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ダイエット中の食事内容や食べ方のポイント
食事内容や食べ方のポイント
- 摂取カロリーと消費カロリーを意識する
- 栄養バランスが良い食事を摂る
- よく噛んで食べる
- 野菜→主菜→主食の順に食べる
摂取カロリーと消費カロリーを意識する
摂取カロリーが消費カロリーより少ないと痩せ、多いと太ることにつながります。痩せたい場合は、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように注意が必要。そのためには、摂取カロリーと消費カロリーを意識することが大切です。消費カロリーを増やしたいときは、筋トレや有酸素運動を取り入れましょう。（※1）
栄養バランスが良い食事を摂る
私たちが必要とする栄養を、すべて含む食品はありません。ダイエット中も栄養バランスが良い食事を摂るように心がけましょう。栄養の摂りすぎや不足があると体調不良を起こすおそれがあります。健康的に痩せるには、いろいろな食品を適量摂ることが大切です。（※2）
よく噛んで食べる
よく噛んで食べると、食事量が少なくても満腹のサインが脳に伝わりやすいため、食欲が抑制されたり、脳内物質のはたらきで、内臓脂肪の分解が促されたりすることが期待できます。早食いをしてしまうと、脳が満腹を感じるまでに食べすぎてしまうので、肥満になりやすく注意が必要です。（※3）
野菜→主菜→主食の順に食べる
最初に野菜をよく噛んで食べ、次にたんぱく質を多く含む肉類や魚類などの主菜、最後に炭水化物を多く含むごはんや麺類、パンなどの主食を食べると食後の血糖値やインスリン値の上昇の抑制が可能です。インスリンの分泌が少ないと太りにくいため、ダイエット対策に役立ちます。（※4）
ダイエット中の食事でおすすめな食べ物は？
主食
- 玄米
- オートミール
- ライ麦パン
主食には、食物繊維を多く含む食品を選びましょう。特に水溶性食物繊維には、食後、血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールを体外に排出したりする作用があります。食物繊維を多く含む食品は、噛み応えがあり高い満足感を得やすいのもポイント。玄米やオートミール、ライ麦パンなどがおすすめです。（※5）
主菜
- 大豆・大豆製品
- 魚類
- 脂身が少ない肉
大豆・大豆製品、もも肉やヒレ肉のように脂身が少ない肉の部位は、カロリーが低いのでおすすめです。白身魚は、高たんぱく低脂肪でダイエット向きの食材。青魚は、必須脂肪酸であるDHAやEPAを多むため、ダイエット中も摂取したい食材です。DHAやEPAには、血中中性脂肪を低下させるはたらきがあります。（※6）
副菜
- 野菜類
- 海藻類
- きのこ類
- こんにゃく・しらたき
野菜類や海藻類、きのこ類、こんにゃく、しらたきは、カロリーが低く、ビタミンやミネラル、食物繊維などを豊富に含むものが多いのでおすすめです。食物繊維が多い食品は、噛み応えがあるため食べたときの満足感が高いのが特徴。かさ増し食材として使用するとカロリーを抑えながら、満腹感を得られます。（※5）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
