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使用する調味料に気をつける
ダイエット中の食事にブロッコリーを取り入れる場合は、カロリーが高い調味料の使用量に気をつけましょう。とくに調理油は高カロリー。小さじ1杯（4g）で35kcal、大さじ1杯（12g）で106kcalです。
使いすぎないための対策としては、ボトルからそのまま調理器具に加えることを避けましょう。計量スプーンで使用量を計って使うとよいですよ。（※1,10）
使いすぎないための対策としては、ボトルからそのまま調理器具に加えることを避けましょう。計量スプーンで使用量を計って使うとよいですよ。（※1,10）
調理方法に気をつける
ブロッコリーを使った料理のカロリーを抑えるには、調理方法に気を配ることが大切です。唐揚げやフリッターなど、調理油を多く使う揚げ物は控えるのがベター。電子レンジでの加熱や蒸し料理など、油を使わずに作れるレシピがおすすめです。
また、ブロッコリーに豊富なビタミンCやカリウムは水溶性のため、ゆでると含有量が減ってしまいます。下準備の際は、栄養素の損失が少ない電子レンジや無水調理を活用するとよいですよ。（※11）
また、ブロッコリーに豊富なビタミンCやカリウムは水溶性のため、ゆでると含有量が減ってしまいます。下準備の際は、栄養素の損失が少ない電子レンジや無水調理を活用するとよいですよ。（※11）
糖質制限中にもおすすめ！管理栄養士が選んだブロッコリーレシピ7選
Photo by macaroni
ブロッコリーをごはんの代わりに使いたいけど、少しでも白米を食べたい……という方におすすめなのが、ブロッコリー入りの炊き込みごはん。コンソメ味でおいしくいただけますよ。ブロッコリーの下ゆでは不要なので、水溶性ビタミンの損失を避けられます。（※1,12）
Photo by macaroni
こちらはブロッコリーをたっぷり使う和風の雑炊です。ブロッコリーを粗みじん切りにすることで、米のカサ増しに役立ちます。煮汁にはブロッコリーの栄養素が溶け出すので、ごはんと合わせて食べてくださいね。（※1,11）
Photo by macaroni
ブロッコリーは冷凍できる野菜なので、作り置きに役立ちますよ。こちらはブロッコリーを包んで作るミートボール。約2週間の冷凍保存が可能です。半分にカットすると彩りがよいので、弁当のおかずにもおすすめです。
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
