目次
主食の置き換えに活用する
ごはんや麺などの主食の置き換えやかさ増しで、摂取するのがおすすめです。ごはんに糸こんにゃくを細かく切って加えたり、うどんや中華麺の代わりに糸こんにゃくを使ったりするとカロリーや糖質を抑えられます。
糸こんにゃくは食物繊維が豊富で満足感を得やすいため、継続しやすいですよ。（※1,2,3,6,7）
糸こんにゃくは食物繊維が豊富で満足感を得やすいため、継続しやすいですよ。（※1,2,3,6,7）
食べる量は一日200gを目安に
糸こんにゃくを食べる量は一日200gを目安にしましょう。糸こんにゃくは不溶性食物繊維が豊富。不溶性食物繊維を摂り過ぎると、便秘を悪化させることがあります。
糸こんにゃく200gに含まれる不溶性食物繊維は5.8g。ほかの食品からも摂取することを考慮すると、一日200gを目安にするのがおすすめです。（※8,9）
糸こんにゃく200gに含まれる不溶性食物繊維は5.8g。ほかの食品からも摂取することを考慮すると、一日200gを目安にするのがおすすめです。（※8,9）
食べる時間は夕食がおすすめ
夜遅くの食事は太りやすいため、食事の内容に工夫が必要。脂肪の合成を促進するたんぱく質であるBMAL1（ビーマルワン）が6時～16時ごろまでは少ないのですが、16時以降は増加するためです。
従って朝食や昼食は栄養バランスを考えてしっかり取り、夕食は糸こんにゃくを取り入れてカロリーや糖質量を抑えましょう。（※10）
従って朝食や昼食は栄養バランスを考えてしっかり取り、夕食は糸こんにゃくを取り入れてカロリーや糖質量を抑えましょう。（※10）
【主食の置き換えに】糸こんにゃくのダイエットレシピ11選
Photo by macaroni
調理時間20分
材料
栄養情報（1人あたり）
201kcal
22.6g
8.7g
8.9g
4.4g
4.5g
中華麺の代わりにしらたきを使う塩ラーメン。トッピングの鶏ささみや卵は、たんぱく質が豊富です。
たんぱく質は筋肉の材料。筋肉が減少すると基礎代謝が下がり、消費カロリーも減ります。基礎代謝は人の消費カロリーの約60％を占めるため、痩せやすい体になるには、基礎代謝を下げないように筋肉量を増やしましょう。（※11）
Photo by macaroni
しらたきを使うそばめしです。ソースの香りが食欲をそそりますよ。中華麺の代わりにしらたきを使用するので、カロリーや糖質を抑えられます。
糖質は人が生きていくうえで必要なエネルギー源ですが、摂り過ぎて余った分は中性脂肪になって体に蓄積されます。上手に糖質オフして、健康的に痩せましょう。（※1,7,12）
Photo by macaroni
調理時間15分
材料
しらたき
、
豚ひき肉
、
たけのこ水煮
、
しいたけ
、
長ねぎ
、
きゅうり
、
a. 砂糖
、
a. しょうゆ
、
a. 甜麺醤
、
a. 豆板醤
、
a. にんにく（すりおろし）
、
a. しょうが（すりおろし）
、
a. 水
、
水溶き片栗粉
栄養情報（1人あたり）
338kcal
20.5g
17.3g
34.1g
23.3g
5.4g
しらたきで作るジャージャー麺。肉みそは作るのがむずかしそうですが、レンジ調理で完成します。食物繊維を多く含むしらたきは噛み応えがあり、食べたときの満足感を得やすくなるので、肥満対策になります。（※2）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
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