ライター : 渡辺 りほ

管理栄養士

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養学…もっとみる

ブロッコリーはレンジ加熱がおすすめ!上手なやり方

Photo by 渡辺りほ

ブロッコリーをサラダや和え物にするとき、お湯で下ゆですることが多いですよね。しかし、ブロッコリーをゆでると、カリウムやビタミンCなど水溶性の栄養素がゆで汁に溶け、減ってしまいます。レンジ加熱にすると、これらの栄養を無駄なく摂れますよ。(※1,2)

ブロッコリーをレンジで加熱する方法

方法

  1. ブロッコリーを洗い、小房に分ける
  2. 耐熱皿にブロッコリーを入れて、ラップをかける
  3. 電子レンジ600Wで1~3分加熱する
ブロッコリーをレンジ加熱する時間は、量や使い方によって変わります。4房程度なら、1分~1分30秒程度で火が通りますよ。

1/2株なら3分が目安ですが、加熱調理に使う場合は1~2分にして硬めに仕上げるのがおすすめです。

【生・ゆで・レンジ】ブロッコリーの栄養価の違い

カリウムビタミンB1葉酸ビタミンC
ブロッコリー ゆで210mg0.06mg120μg55mg
ブロッコリー レンジ500mg0.18mg160μg140mg
(※1)
ゆでたブロッコリーと、レンジ加熱したブロッコリーの栄養価を100gあたりで比較しました。特にカリウムやビタミンB群、ビタミンCは水に溶けやすく、ゆでるとお湯に溶け出てしまいます。

一方、水に触れずに加熱ができるレンジでは、ゆでたものより栄養価が高く保たれています。ブロッコリーの栄養を活かすにはレンジを選ぶとよいですよ。(※1,2)

【ゆで・レンジ】ブロッコリーの味や食感の違い

Photo by 渡辺りほ

左がゆでたブロッコリー、右がレンジ加熱したブロッコリーです。見た目に大きな違いはなく、ゆでる代わりに電子レンジ調理でかまわないことがわかります。

味に違いはほとんど見られませんが、ゆでたブロッコリーのほうがやや瑞々しい印象です。

レンジで作る!ブロッコリーの人気レシピ5選

1. ブロッコリーの浅漬け

Photo by macaroni

調理時間:15分

ちょっとした副菜がほしいときにぴったりな、ブロッコリーの浅漬け。ブロッコリーをレンジ加熱して白だしベースの調味液に漬け込むだけなので手軽です。漬け込むのに半日ほどかかりますが、日持ちするので多めに作ってみてはいかがでしょうか。

2. ブロッコリーの塩こんぶ和え

Photo by macaroni

調理時間:15分

ブロッコリーの茎の部分も捨てずに使う、簡単な塩こんぶ和えです。レンジ加熱でも火がしっかり通るよう、茎の固い部分はあらかじめむいておくのがポイント。作り置きができるので、お弁当のおかずとしても活躍します。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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