野菜の王様「ケール」の栄養と効能って？管理栄養士が解説

ライター : 椛嶋貴子

管理栄養士

「ケール」ってどんな野菜？

独特の苦みが特徴であるケールは、青汁の材料として知られており、サラダやスムージーなどでも活躍する食材です。ケールの栽培は温暖な気候で向いており、日本では雪の降る地域を除いて、1年を通して栽培と収穫ができます。

ケールにはビタミンやミネラルが豊富に、そしてバランスよく含まれています。豊富に含まれる栄養とその効能について詳しくみていきましょう。（※1,2）

ケールの栄養と効果効能

ケールに含まれる栄養素

目の健康維持に役立つ「ルテイン」
免疫力アップ「β-カロテン」
骨や歯を作る「カルシウム」
睡眠をサポートする「メラトニン」
きれいな肌作り・ストレス対策に「ビタミンC」
脂質の酸化対策に「ビタミンE 」
整腸作用だけじゃない「食物繊維」

目の健康維持に役立つ「ルテイン」

ルテインは強い抗酸化作用をもつ黄色の天然色素で、ケールにも豊富に含まれています。

ルテインは元々、目を中心とした人間の体に存在しています。体内では合成できず、加齢によって減少するので、目と体の健康維持や加齢による眼病対策として積極的に摂りたい栄養素です。（※3）

免疫力アップ「β-カロテン」

ケールには、100gあたり2,900μgのβ-カロテンが含まれています。β-カロテンは緑黄色野菜に多く含まれる栄養素で、体内に取り込まれると必要に応じてビタミンAに変換されます。

粘膜を丈夫にするはたらきがあり、ウイルスの侵入から身を守りたいときにおすすめです。またβ-カロテンには視力を正常に保つはたらきのほか、老化の促進やさまざまな病気の要因となる「活性酸素」を体から取り除くはたらきも期待できます。（※4,5）

骨や歯を作る「カルシウム」

ケールには、100gあたり220mgのカルシウムが含まれています。体内のカルシウムは大部分が骨や歯に含まれ、一部は血液や筋肉、神経に存在します。

カルシウムは骨や歯を形成するので、不足すると骨が弱くなるおそれがあります。カルシウムの吸収率はほかの栄養素に影響を受けるため、バランスのよい食事を心がけましょう。（※4,6）

睡眠をサポートする「メラトニン」

ケールには、メラトニンの前駆体であるトリプトファンが豊富に含まれています。トリプトファンからセロトニンを経てメラトニンがつくられますよ。

メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、脳から分泌されるホルモンです。メラトニンが分泌されると、体の中心の体温が低下し眠気を感じます。夜間に多く分泌され光を浴びると分泌が抑えられることで、体のリズムを整えています。

寝つきが悪い人や眠れなくて悩んでいる人は、意識して取り入れてみましょう。（※7,8）