「チアシード」の効果って？効率的に栄養を摂る方法も紹介 (2ページ目)

乾燥チアシード大さじ1杯（9g）あたりに含まれる鉄は0.7mgです。

鉄が不足すると、全身に酸素を運ぶヘモグロビンの材料が減り、酸素が十分に行き渡らなくなってしまいます。それによって頭痛、食欲不振などを引き起こすおそれが。また鉄の不足により筋肉中のミオグロビンが減ることで、疲労感を感じやすくなることもあるため、意識して摂りたい栄養素です。（※2,6,10）

骨を丈夫にする作用のある「カルシウム」

乾燥チアシード大さじ1杯（9g）にカルシウムは51mg含まれています。体内のカルシウムは99％が骨や歯に存在し、骨や歯の主要な構成成分です。

残りの1％は血液や筋肉において、生命活動に欠かせない重要な役割を担っています。日本人は長年カルシウムの摂取量が不足していますが、こまめなカルシウムの摂取は丈夫な骨を作るために重要です。（※2,6,11）

筋肉量の維持に必要な「たんぱく質」

乾燥チアシード大さじ1杯（9g）には1.7gのたんぱく質が含まれています。たんぱく質はエネルギーを生み出す栄養素のひとつ。

筋肉や皮膚の構成成分や、ホルモンや酵素の材料としても重要な成分です。不足すると、筋肉量の減少をはじめ、思考力の低下や肌や髪のトラブルにつながるおそれも。チアシードには体内では合成できない必須アミノ酸9種がすべて含まれています。（※2,6,12,13,14,15）

ほかの種実類と比較すると

	カロリー	糖質量	食物繊維	カリウム	鉄	カルシウム	たんぱく質
チアシード	446kcal	1.7g	36.9g	760mg	7.6mg	570mg	19.4g
いりごま	605kcal	5.9g	12.6g	410mg	9.9mg	1,200mg	20.3g
アーモンド	608kcal	9.7g	11.0g	740mg	3.7mg	260mg	20.3g

※いずれも100gあたりの値です。
（※6,16,17）

ほかの種実類と100gあたりで比較すると、乾燥状態のチアシードは、いりごまやアーモンドに比べてカロリーや糖質量は低く、食物繊維やカリウムなどを多く含んでいることがわかります。糖質量がもっとも多いのはアーモンドです。鉄やカルシウムはいりごまが突出しており、たんぱく質はいりごまとアーモンドに同量で多く含まれています。