管理栄養士が教える。一週間のヘルシー晩ごはん献立【vol.32】

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ライター : 白江和子

管理栄養士 / webライター

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月曜日「さば缶でヘルシーに！ガパオライス献立」

主食「さばのガパオライス」

Photo by macaroni

調理時間：15分

ひき肉の代わりにさば缶を使うガパオライスです。さば缶の旨味が効いて、味わい深い仕上がりに。

さば缶には、水煮、みそ煮、味付けの3種類があり、水煮のカロリーが一番低く100gあたり174kcalです。一方、みそ煮は100gあたり210kcal、味付けは208kcalあります。カロリーが気になる方には、水煮がおすすめです。（※1,2,3）

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副菜「大根と大葉のポン酢しょうゆ漬け」

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調理時間：20分（※漬け込む時間は含みません。）

薄切りの大根と大葉を塩こんぶやポン酢しょうゆに漬け込みます。さっぱりしているので、油を使う主菜にぴったりです。作り置きができるため、休みの日に作っておくと忙しいときに助かりますね。

大葉はβ-カロテンやカリウム、カルシウム、食物繊維などが豊富。薬味だけでなく、いろいろな料理に取り入れましょう。

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火曜日「低カロリー食材で。チャプチェ献立」

主菜「しらたきチャプチェ」

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調理時間：20分

春雨の代わりにしらたきを使うチャプチェ。焼肉のたれで味付けをするので、料理が苦手な方にもおすすめです。

しらたきはカロリーや糖質、脂質が低く、ダイエット中でも安心して食べられる食材。食物繊維が豊富なため、満足感を得られやすく食べ過ぎ対策になります。（※4）

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副菜「ほうれん草とちくわのナムル」

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調理時間：10分

副菜に、ほうれん草とちくわのナムルはいかがでしょうか？調理時間はたったの10分。レンジで簡単に作れるので、忙しいときにもおすすめです。

ほうれん草には、β-カロテンやビタミンC、鉄、カリウムなどが豊富。β-カロテンには抗酸化作用があり、活性酸素から体を守ってくれます。また油脂と一緒に食べると、吸収率が高くなります。（※5）

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水曜日「牛乳の栄養たっぷり！クリーム煮献立」

主菜「チキンとキャベツのクリーム煮」

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調理時間：20分

水曜日の主菜は、キャベツとチキンのクリーム煮です。鶏もも肉やキャベツ、たまねぎを牛乳で煮込みます。パンにもごはんにも合うので、お好みの組み合わせで召し上がってくださいね。

牛乳は、たんぱく質やカルシウムが豊富です。牛乳に含まれるカゼインというたんぱく質は、体内でCPPに変化します。CPPには、カルシウムの吸収をサポートするはたらきがあります。（※6）

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