ブロッコリーの上手なレンジ加熱の仕方！栄養価の違いも徹底解説【管理栄養士執筆】

ライター : 相羽舞

管理栄養士

ブロッコリーはレンジ加熱がおすすめ！上手なやり方

Photo by 渡辺りほ

ブロッコリーをサラダや和え物にするとき、下ゆですることが多いですよね。しかし、ブロッコリーをゆでると、カリウムやビタミンCなど水溶性の栄養素がゆで汁に溶け、減ってしまいます。レンジ加熱にすると、これらの栄養の損失を抑えられますよ。（※1）

ブロッコリーをレンジ加熱する時間は、量や使い方によって変わります。4房程度なら、1分～1分30秒程度で火が通りますよ。

1/2株なら3分が目安ですが、加熱調理に使う場合は1～2分にして硬めに仕上げるのがおすすめです。

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	カリウム	ビタミンB1	ビタミンB2	ビタミンC
ブロッコリー生	460mg	0.17mg	0.23mg	140mg
ブロッコリーゆで	210mg	0.06mg	0.09mg	55mg
ブロッコリー電子レンジ調理	500mg	0.18mg	0.25mg	140mg

（※2）

生のブロッコリーとゆで、電子レンジ調理を比較してみると、ゆでたブロッコリーではカリウム、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンCのすべてで生より含有量が減少しています。一方で、電子レンジ調理の場合は生と比べても損失はみられません。

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Photo by 渡辺りほ

左がゆでたブロッコリー、右がレンジ加熱したブロッコリーです。見た目に大きな違いはなく、ゆでる代わりに電子レンジ調理でかまわないことがわかります。

味に違いはほとんど見られませんが、ゆでたブロッコリーのほうがやや瑞々しい印象です。

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シュウ酸は水に溶ける特徴があり、ゆでる調理では抜くことができますが、電子レンジ調理ではシュウ酸が残り、酸味を感じる場合があるようです。（※3,4）

電子レンジ調理の前に、ブロッコリーを水にさらすのがおすすめです。水に溶ける性質をもつシュウ酸を減らすことができます。

ただし、カリウムやビタミンB群、ビタミンCなども水溶性の栄養素。長くさらしすぎないよう注意しましょう。また、加熱ムラができないよう、小房に分けることもポイントです。（※1,3）

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