目次
高血圧予防のための生活習慣って？
竹内先生：
「高血圧予防のために心がけたい生活習慣として、減塩を中心とした食生活と適正体重の維持・運動療法・節酒・禁煙が挙げられます。
また、高血圧の人の食生活の注意点として、減塩や野菜・果物の積極的摂取が挙げられます。ただし、腎臓の機能が低下している場合は、カリウムを取り過ぎないよう注意しましょう。
さらに、飽和脂肪酸・コレステロールを控え、多価不飽和脂肪酸を積極的に摂取するほか、大豆製品や食物繊維を多く摂り、清涼飲料水や揚げ物を控えることが重要です」（※1,2）
「高血圧予防のために心がけたい生活習慣として、減塩を中心とした食生活と適正体重の維持・運動療法・節酒・禁煙が挙げられます。
また、高血圧の人の食生活の注意点として、減塩や野菜・果物の積極的摂取が挙げられます。ただし、腎臓の機能が低下している場合は、カリウムを取り過ぎないよう注意しましょう。
さらに、飽和脂肪酸・コレステロールを控え、多価不飽和脂肪酸を積極的に摂取するほか、大豆製品や食物繊維を多く摂り、清涼飲料水や揚げ物を控えることが重要です」（※1,2）
高血圧が気になる方の調理のポイント
ポイント
- 減塩を心がける
- カリウムを取り入れる
減塩を心がける
血中の塩分濃度が高くなると、血中の浸透圧が一定を保とうとするため血中の水分が増え、血管の壁に負担がかかり血圧が上がるおそれが。塩分の摂りすぎと高血圧の関係はまだ解明されていないことがありますが、健康のためにも日頃から減塩を心がけてくださいね。
麺類のスープをすべて飲みほしたり、味見をしないまま卓上にあるしょうゆやソースをかけすぎないように心がけましょう。酢や柑橘系の酸味をアクセントにしたり、カレー粉やコショウなどの香辛料を効かせるだけでも塩分を減らすことができますよ。（※3,4,5）
麺類のスープをすべて飲みほしたり、味見をしないまま卓上にあるしょうゆやソースをかけすぎないように心がけましょう。酢や柑橘系の酸味をアクセントにしたり、カレー粉やコショウなどの香辛料を効かせるだけでも塩分を減らすことができますよ。（※3,4,5）
カリウムを取り入れる
カリウムはナトリウム（塩分）の排出を促す作用があります。カリウムが豊富な野菜や果物を食べることで、塩分の過剰摂取による高血圧対策に役立ちますよ。なお、腎臓の機能が低下している場合は、カリウムを摂りすぎないよう注意が必要です。
食材をゆでたり、水にさらしたりするとカリウムが水に溶け出すので、生のサラダや汁ごと食べられるスープなどにして摂るのがおすすめ。（※6,7）
食材をゆでたり、水にさらしたりするとカリウムが水に溶け出すので、生のサラダや汁ごと食べられるスープなどにして摂るのがおすすめ。（※6,7）
高血圧予防おすすめレシピ副菜6選
Photo by macaroni
調理時間15分
材料
栄養情報（1人あたり）
121kcal
5.4g
9.4g
5.6g
3.5g
0.8g
カリウムを多く含むなすを使うひと品。レンジで加熱することでカリウムを逃がさず調理できます。
トッピングに白いりごまと大葉の薬味を使い、風味をプラスすることで塩分を減らしてもおいしく食べられます。ツナにも塩分が含まれるので、調味料は極力減らしましょう。（※8,9）
Photo by macaroni
調理時間30分
材料
栄養情報（1人あたり）
239kcal
9.2g
15.4g
18.1g
15.4g
0.8g
カリウムの多い納豆と長芋を使うレシピ。春巻きにつつんで揚げるだけなので簡単です。
揚げることにより納豆特有のにおいがしますが、旨味は凝縮しておいしくなるので、パクパク食べられます。ごはんにかける以外にも料理のレパートリーがあると飽きずに食べられますね。
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
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