管理栄養士が教える「ダイエット中の食事」。意識したいポイントも解説 (2ページ目)

低糖質で低カロリーのきのこは、ダイエット時によく取り入れられる食材です。かさ増しや高カロリーな食材の代わりに使うと、カロリーを抑えることができるのでおすすめ。

また、しいたけに含まれるエリタデニンには、血中コレステロールを下げて、血流をよくする作用があります。（※12）

海藻類

海藻類に含まれる水溶性食物繊維には、小腸での栄養素の吸収速度を遅くし、食後の血糖値の上昇を抑える作用や、コレステロールの排出を促し、血中コレステロールを下げる働きがあります。

また、多くの海藻類に含まれるフコキサンチンは、脂肪の消費を促進させる作用があり、肥満対策に役立ちます。（※13,14）

ダイエット中の食事で意識したいこと

白い皿にチキンソテー、にんじん、アスパラガス、ヤングコーン、ブロッコリーなどがのっている

食べ方

ダイエット中の食事を意識するのなら、ベジファーストがおすすめです。ベジファーストとは、食事の際まず野菜、海藻、きのこなどを食べ、次に肉、魚などのたんぱく源、最後にご飯などの炭水化物の順に食べる方法。水溶性食物繊維が豊富な野菜、海藻、きのこを最初に食べると、よく噛むことで満足感を得やすい上、血糖値の上昇を抑え、血中コレステロールを低下させる作用も期待できます。

また、ご飯の前にたんぱく質や脂質を多く含む肉や魚を食べると、インクレチン（消化管ホルモン）の分泌が促進されます。インクレチンには、GLP-1とGIPがあり、GLP-1には、血糖値の上昇を抑制する作用があります。一方GIPには、脂肪を蓄積する作用があり、肉類に多く含まれる飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸により、分泌が促進されます。

そこで肉類よりも先に水溶性食物繊維を含む野菜を摂取すれば、肉類に含まれる脂質の吸収が抑制され肥満対策に期待できます。（※13,15）

食事量

性別、年齢、体格、活動状況などで個人差はありますが、一食あたり肉や魚は、手のひらに乗る程度の大きさで、厚みは手の厚みと同じくらい。野菜は、緑黄色野菜と淡色野菜を1：2の割合で両手3杯分が目安。加えて海藻類やきのこも取るようにしてください。ダイエット中もこれを目安に食事を取るようにしましょう。

ご飯は、一食あたり両手に入る程度のお茶碗に軽く1膳が目安。もしダイエット中に食べ過ぎてしまい、食事を減らすなら、夕食のご飯の量を半分にしてみましょう。夕食後は、活動することが少なく、エネルギーを消費しないまま眠ってしまい脂肪が蓄積されやすいため、夕食でコントロールするのがおすすめです。（※16,17）

食べるタイミング

朝昼夕の食事は、規則正しく取ることが基本です。朝食は特に大切で、起床後1時間以内に、炭水化物やたんぱく質を中心に、しっかり取ることをおすすめします。時間栄養学では、炭水化物は体内時計を動かすため、朝に消費されやすいと考えられています。また、たんぱく質を朝に摂ると筋肉が大きくなりやすく、基礎代謝が上がり、やせやすくなりますよ。

夜遅くの夕飯は、肥満や生活習慣病を引き起こす原因となるため要注意。また、朝食をおいしく食べるためにも、夕食を食べ過ぎないようにしましょう。（※18）

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ダイエット中の食事で満腹感を得るには？