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日曜【体きれいに。腸活献立】
Photo by macaroni
どじょうの代わりにいわし缶を使う、いわしの柳川風卵とじ。いわし缶を汁ごと使うので、旨味をしっかり味わえる主菜です。
腸内環境が悪いと、肌あれに繋がるおそれがあります。腸内環境を整えるには善玉菌の割合を多く保つことが重要。ごぼうには、善玉菌の餌になるオリゴ糖が含まれているため、善玉菌を増やすのに役立ちます。（※33,34）
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副菜はかぼちゃとレーズンのヨーグルトサラダです。レーズンやローストクルミを加えて、いろいろな食感を楽しみましょう。
プレーンヨーグルト（無糖）には、善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌が含まれています。乳酸菌やビフィズス菌は70～75℃程度の熱によって死滅するので、生きたまま摂取したいときは加熱せず使うのがおすすめです。（※35,36,37）
Photo by macaroni
調理時間20分
材料
栄養情報（1人あたり）
98kcal
8.5g
4.2g
9.7g
4.2g
1g
もうひとつの副菜はオクラ納豆。納豆の風味とたくあんの塩味にオクラのネバネバが加わって、ごはんにもおつまみにもぴったりです。
納豆には乳酸菌が含まれています。乳酸菌は75℃以上の熱により死滅するので、生きたまま摂取したいときは加熱調理は避けましょう。（※35,36）
Photo by macaroni
汁物はオートミールみそ汁。乾燥わかめと絹豆腐のほかオートミールを使うので、食べ応えがあるみそ汁に仕上がります。
乾燥わかめやオートミールには水溶性食物繊維が豊富。食物繊維が大腸の中で発酵・分解されると腸内環境が整います。一般的に不溶性食物繊維より水溶性食物繊維のほうが、発酵性が高いと考えられます。（※6）
健康レシピを参考にヘルシーな食生活を
献立を立てるときに気をつけたいのが、栄養の偏り。調理法や食材の重なりなどにより、カロリーだけでなく摂取する栄養に過不足が生じます。「肉ばかり」「レタスやきゅうりだけ」といった同じ食材の献立にならないように注意しましょう。
たんぱく源やエネルギー源になる食材、ビタミン、ミネラルが豊富な食材など、それぞれのはたらきを考えて献立を立てるもひとつの方法です。日々の献立作成から気を付けましょう。
※電子レンジはお使いの機種によって加熱時間が異なります。様子を見ながら加熱時間を調整してください。
たんぱく源やエネルギー源になる食材、ビタミン、ミネラルが豊富な食材など、それぞれのはたらきを考えて献立を立てるもひとつの方法です。日々の献立作成から気を付けましょう。
※電子レンジはお使いの機種によって加熱時間が異なります。様子を見ながら加熱時間を調整してください。
【参考文献】
（2024/07/26参照）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
