ライター : 藤井千晃

管理栄養士コンテンツクリエイター

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ダイエット中にガストで食べても大丈夫？

半分にカットされたハンバーグ
※画像はイメージです
ダイエット中に痩せるためには、摂取カロリーを抑えることが大事ですが、同時に栄養バランスのよいものを選ばなければなりません。

ここからは、ガストのメニューから上記のふたつの条件を満たした「セットメニュー」を紹介します。また低カロリーの単品のメニューを組み合わせることで栄養バランスを整えるための「組み合わせ方法」もあわせて紹介するので参考にしてくださいね。（※1,2）

ダイエット中のガストで選ぶならセットメニュー

低カロリーのガストのセットメニュー

  1. ねぎとろ丼味噌汁・漬物付き【436kcal】
  2. チキングリルてり焼きソース＆アジフライ【464kcal】
  3. 若鶏の熟成もろみ焼き＆春巻き＆コロッケ【491kcal】
  4. ハンバーグ醤油ソース＆海老フライ＆ソーセージ【494kcal】
  5. 焼き九条ネギと大葉おろし和風ハンバーグランチ【506kcal】
  6. ハンバーグデミソース＆野菜コロッケ＆ソーセージ【529kcal】
「ダイエット中にガストで食事をしたい！でも組み合わせを考えるのは、面倒かな」という方におすすめなのが、「セットメニュー」です。ガストの数あるメニューのなかでも低カロリーのものを選んでみました。メニューを探すときは、表にあるそれぞれのカテゴリーを参照してくださいね。

ただし全体的に野菜が不足しがちな傾向があるため、ほかの食事で野菜を多く摂取することを推奨します。（※3,4,5,6,7,8）
メニュー名ダイエットポイントカテゴリー
ねぎとろ丼味噌汁・漬物付き
【436kcal】		・まぐろにはEPAとDHAが多く含
まれている
・EPAとDHAは、血中の中性脂肪
やコレステロールを減少させる作
用あり		丼/うどん
チキングリルてり焼きソース＆アジフライ
【464kcal】		・アジにはEPAとDHAが多く含
まれている
・EPAとDHAは、血中の中性脂肪
やコレステロールを減少させる作
用あり		「日替わりランチ/グリルランチ」
の金曜日
若鶏の熟成もろみ焼き＆春巻き＆コロッケ
【491kcal】		・揚げものが多いので満足感を求
める方には向いている		「日替わりランチ/グリルランチ」
の火曜日
ハンバーグ醤油ソース＆海老フライ＆ソーセージ
【494kcal】		・ほかのメニューと比べてカロリ
ーは高め
・満足感を求める方には向いてい
る		「日替わりランチ/グリルランチ」
の水曜日
焼き九条ネギと大葉おろし和風ハンバーグランチ
【506kcal】		・大根おろしにはでんぷんを分解
する酵素と脂肪を分解する酵素が
含まれる		日替わりランチ/グリルランチ
ハンバーグデミソース＆野菜コロッケ＆ソーセージ
【529kcal】		・ほかのメニューと比べてカロリ
ーは高め
・満足感を求める方には向いてい
る		「日替わりランチ/グリルランチ」
の木曜日
（※3,4,5,6,7,8,9,10,11,12）
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【低カロリー】ガストでのダイエット向きメニューの組み合わせ

ダイエット中なら「主食グループ」「一品ものグループ」「たんぱく質グループ」「野菜グループ」の商品をひとつずつ組み合わせよう

「ダイエット中にガストで食事をしたい！でも満足感も感じたい」という方におすすめなのが、低カロリーのメニューを複数組み合わせる方法。

組み合わせの方法は、2種類あります。ひとつめは、「『主食グループ』からひとつ、『たんぱく質グループ』からひとつ、『野菜グループ』からひとつずつ組み合わせる」方法。またふたつめは、「『一品ものグループ』からひとつ、『野菜グループ』からひとつずつ組み合わせる」方法です。

上記のふたつの組み合わせ方法のどちらかを実践すれば、野菜からビタミンやミネラルが摂れ、栄養バランスのよい食事をとりやすくなります。（※2）

主食グループ

  1. 少なめライス【181kcal】
  2. ライス【264kcal】
  3. ソフトフランスパン【297kcal】
「主食グループ」は、炭水化物を多く含むメニューです。炭水化物は、摂取しすぎても不足してもよくありません。

糖質は、主に脳や筋肉の細胞が活動する際の主要なエネルギー源です。しかし摂りすぎて消費されずに余った糖質は、体内で脂肪として蓄積されてしまいます。

また、筋トレをエネルギーが不足している状態でおこなうと、筋肉が分解されやすくなり、筋肉量の減少につながることがあります。これにより代謝が下がり、ダイエットをしていても期待通りに結果が得られない可能性があります。（※13,14,15,16）
メニュー名ダイエットポイントカテゴリー
少なめライス
【181kcal】		・ご飯茶わんに軽く1杯は234kcal
・いつも「ご飯茶わんに軽く1杯」
くらいを食べている方は「少なめ
ライス」がおすすめ		お得なセット/単品ライス
ライス
【264kcal】		・ご飯茶わんに軽く1杯は234kcal
・いつも「ご飯茶わんに軽く1杯」
以上を食べている方は「ライス」
がおすすめ		お得なセット/単品ライス
ソフトフランスパン
【297kcal】		・より低カロリーを目指すのであ
れば、付属のバターをカットしよ
う		お得なセット/単品ライス
（※13,14,15,16,17）

一品ものグループ

  1. ミニしらす丼【243kcal】
  2. ミニねぎとろ丼【286kcal】
  3. 明太クリーム（ハーフ）【286kcal】
  4. しらすと九条ネギの出汁醤油（ハーフ）【335kcal】
  5. 濃厚ミートソース（ハーフ）【381kcal】
「一品ものグループ」は、炭水化物とたんぱく質が含まれるメニューです。炭水化物の重要性は、「主食グループ」の解説でも説明した通りです。

たんぱく質は十分に摂取しないと、筋肉量が減少し、脂肪が燃えにくい体質になることがあります。食事制限によりたんぱく質摂取が不足すると、脂肪を燃焼させるのに必要な筋肉の生成も減少するため、注意が必要です。

筋肉量が少なくなると基礎代謝も低下し、痩せにくくなります。特に運動不足の人は筋肉が落ちやすいので、この点に留意することが大切です。（※18,19,20,21,22,23）
メニュー名ダイエットポイントカテゴリー
ミニしらす丼
【243kcal】		・しらすにはEPAとDHAが多く含
まれている
・EPAとDHAは、血中の中性脂肪
やコレステロールを減少させる作
用あり		丼/うどん
ミニねぎとろ丼
【286kcal】		・まぐろにはEPAとDHAが多く含
まれている
・EPAとDHAは、血中の中性脂肪
やコレステロールを減少させる作
用あり		丼/うどん
明太クリーム（ハーフ）
【286kcal】		・一日のプリン体摂取量は400mg
を超えない食事が望ましいとされ
ている
・明太子1本（40g）に含まれるプ
リン体は、約64㎎
・過剰摂取しなければ、気にする
必要なし		小さなおかず
しらすと九条ネギの出汁醤油（ハーフ）
【335kcal】		・しらすにはEPAとDHAが多く含
まれている
・EPAとDHAは、血中の中性脂肪
やコレステロールを減少させる作
用あり		小さなおかず
濃厚ミートソース（ハーフ）
【381kcal】		・ほかのメニューと比べてカロリ
ーは高め
・しかし挽き肉をたっぷり使って
いるので、満足感を求める方には
向いている		小さなおかず
（※9,18,19,20,21,22,24）

たんぱく質グループ

  1. 若鶏のグリル大葉おろし1枚【270kcal】
  2. 若鶏のグリルガーリックソース1枚【280kcal】
「たんぱく質グループ」は、その名のとおりたんぱく質が多く含まれるメニューです。たんぱく質の重要性は、「一品ものグループ」の解説でも説明した通りです。

上記のメニューはどちらも鶏肉が使用されています。鶏肉は牛肉や豚肉に比べて脂肪が少ないという特徴があり、ダイエットに適しています。（※25,26,27）
メニュー名ダイエットポイントカテゴリー
若鶏のグリル大葉おろし1枚
【270kcal】		・大根おろしにはでんぷんを分解
する酵素と脂肪を分解する酵素が
含まれる		小さなおかず
若鶏のグリルガーリックソース1枚
【280kcal】		・にんにくにはアリシンという成
分が含まれている
・アリシンは過熱するとスコルジ
ニンに変化し、これは新陳代謝を
活性化するはたらきがある		小さなおかず
（※10,11,12,25,26,28）

野菜グループ

  1. 海老とフルーツのサラダ（S）【74kcal】
  2. 蒸し鶏とキノコのサラダ（S）【110kcal】
「野菜グループ」は、その名のとおり野菜が多いメニューです。野菜には、体調を整えるはたらきのあるビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。健康的に痩せるために野菜は、必要不可欠なのです。

しかし外食では、どうしても野菜不足になりがちです。よって、組み合わせとして「野菜グループ」からひとつ選ぶことが推奨されます。また外食以外のほかの食事でも野菜を多く摂るよう工夫することも大切です。（※2,29,30,31）
メニュー名ダイエットポイントカテゴリー
海老とフルーツのサラダ（S）
【74kcal】		・海老は、良質な動物性たんぱく
質が豊富で、低脂肪		サラダ/スープ
蒸し鶏とキノコのサラダ（S）
【110kcal】		・蒸し鶏、ゆで卵が含まれており
たんぱく質が豊富		サラダ/スープ
（※29,30,32）

ダイエット中にガストでデザートが食べたいときは？

ダイエット中のガストのスイーツメニュー

  1. 濃厚ガストプリン【149kcal】
  2. フルーツヨーグルトボウル【153kcal】
  3. ベリーベリーサンデー【171kcal】
「ダイエット中でもスイーツやデザートを食べたい」と考えている方は多いでしょう。通常、一日の間食には約200kcalが適切とされています。

しかし、ダイエットをおこなっている際には、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回らないように注意が必要です。これは食事だけでなく、間食においても同様です。（※33,34,35,36,37）
メニュー名ダイエットポイントカテゴリー
濃厚ガストプリン
【149kcal】		-ソフト/ミニデザート
フルーツヨーグルトボウル
【153kcal】		-
ソフト/ミニデザート
ベリーベリーサンデー
【171kcal】		-パフェ/サンデー
（※33,34,35）
堂々の1位はチーズ◯◯！ガストの最新人気メニューランキングトップ10

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TBSの人気番組『王様のブランチ』で紹介された、ガストの人気メニューランキングトップ10をまとめてご紹介します！ ファミレスによく行く方だけでなく、ふだんはあまり行かない方にも思わずオススメしたくなるようなメニューが目白押しですよ。

【低カロリー】ダイエット中のガストでモーニングを選ぶなら？

低カロリーのガストのモーニングメニュー

  1. 目玉焼きセット【284kcal】
  2. スクランブルエッグセット【295kcal】
  3. 目玉焼き＆ベーコンソーセージセット【363kcal】
  4. スクランブルエッグ＆ベーコンソーセージセット【374kcal】
  5. しらすときのこの雑炊【386kcal】
ガストで朝食を食べるときは、上記のメニューから選ぶとよいでしょう。

「ダイエットをしているので朝食を抜く」というのはおすすめしません。しかし朝食は睡眠中に下がった体温を上げ、一日のスタートに脳と体の機能を活性化させる作用があります。

朝食を摂らないと、起床時の低いエネルギー代謝が午前中まで続くことになってしまうのです。仕事や勉強に集中できなくなり、パフォーマンスが下がってしまうので、注意しましょう。（※37,38,39,40,41,42）
メニュー名ダイエットポイントカテゴリー
目玉焼きセット
【284kcal】		・卵はアミノ酸スコア100の良質
なたんぱく質		洋食モーニング
スクランブルエッグセット
【295kcal】		・卵はアミノ酸スコア100の良質
なたんぱく質		洋食モーニング
目玉焼き＆ベーコンソーセージセット
【363kcal】		・卵はアミノ酸スコア100の良質
なたんぱく質
・ベーコンとソーセージの分、カ
ロリーは高くなるが、満足感を求
める方には向いている		洋食モーニング
スクランブルエッグ＆ベーコンソーセージセット
【374kcal】		・卵はアミノ酸スコア100の良質
なたんぱく質
・ベーコンとソーセージの分、カ
ロリーは高くなるが、満足感を求
める方には向いている		洋食モーニング
しらすときのこの雑炊
【386kcal】		・和食のモーニングを希望の方に
向いている
・しらすにはEPAとDHAが多く含
まれている
・EPAとDHAは、血中の中性脂肪
やコレステロールを減少させる作
用あり		和食モーニング
（※9,37,38,39,40,41,43）

チートデイの利用としても使えるガスト

チートデイは、厳格な食事制限を一時的に解放する日です。この日は、普段の食事計画から外れてもよいとされ、心理的なリフレッシュやモチベーションの維持に役立ちます。

チートデイは、ダイエットが停滞しているときに週に1回から始めることがおすすめです。はじめは毎週実施し、ダイエットの進行具合に応じて徐々に間隔を広げていくのがよいでしょう。

チートデイといっても適量を意識するようにし、満腹以上の暴飲暴食は控えましょう。（※44）
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