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木曜【豆腐でかさ増し満腹ごはん】
Photo by macaroni
木綿豆腐とひじきを加えるつくねです。ふんわり食感の照り焼きつくねは、年齢を問わず喜ばれますよ。ひじきは食物繊維や鉄が豊富。木綿豆腐を加えると鶏ひき肉の使用量を減らせるので、カロリーを抑えられます。（※5,17）
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調理時間15分
材料
栄養情報（1人あたり）
88kcal
3.1g
7.9g
2.7g
0.7g
0.8g
ほうれん草に桜えびを加えて作るナムルです。香ばしさがプラスされてごはんにぴったり。
ほうれん草は鉄分を豊富に含んでいるため、貧血対策になります。とくに女性は貧血になりやすいので意識して鉄分を摂るようにしましょう。（※18）
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調理時間15分
材料
栄養情報（1人あたり）
95kcal
2.6g
5.8g
9.9g
7.3g
2.2g
白菜とにんじんを使うサラダです。めんつゆベースのドレッシングで、さっぱり味に仕上がります。
「健康日本21」では、一日に摂取する野菜類の目標値が350g以上と掲げられています。サラダや煮物、スープなど調理方法を工夫して、いろいろな野菜類を摂取できるようにしましょう。（※19）
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汁物は、大根と油揚げのみそ汁。大根の甘味と油揚げの旨味やコクでひと味違うおいしさです。大根にはカリウムやビタミンCが含まれています。カリウムには、ナトリウムを体外に排出しやすくする作用があり、塩分摂取量が気になる方におすすめです。（※20,21）
金曜【野菜がメインのヘルシー献立】
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肉の代わりに大豆ミートを使うキーマカレー。野菜は玉ねぎのほかトマトやにんじん、エリンギなどを加えるので食べ応え充分です。大豆ミートはカロリーや脂質量が低く、たんぱく質や食物繊維が豊富。肉が苦手な方にもおすすめの食材です。
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調理時間10分
材料
栄養情報（1人あたり）
23kcal
0.4g
0.1g
5.2g
4.6g
0.4g
トマトを湯むきし、特製のピクルス液に漬けます。さっぱりとした味わいでカレーとの相性抜群。作り置きができるので、週末に作っておいて付け合わせにしてもいいですね。
赤・黄・緑のコントラストが食欲をそそります。ゆで過ぎないように注意して作りましょう。
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
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