【管理栄養士監修】オクラの栄養成分とおすすめレシピ5選

ネバネバが特徴のオクラ。健康的なイメージがある食材のひとつですが、どんな栄養素が含まれているのかご存知でしょうか。今回は、オクラの栄養素やその働き、オクラの栄養素をいかしたおすすめレシピを管理栄養士がご紹介します!

2019年6月12日 更新

ライター : IsFoodHealthLABO

I's Food & Health LABO.(アイズフードヘルスラボ) 管理栄養士、栄養士をはじめとした有資格者が所属する食と健康のエキスパート集団。EBN(Evidence Based Nutrition)の考え方を大…もっとみる

オクラってどんな野菜か知ってますか?

オクラに対して、「ネバネバしている」「切り口がかわいい」とイメージを持っている方も多いはず。では一体オクラとはどんな野菜なのでしょうか。 オクラの旬は、6~11月。暑い時期の野菜といわれていますが、夏野菜としてすでに馴染みがありますね。 産地は、鹿児島県、高知県、沖縄県など、暖かい地域が主になっています。国産以外では、フィリピンやタイなどから輸入しています。(※1)

オクラの種類

オクラにはさまざまな品種があるといわれています。(※1) ミニオクラ……若採りしたものでやわらかく、短いオクラ。生でも食べやすいのが特徴。 八丈オクラ……八丈島伝来のオクラ。さやが丸い形で、やわらかいのが特徴。 丸オクラ……角がなく丸いオクラ。沖縄では島オクラと呼ばれています。 赤オクラ……表面が赤いオクラ。ゆでると緑になるのが特徴。 白オクラ……薄緑色のオクラ。粘りが強いのが特徴。 スターオブデイビッド……イスラエルの大型品種。断面が星のようにギザギザしています。

オクラに含まれる栄養素とは

食物繊維

オクラ(ゆで)100g当たり……5.2g 食物繊維が、便秘の予防など整腸作用をもつことは、ご存知の方も多いのではないでしょうか。しかし、それだけでなく血糖値の上昇を緩やかにする効果や、血液中のコレステロール濃度を下げるなどの生理機能も明らかになっています。 食物繊維は、ほとんどの日本人に不足しているといわれている、積極的に摂りたい栄養素のひとつです。(※2,3)

葉酸

オクラ(ゆで)100g当たり……110μg 葉酸は、妊娠初期には特に摂りたい栄養素のひとつ。妊娠初期に葉酸摂取が不足すると胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクが高まることが示唆されています。 サプリメントや栄養補助食品の多用は、過剰摂取にもつながる場合もあり注意が必要と考えられています。(※2,4)

カリウム

オクラ(ゆで)100g当たり……280mg カリウムは、ナトリウムを身体の外に出しやすくする作用があるため、塩分の摂りすぎを調整するのに役に立つといわれています。 むくみが気になる方に、おすすめしたい栄養素のひとつです。そのほかにも、神経伝達や筋肉の収縮にも関わっています。(※2,5)

オクラに期待したい栄養素の働きは?

おなかすっきり!

オクラに含まれている食物繊維は、整腸作用に働くと考えられています。腸内環境を整えるためには、腸内細菌のうち善玉菌の割合を増やすことが大切です。 食物繊維は、善玉菌のエサとなり、これらを増やすことが明らかになっています。また、便の体積を増やす材料となるので、便秘が気になる方は積極的に摂りたいですね。(※3)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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