目次
木曜日「時短で楽々！ペペロンチーノ献立」
主食「小松菜の和風ペペロンチーノ」
Photo by macaroni
調理時間：15分
小松菜とベーコンを使うペペロンチーノ。フライパンひとつで作れるので、後片付けが楽ですよ。小松菜にはカリウム、カルシウム、β-カロテン、ビタミンCが含まれています。カルシウムは骨格を作るほか、血液凝固の促進や筋肉の興奮を抑制するはたらきがあります。（※9,10）
小松菜とベーコンを使うペペロンチーノ。フライパンひとつで作れるので、後片付けが楽ですよ。小松菜にはカリウム、カルシウム、β-カロテン、ビタミンCが含まれています。カルシウムは骨格を作るほか、血液凝固の促進や筋肉の興奮を抑制するはたらきがあります。（※9,10）
汁物「卵とまいたけのスープ」
Photo by macaroni
調理時間：10分
週の半ばで疲れが出はじめるころ、卵とまいたけのスープはいかがでしょうか？10分ほどで簡単に作れるので、疲れているときに助かりますよ。まいたけの旨味がスープにしみ出て、あとを引くおいしさです。
まいたけは、カリウムやビタミンD、食物繊維が豊富。ビタミンDには、カルシウムの吸収を促進するはたらきがあるため、主食の小松菜に含まれているカルシウムの吸収を促す献立です。（※9,10）
週の半ばで疲れが出はじめるころ、卵とまいたけのスープはいかがでしょうか？10分ほどで簡単に作れるので、疲れているときに助かりますよ。まいたけの旨味がスープにしみ出て、あとを引くおいしさです。
まいたけは、カリウムやビタミンD、食物繊維が豊富。ビタミンDには、カルシウムの吸収を促進するはたらきがあるため、主食の小松菜に含まれているカルシウムの吸収を促す献立です。（※9,10）
金曜日「低カロリーで低糖質！しゅうまい献立」
主菜「豆苗鮭しゅうまい」
Photo by macaroni
調理時間：15分
皮の代わりに豆苗を使うしゅうまいです。ひき肉を使わず豆腐と鮭フレークを使用するので、カロリーを抑えられます。レンジ加熱で作れるのもうれしいですね。豆苗はβ-カロテンやビタミンK、C、葉酸を多く含みます。ビタミンKは血液凝固に関与するほか、丈夫な骨を作るのに必須のビタミンです。（※11）
皮の代わりに豆苗を使うしゅうまいです。ひき肉を使わず豆腐と鮭フレークを使用するので、カロリーを抑えられます。レンジ加熱で作れるのもうれしいですね。豆苗はβ-カロテンやビタミンK、C、葉酸を多く含みます。ビタミンKは血液凝固に関与するほか、丈夫な骨を作るのに必須のビタミンです。（※11）
副菜「ピリ辛坦々サラダ」
Photo by macaroni
調理時間：15分
副菜は、ピリッと辛い坦々サラダです。肉みそは、レンジ調理で完成。ごまの香りが食欲をそそりますよ。
キャベツはビタミンC、U、食物繊維が豊富。ビタミンUは、胃粘膜の健康を守るはたらきがあります。ビタミンCは、コラーゲン生成に必要なビタミン。皮膚のメラニン色素の生成を抑制するため、日焼け対策に役立ちます。（※12）
副菜は、ピリッと辛い坦々サラダです。肉みそは、レンジ調理で完成。ごまの香りが食欲をそそりますよ。
キャベツはビタミンC、U、食物繊維が豊富。ビタミンUは、胃粘膜の健康を守るはたらきがあります。ビタミンCは、コラーゲン生成に必要なビタミン。皮膚のメラニン色素の生成を抑制するため、日焼け対策に役立ちます。（※12）
土曜日「ハレの日もヘルシーに。鯛ちらし献立」
主食「春の鯛ちらし」
Photo by macaroni
調理時間：30分
春は卒業式や入学式などでお祝いごとが多い季節。お祝いの席に鯛ちらしはいかがでしょう。彩りがよくごちそう感もあるので、テーブルが華やかになりますよ。
ごはんは100gあたり156kcal。ごはん1膳（150g）のカロリーは、234kcalあります。ダイエット中はごはんの量に気を配って、食べ過ぎないようにしましょう。（※13,14）
春は卒業式や入学式などでお祝いごとが多い季節。お祝いの席に鯛ちらしはいかがでしょう。彩りがよくごちそう感もあるので、テーブルが華やかになりますよ。
ごはんは100gあたり156kcal。ごはん1膳（150g）のカロリーは、234kcalあります。ダイエット中はごはんの量に気を配って、食べ過ぎないようにしましょう。（※13,14）
副菜「土鍋茶碗蒸し」
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調理時間：30分
副菜は、土鍋で作る茶碗蒸しです。華やかな食卓を、楽しく演出してくれますよ。やさしい味わいで、ほっとできるひと品。卵には、良質のたんぱく質が含まれています。また、必須脂肪酸のリノール酸が豊富です。ただし、コレステロールも含んでいるので、適量を守って摂りましょう。（※15）
副菜は、土鍋で作る茶碗蒸しです。華やかな食卓を、楽しく演出してくれますよ。やさしい味わいで、ほっとできるひと品。卵には、良質のたんぱく質が含まれています。また、必須脂肪酸のリノール酸が豊富です。ただし、コレステロールも含んでいるので、適量を守って摂りましょう。（※15）
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