毎日の食事にプラス!「黒ごま」の効果効能&おすすめレシピ3選

独特の香ばしい風味を持つ「黒ごま」は、美容や健康にいいイメージのある食材のひとつ。そこで今回は、黒ごまに含まれる栄養成分とその働き、おすすめレシピをまとめてご紹介します。黒ごまは料理のアクセントにもなるので、さっそく今日から食卓に取り入れてみませんか?

2019年4月3日 更新

黒ごまと白ごまの違い

ごまは、「白ごま」「黒ごま」「金ごま」と、種子の外皮の色によって分類されます。じつは、黒ごまは欧米で流通しておらず、アジアでは半々の割合で出回ってるんです。金ごまは、主にトルコで栽培されています。

味わい、香り

日本では、白ごまと黒ごまが一般的によく用いられています。白ごまのほうが風味豊かで甘みもあり、料理に多く使われますね。黒ごまはどちらかというと香ばしさが特徴的で、生でも炒ったような香りを有しています。

栄養面

では、栄養面から見た場合、白ごま・黒ごま・金ごまに何か違いはあるのでしょうか? じつはほとんど変わりません。成分の約50%は脂質、約20%がたんぱく質、約20%弱が炭水化物です。

黒ごまのほうが白ごまよりも種皮の割合が多く、若干油脂分が少ないこと、黒ごまには色素を構成するポリフェノール「アントシアニン」や、不溶性食物繊維の一種である「リグニン」が多く含まれていること、この2点に違いがあります。(※1)

この記事では、黒ごまについてまとめていますが、白ごま、金ごまでもほとんど同様のことが言えますよ。

黒ごまの栄養成分

ごまに含まれる代表的な栄養成分は、セサミンです。聞いたことのある方も多いのではないでしょうか。セサミンやセサモール、セサミノール、セサモリンなどの成分を総称して、ゴマリグナンと呼ばれています。

脂質は、リノール酸、オレイン酸といった体内で合成できない必須脂肪酸が豊富で、抗酸化作用のあるビタミンEも多く含んでいます。それ以外にも、カルシウムやマグネシウムなど各種ミネラルも豊富です。(※1,2)

これらの栄養成分の働きを、以下にまとめてみました。
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