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月曜日「さば缶でヘルシーに！ガパオライス献立」
主食「さばのガパオライス」
Photo by macaroni
調理時間：15分
ひき肉の代わりにさば缶を使うガパオライスです。さば缶の旨味が効いて、味わい深い仕上がりに。
さば缶には、水煮、みそ煮、味付けの3種類があり、水煮のカロリーが一番低く100gあたり174kcalです。一方、みそ煮は100gあたり210kcal、味付けは208kcalあります。カロリーが気になる方には、水煮がおすすめです。（※1,2,3）
ひき肉の代わりにさば缶を使うガパオライスです。さば缶の旨味が効いて、味わい深い仕上がりに。
さば缶には、水煮、みそ煮、味付けの3種類があり、水煮のカロリーが一番低く100gあたり174kcalです。一方、みそ煮は100gあたり210kcal、味付けは208kcalあります。カロリーが気になる方には、水煮がおすすめです。（※1,2,3）
副菜「大根と大葉のポン酢しょうゆ漬け」
Photo by macaroni
調理時間：20分（※漬け込む時間は含みません。）
薄切りの大根と大葉を塩こんぶやポン酢しょうゆに漬け込みます。さっぱりしているので、油を使う主菜にぴったりです。作り置きができるため、休みの日に作っておくと忙しいときに助かりますね。
大葉はβ-カロテンやカリウム、カルシウム、食物繊維などが豊富。薬味だけでなく、いろいろな料理に取り入れましょう。
薄切りの大根と大葉を塩こんぶやポン酢しょうゆに漬け込みます。さっぱりしているので、油を使う主菜にぴったりです。作り置きができるため、休みの日に作っておくと忙しいときに助かりますね。
大葉はβ-カロテンやカリウム、カルシウム、食物繊維などが豊富。薬味だけでなく、いろいろな料理に取り入れましょう。
火曜日「低カロリー食材で。チャプチェ献立」
主菜「しらたきチャプチェ」
Photo by macaroni
調理時間：20分
春雨の代わりにしらたきを使うチャプチェ。焼肉のたれで味付けをするので、料理が苦手な方にもおすすめです。
しらたきはカロリーや糖質、脂質が低く、ダイエット中でも安心して食べられる食材。食物繊維が豊富なため、満足感を得られやすく食べ過ぎ対策になります。（※4）
春雨の代わりにしらたきを使うチャプチェ。焼肉のたれで味付けをするので、料理が苦手な方にもおすすめです。
しらたきはカロリーや糖質、脂質が低く、ダイエット中でも安心して食べられる食材。食物繊維が豊富なため、満足感を得られやすく食べ過ぎ対策になります。（※4）
副菜「ほうれん草とちくわのナムル」
Photo by macaroni
調理時間：10分
副菜に、ほうれん草とちくわのナムルはいかがでしょうか？調理時間はたったの10分。レンジで簡単に作れるので、忙しいときにもおすすめです。
ほうれん草には、β-カロテンやビタミンC、鉄、カリウムなどが豊富。β-カロテンには抗酸化作用があり、活性酸素から体を守ってくれます。また油脂と一緒に食べると、吸収率が高くなります。（※5）
副菜に、ほうれん草とちくわのナムルはいかがでしょうか？調理時間はたったの10分。レンジで簡単に作れるので、忙しいときにもおすすめです。
ほうれん草には、β-カロテンやビタミンC、鉄、カリウムなどが豊富。β-カロテンには抗酸化作用があり、活性酸素から体を守ってくれます。また油脂と一緒に食べると、吸収率が高くなります。（※5）
水曜日「牛乳の栄養たっぷり！クリーム煮献立」
主菜「チキンとキャベツのクリーム煮」
Photo by macaroni
調理時間：20分
水曜日の主菜は、キャベツとチキンのクリーム煮です。鶏もも肉やキャベツ、たまねぎを牛乳で煮込みます。パンにもごはんにも合うので、お好みの組み合わせで召し上がってくださいね。
牛乳は、たんぱく質やカルシウムが豊富です。牛乳に含まれるカゼインというたんぱく質は、体内でCPPに変化します。CPPには、カルシウムの吸収をサポートするはたらきがあります。（※6）
水曜日の主菜は、キャベツとチキンのクリーム煮です。鶏もも肉やキャベツ、たまねぎを牛乳で煮込みます。パンにもごはんにも合うので、お好みの組み合わせで召し上がってくださいね。
牛乳は、たんぱく質やカルシウムが豊富です。牛乳に含まれるカゼインというたんぱく質は、体内でCPPに変化します。CPPには、カルシウムの吸収をサポートするはたらきがあります。（※6）
副菜「れんこんの梅みりん和え」
Photo by macaroni
調理時間：10分
れんこんと豚肉を使う和え物です。梅肉ベースのみりんだれで、ちょっぴり甘い仕上がりに。れんこんには、カリウムやビタミンC、食物繊維が含まれています。れんこんに含まれるタンニンには消炎作用があるため、胃の調子を整えるはたらきがあります。（※7,8）
れんこんと豚肉を使う和え物です。梅肉ベースのみりんだれで、ちょっぴり甘い仕上がりに。れんこんには、カリウムやビタミンC、食物繊維が含まれています。れんこんに含まれるタンニンには消炎作用があるため、胃の調子を整えるはたらきがあります。（※7,8）
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