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月曜日【糖質制限中のダイエッター向け】
Photo by macaroni
パン粉の代わりに高野豆腐のすりおろしを使うハンバーグです。高野豆腐はパン粉より糖質量が低いため、糖質の摂取を抑えられますよ。合いびき肉を鶏ひき肉にすると、カロリーオフに。大根おろしに大葉を添えて、ポン酢しょうゆでいただくのでさっぱりしています。（※1,2,3,4,5）
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レンジで作るチンゲン菜のおひたしです。火を使わないので、コンロがあいていないときも簡単に作れますよ。主菜のカロリーが高いので、カロリーが低い副菜を用意しましょう。チンゲン菜のおひたしはカロリーや糖質量が低く、ダイエット向きのメニューです。
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しらたきの明太子炒めです。バターしょうゆの香りがたまりません。調理時間が10分なのも、うれしいところ。
しらたきはカロリーや糖質量が低く、不溶性食物繊維が豊富です。不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収してふくらみ、腸を刺激。刺激を受けた腸はぜん動運動が盛んになり、便通が促されます。（※6）
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具材がブロッコリーだけのみそ汁です。ブロッコリーの花蕾だけでなく、茎も使いますよ。トッピングのすりごまの風味があとを引くおいしさ。ブロッコリーはカロリーや糖質量が低く、ビタミンE、K、Cのほか食物繊維を多く含みます。
火曜日【ダイエット中だけど揚げ物が食べたいあなたに】
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調理時間15分
材料
栄養情報（1人あたり）
191kcal
29.4g
7.7g
3g
2.9g
0.7g
カロリーが低い鶏ささみで作るガーリックフライです。油で揚げずにトースターで焼くので後片付けが簡単。
揚げ物は油を吸収するためカロリーが高くなってしまいます。フライの場合、吸収する油の量は食材重量の10～20％。ダイエット中に揚げ物が食べたくなったらトースター調理がおすすめです。（※7）
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調理時間10分
材料
栄養情報（1人あたり）
64kcal
2g
2.6g
8.9g
7g
0.8g
れんこんと水菜のサラダです。大葉入りのドレッシングがさわやかなひと品。水菜にはカルシウムやカリウム、ビタミンCなどが多く含まれています。ビタミンCはコラーゲン生成に必要なビタミンです。しかし、熱に弱いのでサラダのように生で食べるのがおすすめです。（※8）
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