを摂るのではなく、鉄とともにヘモグロビンを構成するたんぱく質や赤血球の合成に必要なビタミンB12、葉酸も一緒に摂るようにするとよいですよ。（※1,7）

正常な味覚を保つ「亜鉛」

油揚げには100gあたり2.5mgの亜鉛が含まれています。

亜鉛には味を感じる器官である味蕾の形成に深くかかわりがある栄養素です。そのため、亜鉛が不足すると、正常に味を感じることができなくなるおそれが。食事をおいしく楽しんで食べるために、亜鉛は必要不可欠な栄養素なのです。（※1,8）

油揚げ1枚あたりの栄養は？

白い平皿に体重計のメモリがついている
重量カロリーたんぱく質カルシウムマグネシウム鉄亜鉛
油揚げ1枚20g75kcal4.7g62mg30mg0.6mg0.5mg
（※1,9）
油揚げ1枚に含まれるカロリーは75kcalと、高カロリーであることがわかります。また、たんぱく質が豊富に含まれていることもわかりますね。

油揚げのたんぱく質は良質なたんぱく質であることは前述のとおりです。吸収がよく質の良いたんぱく質を多く摂れるのは油揚げの良い点のひとつといえます。（※2）

ほかの大豆製品と比べると

カロリーたんぱく質カルシウムマグネシウム鉄亜鉛
油揚げ377kcal23.4g310mg150mg3.2mg2.5mg
木綿豆腐73kcal7.0g93mg57mg1.5mg0.6mg
絹ごし豆腐56kcal5.3g75mg50mg1.2mg0.5mg
厚揚げ（生揚げ）143kcal10.7g240mg51mg2.6mg1.1mg
（※1,10,11,12）
※100gあたりで算出
ほかの大豆製品と比較してみると、油揚げが圧倒的に高栄養であることがわかります。

特にたんぱく質と亜鉛はほかの製品の2倍以上、マグネシウムは絹ごし豆腐と厚揚げ（生揚げ）の約3倍も含まれていますよ。また、カロリーも高い値で、厚揚げ（生揚げ）の2倍以上含まれています。

バリエーション豊富！油揚げを使ったアレンジレシピ10選

1. 油揚げでチーズメンチカツ
揚げずにヘルシー！油揚げでチーズメンチカツ
Photo by macaroni
調理時間35分
材料
油揚げ 、 玉ねぎ 、 合挽き肉 、 パン粉 、 塩 、 こしょう 、 とろけるチーズ 、 ごま油
栄養情報（1人あたり）
エネルギー
エネルギー
365kcal
たんぱく質
たんぱく質
23g
脂質
脂質
30.3g
炭水化物
炭水化物
4.4g
糖質
糖質
3.7g
糖質
食塩相当量
0.8g
油で揚げずにつくるヘルシーなメンチカツです。中にチーズが入っていてガツンと食べ応えがあります。 香ばしい油揚げのとジューシーなメンチは相性抜群。食べ盛りのお子さんのお弁当にもピッタリですよ。ソースはケチャップと中濃ソースを混ぜたものでもおいしくいただけます。
レシピはこちら｜macaroni動画

2. 明太チーズソースのもち巾着
もちもちとろ〜り。明太チーズソースのもち巾着
Photo by macaroni
調理時間25分
材料
油揚げ 、 切り餅 、 モッツァレラとろけるチーズ 、 とろけるチーズ 、 牛乳 、 片栗粉 、 明太子 、 小ねぎ 、 a. だし汁 、 a. 砂糖 、 a. めんつゆ（3倍濃縮）
栄養情報（1人あたり）
エネルギー
エネルギー
409kcal
たんぱく質
たんぱく質
16.5g
脂質
脂質
12.9g
炭水化物
炭水化物
59.2g
糖質
糖質
58.3g
糖質
食塩相当量
2.4g
明太チーズソースともちを油揚げの巾着に包むひと品。チーズソースはレンジで簡単に作れますよ。味がしっかりとしみた油揚げともちの食感、とろとろのチーズが相まって、箸が止まらないおいしさです。
レシピはこちら｜macaroni動画
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