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Photo by macaroni
メインが揚げ物なので、副菜はさっぱり風味の酢の物はいかがでしょうか。きゅうりのしゃきしゃき食感と酸味がちょうどよく、箸休めにぴったりです。
わかめは水溶性食物繊維が豊富。水溶性食物繊維は胃腸内をゆっくり動くので、お腹がすきにくくダイエット中におすすめです。（※6）
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調理時間20分
材料
栄養情報（1人あたり）
45kcal
2.9g
1.2g
7g
4.7g
2.2g
干し野菜を使うみそ汁です。切り干し大根や干ししいたけ、乾燥しょうがの旨味で、かつおぶしや昆布などで出汁を取らなくてもみそ汁が作れます。また出汁の旨味で食塩量を減らしても、おいしく仕上げることが可能。減塩したい方におすすめのメニューです。（※9）
水曜日【お肉より魚派！簡単ヘルシー献立】
Photo by macaroni
フライパンで作るたらのホイル焼きです。白菜やきのこにたらの旨味がしみて、おいしく仕上がります。たらはカロリーや脂質量が低く、たんぱく質が豊富。魚のたんぱく質は大豆たんぱく質や乳たんぱく質と比べて消化されやすく、体内への吸収がよいと考えられます。（※10）
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ブロッコリーとゆで卵をかつおぶしやすりごま、マヨネーズなどで和えるサラダです。卵はたんぱく質やビタミンA、鉄など多くの栄養を含んでいます。しかし、ビタミンCと食物繊維は含んでいません。一方ブロッコリーはビタミンCや食物繊維が豊富なため、栄養を補い合える組み合わせです。（※11）
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調理時間10分
材料
ピーマン
、
赤パプリカ
、
a. 酒
、
a. みりん
、
a. 砂糖
、
a. しょうゆ
、
ごま油
、
白いりごま
栄養情報（1人あたり）
84kcal
1.1g
4.3g
8.5g
7.2g
0.9g
きんぴらというとごぼうやれんこんを連想しますが、パプリカとピーマンのきんぴらもごはんにもおつまみにも合うのでおすすめです。ピーマンと赤パプリカにはβ-カロテンやビタミンCが含まれています。β-カロテンは脂質と一緒に摂取すると吸収率が上がります。（※12,13,14）
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調理時間10分
材料
レタス
、
玉ねぎ
、
ツナ缶（水煮）
、
水
、
コンソメ
、
塩
、
黒こしょう
栄養情報（1人あたり）
42kcal
6.9g
0.5g
3.1g
2.6g
1.8g
レタスと玉ねぎ、ツナ缶を使うコンソメスープです。短時間で簡単に作れるので時間がないときにもおすすめ。ツナ缶（水煮）のカロリーは100gあたりライトが70kcal、ホワイトは96kcalと低カロリーです。ヘルシーなおかずを作りたいときに上手に取り入れましょう。（※15,16）
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