【副菜・主菜・汁物】ヘルシー晩御飯の献立レシピ15選

カロリー控えめな副菜、主菜、汁物のレシピをご紹介します。食べたいレシピを選ぶだけで、簡単にヘルシーな晩ごはんが作れますよ!食べ過ぎてしまったときや、体重が気になるとき、夜遅くにごはんを食べるときの助けになってくれる献立集です。おいしくカロリーを調整しましょう!

2019年4月11日 更新

ヘルシー晩御飯に【副菜】レシピ5選

1. ウスターソースでバルサミコ風きのこマリネ

ウスターソースでバルサミコ風きのこマリネ

Photo by macaroni

エリンギ、しめじ、えのきの3種類のきのこをおいしく食べられるひと品です。バルサミコ酢は使わずに、ウスターソース、酢、オリーブオイルなどで味付けするので、手軽に作れますよ。3種類のきのこの、味と食感の違いをお楽しみください♪

100gあたりのカロリー
エリンギ:19kcal
しめじ:17kcal
えのき:22kcal

2. 野菜たっぷり!浅漬けサラダ

キャベツ、大根、にんじん、きゅうり、みょうがを浅漬けにしてから、オリーブオイル、レモン汁などで和えます。軽く塩漬けにすると、野菜のかさが減るので、お野菜をたっぷりと食べられますよ。シンプルな味付けなので、幅広い献立においしく合わせられるのもうれしいポイント!

100gあたりのカロリー
キャベツ:23kcal
大根:18kcal
にんじん:36kcal
きゅうり:14kcal

3. ほうれん草とにんじんの白和え

ほうれん草とにんじんの白和え

Photo by macaroni

ほうれん草、にんじん、しいたけ、こんにゃく、お豆腐を使っています。献立にプラスすれば、ひと品で多くの食材をおいしく食べられますよ。ごまのこうばしい香りと、お豆腐のやさしい味わいで、ほっこりとするおふくろの味です♪

100gあたりのカロリー
ほうれん草:20kcal
にんじん:36kcal
木綿豆腐:80kcal

4. レンジで簡単!大根とこんにゃくの煮物

大根とこんにゃくの煮物

Photo by macaroni

火を使わずに、レンジで煮物が作れる簡単レシピです。ほかのお料理を作りながら、レンジで調理できるので、忙しいときや疲れているときにも重宝しますね。大根とこんにゃくにも、しっかりと味がしみていて、レンジで作ったとは思えないおいしさです♪

100gあたりのカロリー
大根:18kcal
こんにゃく:5kcal

5. たっぷり野菜のきんぴら

大根、にんじん、ピーマン、ごぼうを、甘辛く炒めました。ひと品でいろいろなお野菜を食べられるのはうれしいですね。冷めてもおいしく食べられるので、作り置きやお弁当のおかずにもGood。彩りを華やかにしてくれるおかずとしても活躍してくれますよ。

100gあたりのカロリー
大根:18kcal
にんじん:36kcal
ピーマン:22kcal
ごぼう:65kcal

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