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木曜【豆腐でかさ増し満腹ごはん】
Photo by macaroni
木綿豆腐とひじきを加えるつくねです。ふんわり食感の照り焼きつくねは、年齢を問わず喜ばれますよ。ひじきは食物繊維や鉄が豊富。木綿豆腐を加えると鶏ひき肉の使用量を減らせるので、カロリーを抑えられます。（※5,18）
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ほうれん草に桜えびを加えて作るナムル。香ばしさがプラスされてごはんにぴったりです。
ほうれん草は鉄が豊富。そのうえ鉄の吸収を高めるビタミンCを多く含むので貧血対策になります。とくに女性は貧血になりやすいので意識して鉄を摂るようにしましょう。（※19,20）
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白菜とにんじんを使うサラダです。めんつゆベースのドレッシングで、さっぱり味に仕上がります。
「健康日本21」では、一日に摂取する野菜類の目標値が350g以上と掲げられています。サラダや煮物、スープなど調理方法を工夫して、いろいろな野菜類を摂取できるようにしましょう。（※21）
金曜【おかず4つで350kcal以下！ヘルシー献立】
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キャベツの代わりにもやしを使う、とんぺい焼きです。もやしならば切る手間がいらないので、手軽に作れます。ライスペーパーにのせて卵を巻くと簡単ですよ。
こちらの献立は、汁物を含むおかず4品の合計カロリーが331kcal。ごはん1膳（150g、234kcal）を加えても565kcalとヘルシーです。（※24,25）
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副菜ににんじんサラダは、いかがでしょう。ピーラーでスライスしてから千切りにするので、薄くきれいに作れ、味がなじみやすいですよ。
にんじんはビタミンAやβ-カロテンが豊富。ビタミンAには皮膚や粘膜の健康を維持するはたらきがあり、β-カロテンには抗酸化作用や免疫賦活作用があると報告されています。（※26）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
