ツナ缶に含まれる栄養はなにがある?管理栄養士おすすめレシピ5選も紹介

サラダやパスタなどさまざまな料理に手軽に取り入れることのできるツナ缶。ツナ缶はそれ自体に味が付いているため、加えるだけで料理にぐっと旨みが増しますよね。今回はツナ缶に含まれる栄養素やダイエット中の人でも取り入れやすい食べ方、ツナ缶を使ったおすすめのレシピを紹介します。

2019年10月7日 更新

ビタミンK

ビタミンKは、100gあたり44μg含まれています。(※1)

ビタミンKは脂溶性ビタミンのひとつで出血した際に止血する因子を促す働きがあります。また、骨の形成を促すことも知られています。そのため、骨粗鬆症の治療薬としても利用されています。(※7)

ツナ缶の油に含まれる栄養は?

ツナ缶の油に含まれている栄養素の中にリノール酸と呼ばれる脂肪酸があります。リノール酸は人の体内では作ることのできない必須脂肪酸のひとつで、血中のコレステロール濃度を下げてくれる働きがあると言われています。(※3)

しかし、リノール酸は脂肪酸であるため摂取しすぎるとその分エネルギー量も多くなってしまうので食べ過ぎには注意が必要です。料理に使う際はツナ缶の油部分を適度にしぼったり、ツナ缶の油を料理の際に使う油の代わりに代用するなどして、油の取り過ぎに気をつけていきましょう。

ダイエット中の時はツナ缶をどう使えば良い?

ノンオイル(水煮)のツナ缶を使おう

ダイエット中の方やカロリーが気になるという方にはノンオイル(水煮)のツナ缶を使うのがオススメ。通常の油漬けのツナ缶のカロリーは100gあたり267kcalなのに対して、水煮のツナ缶は71kcalととっても低カロリー。

油漬けのツナ缶はサラダ油や大豆油で漬けたものですが、水煮のツナ缶は野菜スープやミネラルウォ―タ―で調理したものなので栄養成分を含んだ煮汁を丸ごと料理に使うことができます。(※5)

どうしても水煮が手に入らないというときは、できるだけツナの油をしっかりと切って使いましょう。それだけでもだいぶカロリーを抑えることができるはずです。(※1,2)
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