野菜の王様「ケール」の栄養素と効能!効果的な食べ方は?【レシピ付】

青汁の材料として有名な「ケール」は、スーパーフードのひとつ。今回は、ケールに含まれている栄養素や効果効能、おすすめの食べ方をご紹介します。健康効果も美容効果も期待できるとあれば、摂取しない手はありませんね!

「ケール」ってどんな野菜?

一見、レタスのような見た目をした「ケール」。育てやすいことが特徴で、産地は北海道から沖縄まで、一年を通して栽培されています。その栄養価の高さから「野菜の王様」とも呼ばれているんですよ。日本では、青汁の原料としても知られていますね。

【健康】ケールの栄養素と効果効能

葉酸・モリブデン:貧血対策

葉酸

わたしたちの体内で、赤血球は毎日生成されています。葉酸は、ビタミンB12とともに赤血球を作り出すのに欠かせない補酵素。葉酸によって赤血球が生成されないと、巨赤芽球性貧血という貧血の症状を起こすことがあります。(※1)

葉酸は、生のケール100gあたりに120μg含まれています。(※2)一日の推奨量は、18歳以上の男女で 240μgとされており(※3)、ケール100gで一日に必要な量の半分を摂取できますよ。

モリブデン

モリブデンには、鉄の利用をスムーズにおこなわれるためにサポートする役割があります。よって、血液の生成が効率よくおこなわれるということにつながります。(※4)

モリブデンの一日の推定平均必要量は、18〜29歳・50歳以上の男性と、18歳以上の女性で20μg、30〜49歳の男性で25μgと設定されています。(※5)ケール100gには38μgも含まれており(※2)、その豊富さが分かりますね。

カルシウム・ビタミンK:骨の健康維持

カルシウム

カルシウムは、言わずと知れた骨の主要成分。リンやマグネシウムとともに、骨や歯の健康維持に関わっています。(※6)

カルシウムが豊富な食品といえば牛乳ですよね。コップ1杯(200cc)あたりには220mg含まれていますが(※7)、ケールは100gで220mg。(※2)なんと牛乳の2倍も含まれているのです!

カルシウムは、意識して摂取しないと不足しやすい栄養素。牛乳とケールを合わせたスムージーなどで、たっぷり摂り入れたいですね。

ビタミンK

ビタミンKは、カルシウムを骨に沈着させる作用があり、骨を健康に保つためには欠かせない成分なんです。(※8)

ケール100gあたりには210μg含まれています。(※2)18歳以上の男女ともに、一日あたりの摂取目安量は150μg(※9)で、目安量以上に摂取しても心配はないとされていますよ。(※8)

ルテイン:目の健康維持

ルテインは、緑黄色野菜に多く含まれている栄養成分。体では、皮膚や大腸などの臓器、眼の水晶体にも存在しています。特に目に対する効果があり、ブルーライトなどの有害な光をブロックしたり、眼精疲労の原因となる活性酸素を抑制する働きがあります。(※10)

メラトニン:快眠効果

わたしたちが夜に眠くなるのは、脳から分泌される「メラトニン」というホルモンが影響しています。メラトニンが睡眠を促すために眠気がくる(※11)のですが、ケールにはこのメラトニンが含まれているんです。

メラトニンの減少によって普段なかなか寝付けないという方は、ケールを食べてみるといいかもしれませんね。

【美容】ケールの栄養素と効果効能

食物繊維:便秘対策

ケールに含まれている食物繊維のほとんどは、不溶性。つまり、水に溶けにくい成分です。不溶性の食物繊維には、水分を吸収して便のかさを増やすことにより、腸内を刺激して便を排出しやすくする効果があります。(※12)

また、善玉菌のエサとなって善玉菌を増やす作用も認められており、腸内環境を整えることにも役立ちますよ。(※12)

カリウム:むくみ対策

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