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ヘルシー晩ごはんに【主菜】レシピ5選
Photo by macaroni
中華で人気のチンジャオロースーを、ヘルシーにアレンジ。高たんぱく質で低脂質の鶏むね肉を使い、炒め油を使わないで済むように電子レンジで作ります。鶏むね肉のうま味、ピーマンの苦み、たけのこ食感が絶妙にマッチして、箸が止まらないおいしさです。
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高タンパク質、低脂質の鶏むね肉を使う鶏肉のステーキ「トリテキ」。鶏むね肉は皮を取り除くと、100gあたり28kcalのカロリーカットができます。すりおろし玉ねぎの甘辛いソースは、ごはんとの相性抜群です。（※7,8）
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調理時間15分
材料
絹豆腐
、
鶏ひき肉
、
a. 水
、
a. だしの素
、
a. 酒
、
a. みりん
、
a. 砂糖
、
a. 塩
、
a. しょうゆ
、
a. しょうが（すりおろし）
、
水溶き片栗粉
、
小口ねぎ
栄養情報（1人あたり）
232kcal
18.7g
12.2g
12.7g
11g
1.4g
絹豆腐を電子レンジで温め、しょうが風味のそぼろあんかけをかけるひと品。ノンオイルで作るため、ヘルシーに仕上がります。しょうがに含まれるガラノラクトンやジンゲロールは血管を広げて、血流をよくし、冷え対策に役立ちますよ。（※9）
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調理時間20分
材料
しらたき
、
豚ロース肉(薄切り)
、
にんじん
、
玉ねぎ
、
しいたけ
、
ニラ
、
水
、
塩
、
こしょう
、
a. しょうゆ
、
a. 砂糖
、
a. 酒
、
a. コチュジャン
、
a. にんにく(すりおろし)
、
a. ごま油
、
卵黄
、
白いりごま
栄養情報（1人あたり）
227kcal
10.8g
11.5g
21.4g
17.1g
3.2g
緑豆春雨をしらたきに置き換えて、カロリーダウンします。豚ロース肉（薄切り）、にんじん、玉ねぎ、ニラ、しいたけと具だくさんなので、ひと品で食べ応えがありますよ。コチュジャンのピリリとした辛さ、ごま油とにんにくの香り、とろりと絡まる卵が食欲をそそります。（※10,11）
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調理時間15分
材料
栄養情報（1人あたり）
185kcal
21.3g
7.3g
10.2g
8.1g
1.2g
魚を食べたい気分のときは、こちらのヘルシーレシピがおすすめ。鮭、豆苗、もやしを電子レンジでしっとりと蒸し、特製めんつゆごまだれをかけていただきます。酢を入れると、あと味はさっぱり。食欲がないときでも、これならペロリと食べられます。
ヘルシー晩ごはんに【主食】レシピ5選
Photo by macaroni
ごはんの代わりに、木綿豆腐を使ってカロリーと糖質をオフします。木綿豆腐はしっかりと水を切り、水分を飛ばすように炒めると、パラパラに仕上がりますよ。好みで野菜やきのこを追加すると、栄養価がアップします。（※12,13）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
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