ブロッコリーの上手なレンジ加熱の仕方！栄養価の違いも徹底解説【管理栄養士執筆】

ライター : 渡辺りほ

管理栄養士

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ブロッコリーはレンジ加熱がおすすめ！上手なやり方

Photo by 渡辺りほ

ブロッコリーをサラダや和え物にするとき、お湯で下ゆですることが多いですよね。しかし、ブロッコリーをゆでると、カリウムやビタミンCなど水溶性の栄養素がゆで汁に溶け、減ってしまいます。レンジ加熱にすると、これらの栄養を無駄なく摂れますよ。（※1,2）

ブロッコリーをレンジで加熱する方法

方法

ブロッコリーを洗い、小房に分ける
耐熱皿にブロッコリーを入れて、ラップをかける
電子レンジ600Wで1～3分加熱する

ブロッコリーをレンジ加熱する時間は、量や使い方によって変わります。4房程度なら、1分～1分30秒程度で火が通りますよ。

1/2株なら3分が目安ですが、加熱調理に使う場合は1～2分にして硬めに仕上げるのがおすすめです。

ブロッコリーの茎をおいしく食べる方法がTwitterで2万いいね！「驚くほど皮がするっとむける」という声が殺到 - macaroni

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【生・ゆで・レンジ】ブロッコリーの栄養価の違い

	カリウム	ビタミンB1	葉酸	ビタミンC
ブロッコリーゆで	210mg	0.06mg	120μg	55mg
ブロッコリーレンジ	500mg	0.18mg	160μg	140mg

（※1）

ゆでたブロッコリーと、レンジ加熱したブロッコリーの栄養価を100gあたりで比較しました。特にカリウムやビタミンB群、ビタミンCは水に溶けやすく、ゆでるとお湯に溶け出てしまいます。

一方、水に触れずに加熱ができるレンジでは、ゆでたものより栄養価が高く保たれています。ブロッコリーの栄養を活かすにはレンジを選ぶとよいですよ。（※1,2）