管理栄養士が教える「ダイエット中の食事」。意識したいポイントも解説

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ライター : 白江和子

管理栄養士 / webライター

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なぜ体重が増えてしまうのか？振り返ろう

カロリーが高いものを取り過ぎた上、活動が不足し摂取したカロリーを十分に消費できないと、太りやすくなります。脂質や糖質が多いものはカロリーが高く、消費しきれなかった場合、脂肪として体内に蓄積されることに。

また太らないようにするには、適度な運動が必要です。運動をする目的は、カロリーを消費するだけでなく、筋肉量を増やし、基礎代謝量を上げるためでもあります。

基礎代謝とは、体を動かしていなくても、体温維持や心拍、呼吸などの生きていくために必要なエネルギーのこと。一日の総エネルギー消費量の60％を占めるため、基礎代謝量を上げると消費エネルギーが上がり、やせやすくなります。そのため健康的にやせるには、バランスの良い食事と適度な運動の両面からのアプローチが大切です。（※1,2,3,4）

ダイエット中の食事でおすすめな食材

大豆、大豆製品

大豆や大豆製品は、カロリー、糖質ともに低く、ダイエット向きの食材です。大豆に含まれるサポニンには、脂肪が蓄積されるのを抑制する作用があります。

また大豆のたんぱく質は、消化吸収に時間がかかるため腹持ちがよく、ダイエット中におすすめ。これらの作用は、大豆製品にも期待できますが、その含有量によって差があります。（※5,6）

肉類

赤身肉は、低脂肪で高たんぱく、低カロリーなので、ダイエット中におすすめの食材です。牛肉や豚肉は、脂質が多いばら肉やロースより、脂質が少ないもも肉を選びましょう。鶏肉はもも肉より胸肉のほうが、高たんぱくで脂質やカロリーが低くヘルシーです。またもも肉は、皮や余分な脂肪を取り除くとカロリーを落とせますよ。

たんぱく質には、空腹感を抑えたり、筋肉の分解を抑制する作用があります。ダイエット中は、カロリーにばかり目が行きがちですが、たんぱく質を適量摂ることも忘れないでくださいね。（※7,8）

魚類

タラやカレイなどの白身魚は、高たんぱく低脂肪でダイエット向きの食材です。一方で、アジやイワシなどの青魚は、白身魚に比べると脂質が多い魚。ダイエット時には敬遠される方も多いのですが、青魚に含まれるEPAやDHAなどのオメガ3系多価不飽和脂肪酸は、体内で作れないため食事から摂る必要があります。

また、EPAやDHAには、血液中の中性脂肪を低下させる作用があります。白身魚と青魚をバランス良く取るようにしましょう。（※9,10）

野菜

野菜は、カロリーが低く、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なものが多いので、普段から積極的に取り入れたい食材です。

食物繊維が多い食品は噛み応えがあり、噛む回数が増えることで満足感を得やすく、食べ過ぎを防止します。献立をたてるときは、緑黄色野菜と淡色野菜の双方が入るように工夫しましょう。（※11）

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ダイエット中の食事で意識したいこと