ライター : 白江 和子

管理栄養士

関西在住の主婦です。専門的な話題もわかりやすく、また楽しくお届けできるように頑張ります!よろしくお願いいたします。

月曜日「さば缶でヘルシーに!ガパオライス献立」

主食「さばのガパオライス」

Photo by macaroni

調理時間:15分

ひき肉の代わりにさば缶を使うガパオライスです。さば缶の旨味が効いて、味わい深い仕上がりに。

さば缶には、水煮、みそ煮、味付けの3種類があり、水煮のカロリーが一番低く100gあたり174kcalです。一方、みそ煮は100gあたり210kcal、味付けは208kcalあります。カロリーが気になる方には、水煮がおすすめです。(※1,2,3)

副菜「大根と大葉のポン酢しょうゆ漬け」

Photo by macaroni

調理時間:20分(※漬け込む時間は含みません。)

薄切りの大根と大葉を塩こんぶやポン酢しょうゆに漬け込みます。さっぱりしているので、油を使う主菜にぴったりです。作り置きができるため、休みの日に作っておくと忙しいときに助かりますね。

大葉はβ-カロテンやカリウム、カルシウム、食物繊維などが豊富。薬味だけでなく、いろいろな料理に取り入れましょう。

火曜日「低カロリー食材で。チャプチェ献立」

主菜「しらたきチャプチェ」

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調理時間:20分

春雨の代わりにしらたきを使うチャプチェ。焼肉のたれで味付けをするので、料理が苦手な方にもおすすめです。

しらたきはカロリーや糖質、脂質が低く、ダイエット中でも安心して食べられる食材。食物繊維が豊富なため、満足感を得られやすく食べ過ぎ対策になります。(※4)

副菜「ほうれん草とちくわのナムル」

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調理時間:10分

副菜に、ほうれん草とちくわのナムルはいかがでしょうか?調理時間はたったの10分。レンジで簡単に作れるので、忙しいときにもおすすめです。

ほうれん草には、β-カロテンやビタミンC、鉄、カリウムなどが豊富。β-カロテンには抗酸化作用があり、活性酸素から体を守ってくれます。また油脂と一緒に食べると、吸収率が高くなります。(※5)

水曜日「牛乳の栄養たっぷり!クリーム煮献立」

主菜「チキンとキャベツのクリーム煮」

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調理時間:20分

水曜日の主菜は、キャベツとチキンのクリーム煮です。鶏もも肉やキャベツ、たまねぎを牛乳で煮込みます。パンにもごはんにも合うので、お好みの組み合わせで召し上がってくださいね。

牛乳は、たんぱく質やカルシウムが豊富です。牛乳に含まれるカゼインというたんぱく質は、体内でCPPに変化します。CPPには、カルシウムの吸収をサポートするはたらきがあります。(※6)

副菜「れんこんの梅みりん和え」

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調理時間:10分

れんこんと豚肉を使う和え物です。梅肉ベースのみりんだれで、ちょっぴり甘い仕上がりに。れんこんには、カリウムやビタミンC、食物繊維が含まれています。れんこんに含まれるタンニンには消炎、収れん作用があるため、胃の調子を整えるはたらきがあります。(※7,8)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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