高血圧が気になる方に!栄養士が選んだ簡単おいしいレシピ18選

最近血圧が気になる……そんなあなたへおすすめ減塩レシピを栄養士が選びました。高血圧は日々の食生活が密接に関係していると言われており、さまざまな病気を引き起こしてしまう原因になってしまいます。高血圧ではない方も予防レシピに注目してみてくださいね。

2019年9月27日 更新

高血圧が気になる方の調理のポイント

減塩を心がける

血中の塩分濃度が高くなると、血中の浸透圧が一定を保とうとするため血中の水分が増え、血管の壁に負担がかかり血圧をあげてしまう可能性があります。塩分のとりすぎと高血圧の関係はまだ解明されていないことがありますが、健康のためにも日頃から減塩を心がけることをおすすめします。(※1,5) 麺類のスープをすべて飲みほしたり、味見をしないまま卓上にある醤油やソースをかけすぎないように心がけましょう。お酢や柑橘系の酸味をアクセントにしたり、カレー粉やコショウなどの香辛料を効かせるだけでも塩分を減らすことができますよ。

カリウムを取り入れる

カリウムは細胞内液の浸透圧を調節して一定に保つ働きがあります。また、ナトリウムの排出を促してくれる作用があるため、高血圧を防ぐ働きも期待できます。(※2) とくにカリウムは、野菜や果物に多く含まれているので、これらを毎日食べることでナトリウムを多く取り過ぎることを防いでくれます。カリウムは、ゆでたり、水にさらしすぎると栄養素が出ていってしまうので、生のサラダや汁ごと食べられるスープなどがおすすめです。(※3,4)

高血圧予防おすすめレシピ副菜6選

1. とまらない やみつき無限なす

Photo by macaroni

カリウムを多く含むなすを使ったひと品。レンジで加熱することでカリウムを逃がさず調理できます。 トッピングにゴマと大葉の薬味を使い、風味をプラスすることで塩分を減らしてもおいしく食べられます。ツナにも塩分があるので、調味料は極力減らしましょう。

2. 長芋チーズの納豆春巻き

Photo by macaroni

カリウムの多い納豆と長芋を使ったレシピ。春巻きにつつんで揚げるだけなので簡単です。 揚げることにことにより納豆特有のにおいがするのですが、旨味は凝縮しておいしくなるので、パクパク食べられます。ごはんにかける以外にも料理のレパートリーがあると飽きずに食べられますね。

3. さわやかな食べごこち!レタスとレモンのサラダペンネ

Photo by macaroni

シャキシャキレタスと冷やしたペンネを合わせ、レモンと塩こしょうでシンプルに味付けしたさわやかなサラダ。 レモンの酸味で塩分を減らすことができます。生野菜はカリウムの多い野菜なので、ほかにもいろいろな野菜をプラスしてみましょう。
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