栄養を効率的に摂る方法

せっかくチアシードを食べるなら、そのたっぷりの栄養素を効率的にとれるようにしたいですよね。そのためにはいくつかのコツがありますので、しっかりおさえておきましょう。

乾燥したまま食べない

乾燥したままのチアシードを摂ると、体内の水分を吸収してしまい、便秘を引き起こす可能性があります。

また、チアシードを水につけることでグルコマンナンがゼリー状になり種子を覆います。食物繊維の作用を十分に得るためにも、水分につけてから摂取しましょう。(※20)

熱を加えない

チアシードは基本的に味がしないものですから、何かに混ぜて食べることが多いと思います。このとき、あまり熱いものと混ぜるのはやめましょう。

チアシードに含まれるα-リノレン酸は熱に弱いため、加熱せず冷たいサラダやドリンク、ヨーグルトなどと合わせるのがおすすめです。(※3,20)

食べ過ぎない!

一番気をつけてほしいのが「食べ過ぎない」ということ。チアシードの一日に摂取する目安量は10gです。実はチアシードはカロリーが高く、アステカ時代の「油」を意味する言葉「chian(チアン)」が名前の由来になっているほど。

気になるカロリーはというと、一日の目安量である10gで50kcal弱ですが、大量に食べてしまえばもちろんカロリーの摂り過ぎになるうえ、食物繊維が豊富なことから、お腹がゆるくなる可能性もあるため要注意。適切な量を摂るようにしましょう。

また、一緒に摂取する食べ物や飲み物にも気をつけた方が良いですよね。せっかくチアシードの摂取量を守っても、一緒に摂るものが高カロリーでは本末転倒です。(※7,20,21)

噛む?噛まない?

特定の食べ物を噛んだほうが良いのか、噛まないほうが良いのかと考えることはあまりないですよね。しかし、チアシードの場合は、噛むか噛まないかで期待される作用が違うのです。

チアシードを噛んで食べると、種子の中に豊富に含まれる栄養を、より効率良く吸収することができます。

噛まずに食べる場合はその逆で、栄養の吸収率も低くなります。満腹感を得て食事量を抑えたい、という方は噛まずに飲み込んでも良いですが、健康に役立つ栄養をしっかり摂取するには、噛んで食べる方がおすすめですよ。(※13,22)

摂取する際の注意点

チアシードを摂取する際には、前述した過剰摂取以外にも、確認しておきたい点があります。チアシードには、発芽抑制因子としてはたらく「アブシジン酸」という成分が含まれており、発芽の調整をしています。この因子は、人体のエネルギー代謝の場である「ミトコンドリア」に影響を与えるおそれがあり、注意が必要です。

なお、水に12時間以上浸すことにより、チアシードの毒性がなくなるといわれています。チアシードを摂る際は、発芽毒を無毒化するために水で戻すようにしましょう。(※20)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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