管理栄養士が教える「ダイエット中の食事」。意識したいポイントも解説 (3ページ目)

食事の際によく噛むと、満腹中枢が刺激され食欲の抑制作用が期待できます。時間をかけて、ゆっくり味わいながら食事をしましょう。ひと口の量を減らしたり、歯応えのある食材を使用したり工夫をすることも大切です。

ついつい早食いになってしまう方は、食事を口に入れるたびにお箸を置いて、ゆっくり噛むという方法もありますよ。（※11）

調理方法

調理方法はできるだけ油を使わず、煮る、焼くなどの方法がおすすめです。味付けは、薄味になるようにしましょう。濃い味付けは、塩分の摂り過ぎになるだけでなく、ご飯の食べ過ぎにつながります。

しかし、まったく油を取らないのも良くありません。ビタミンA、D、Eのなどの脂溶性ビタミンは、油と一緒に摂ると吸収しやすくなります。また油不足が、便秘の原因になることも。オリーブオイルやえごま油、亜麻仁油などの良質な油を適量取るようにしてください。（※19,20）

間食の内容

ダイエット中に、間食しても構いません。糖質が少なく、不足しがちな栄養を補えるものがおすすめです。たとえばチーズやヨーグルトのような乳製品は、たんぱく質やカルシウムが豊富。ナッツ類からは、ミネラルやビタミンが補えます。

ポテトチップスや菓子パンのように糖質や脂質が多い食品は、避けるようにしましょう。もしチョコレートが食べたくなったら、カカオの含有量が高いものを選んでください。カカオポリフェノールには、抗酸化作用があり、活性酸素の除去が期待できます。（※21）

ダイエット中の食事で満腹感を得るには？

ダイエット中の食事で満腹感を得るには、野菜やきのこ、海藻、大豆などの低糖質で、食物繊維が豊富な食材をしっかり取ることが大切です。食事の最初に取ると、あとから食べる肉や魚、ご飯などの血糖値の上昇やコレステロールの排出に作用するだけでなく、満腹感も得られます。

また、ご飯に細かく切ったしらたきを混ぜて炊いたしらたきご飯や、低カロリーのきのこをたっぷり入れた炊き込みご飯は、いつもより少ないご飯の量でも満腹感が得やすいですよ。（※13）

ダイエット中に飲み会に行ってもよい？

ダイエット中といえども、飲み会には参加したいですよね。もしメニューを選ぶことができるのなら、まず野菜中心の料理でお腹を少し膨らませてから、ほかの料理を食べましょう。揚げ物のようなカロリーが高いものやお酒はほどほどに。

会話を楽しみながら、ゆっくり料理を味わうようにすると、食べ過ぎ対策になります。もし食べ過ぎてしまったら、翌日の食事は、控え目にしましょう。