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油を使って調理する
油を使うと、オクラのビタミンEやビタミンAなどが摂りやすくなります。ビタミンEやビタミンA、ビタミンKは脂溶性ビタミンといい、油になじむ性質があるためです。
脂溶性ビタミンをしっかり摂りたいときは、揚げ物や炒め物といった調理法がおすすめですよ。（※18）
脂溶性ビタミンをしっかり摂りたいときは、揚げ物や炒め物といった調理法がおすすめですよ。（※18）
栄養を逃さない！管理栄養士が選ぶオクラレシピ4選
Photo by macaroni
調理時間10分
材料
栄養情報（1人あたり）
37kcal
1.1g
1.3g
5.5g
3.8g
1.1g
オクラの高い栄養を手軽に追加できます。豆腐やご飯など、さまざまな食べ物に合わせてみるのもおすすめです。
オクラを加熱し、きざんで調味料で合わせるだけの手軽さもよいですね。電子レンジで加熱するため、水に溶けるオクラの栄養素が残りやすいでしょう。（※16）
Photo by macaroni
ベーコンのコクがアクセントで、食べごたえもばつぐん。オクラに含まれるカリウムや、ビタミンB群などの水に溶けやすい栄養がしっかり摂れますよ。
さらに、オクラだけでなくトマトにも水溶性食物繊維のペクチンが豊富です。塩分の摂り過ぎによるむくみが気になる人や、腸内環境を整えたい人にもおすすめです。（※1,4,6,17）
Photo by macaroni
外はサクサク、なかはネバっとした食感が楽しいひと品。オクラは低カロリー・低脂質のため、ダイエット中に揚げ物が食べたいときにも取り入れやすいですね。
さらに、油で揚げることで、オクラのビタミンAやビタミンEなどの脂溶性ビタミンの吸収も高まりますよ。手軽につまみやすいため、おつまみや子どものおやつにもおすすめです。（※1,18）
Photo by macaroni
ひと品でたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルが摂りやすいひと品。お酢でさっぱり仕上げるので、食欲のないときにも食べやすいでしょう。すぐに作れてストックできるのもよいですね。
オクラやパプリカにはビタミンB6が含まれているため、たこに豊富なたんぱく質の代謝をサポートしてくれますよ。（※1,19,20）
オクラの栄養を日々の食事に活用しよう
オクラは低糖質・低脂質なだけでなく、葉酸やカリウム、食物繊維など、さまざまな栄養素が豊富です。塩分の摂り過ぎによるむくみ対策や、腸内環境を整えるなど、さまざまな作用が期待できます。
オクラの栄養素をしっかり摂るコツは、汁物にしたり油を使用したりすることです。オクラの栄養を活かすレシピも知って、普段の食事にオクラを足してみてはいかがでしょうか？
※電子レンジはお使いの機種によって加熱時間が異なります。様子を見ながら加熱時間を調整してください。
オクラの栄養素をしっかり摂るコツは、汁物にしたり油を使用したりすることです。オクラの栄養を活かすレシピも知って、普段の食事にオクラを足してみてはいかがでしょうか？
※電子レンジはお使いの機種によって加熱時間が異なります。様子を見ながら加熱時間を調整してください。
【参考文献】
（2024/08/06参照）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
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