木曜日「時短で楽々!ペペロンチーノ献立」

主食「小松菜の和風ペペロンチーノ」

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調理時間:15分

小松菜とベーコンを使うペペロンチーノ。フライパンひとつで作れるので、後片付けが楽ですよ。小松菜にはカリウム、カルシウム、β-カロテン、ビタミンCが含まれています。カルシウムは骨格を作るほか、血液凝固の促進や筋肉の興奮を抑制するはたらきがあります。(※9,10)

汁物「卵とまいたけのスープ」

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調理時間:10分

週の半ばで疲れが出はじめるころ、卵とまいたけのスープはいかがでしょうか?10分ほどで簡単に作れるので、疲れているときに助かりますよ。まいたけの旨味がスープにしみ出て、あとを引くおいしさです。

まいたけは、カリウムやビタミンD、食物繊維が豊富。ビタミンDには、カルシウムの吸収を促進するはたらきがあるため、主食の小松菜に含まれているカルシウムの吸収を促す献立です。(※9,10)

金曜日「低カロリーで低糖質!しゅうまい献立」

主菜「豆苗鮭しゅうまい」

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調理時間:15分

皮の代わりに豆苗を使うしゅうまいです。ひき肉を使わず豆腐と鮭フレークを使用するので、カロリーを抑えられます。レンジ加熱で作れるのもうれしいですね。豆苗はβ-カロテンやビタミンK、C、葉酸を多く含みます。ビタミンKは血液凝固に関与するほか、丈夫な骨を作るのに必須のビタミンです。(※11)

副菜「ピリ辛坦々サラダ」

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調理時間:15分

副菜は、ピリッと辛い坦々サラダです。肉みそは、レンジ調理で完成。ごまの香りが食欲をそそりますよ。

キャベツはビタミンC、U、食物繊維が豊富。ビタミンUは、胃粘膜の健康を守るはたらきがあります。ビタミンCは、コラーゲン生成に必要なビタミン。皮膚のメラニン色素の生成を抑制するため、日焼け対策に役立ちます。(※12)

土曜日「ハレの日もヘルシーに。鯛ちらし献立」

主食「春の鯛ちらし」

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調理時間:30分

春は卒業式や入学式などでお祝いごとが多い季節。お祝いの席に鯛ちらしはいかがでしょう。彩りがよくごちそう感もあるので、テーブルが華やかになりますよ。

ごはんは100gあたり156kcal。ごはん1膳(150g)のカロリーは、234kcalあります。ダイエット中はごはんの量に気を配って、食べ過ぎないようにしましょう。(※13,14)

副菜「土鍋茶碗蒸し」

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調理時間:30分

副菜は、土鍋で作る茶碗蒸しです。華やかな食卓を、楽しく演出してくれますよ。やさしい味わいで、ほっとできるひと品。卵には、良質のたんぱく質が含まれています。また、必須脂肪酸のリノール酸が豊富です。ただし、コレステロールも含んでいるので、適量を守って摂りましょう。(※15)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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