「かぼちゃ」は食物繊維が多い野菜？管理栄養士が品種別に詳しく解説

ライター : 川島　尚子

管理栄養士 / パティシエ

【種類別】かぼちゃに含まれる食物繊維の量と種類

かぼちゃの種類	食物繊維総量（g）	水溶性食物繊維（g）	不溶性食物繊維（g）
西洋かぼちゃ	3.5	2.6	0.9
日本かぼちゃ	2.8	0.7	2.1
ペポかぼちゃ（ズッキーニ）	1.3	0.2	1.1

（※1,2,3）

可食部100gあたりで食物繊維量を比べると、同じかぼちゃでもその量や水溶性・不溶性の割合に違いがあることがわかります。総量で見ると西洋かぼちゃが多く、ペポかぼちゃが少ないです。

西洋かぼちゃと日本かぼちゃは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合が異なっているため、水溶性食物繊維を摂取したいときは西洋かぼちゃ、不溶性食物繊維を摂取したいときは日本かぼちゃと使い分けるとよいでしょう。

また、可食部100gあたりの総量で比べると、食物繊維が多いとされるごぼうの5.7gには劣ります。しかし健康食品でよく「キャベツ〇個分」と目安に用いられるキャベツの1.8gよりは、西洋かぼちゃも日本かぼちゃも食物繊維を多く含みます。（※4,5）

かぼちゃに含まれる食物繊維のはたらき

食物繊維のはたらき

腸内環境を整える
食後の血糖値の上昇を抑える
肥満対策になる

腸内環境を整える

人の大腸に生息しているのは腸内フローラと呼ばれる約1,000種類にも及ぶたくさんの腸内細菌です。これらの菌は善玉・悪玉・中間の菌に分かれ、お互い密接にかかわりあってバランスを取っています。

健康な腸内環境を保つには悪玉菌を増やさずに、善玉菌を優勢に保つことが必要です。食物繊維は消化吸収されることなく大腸に達して善玉菌のエサとなり、その数を増やすことにつながります。（※6）

食後の血糖値の上昇を抑える

食物繊維のなかでも水溶性の食物繊維は水に溶けてゼリー状になるのが特徴です。ゼリー状になった食物繊維は小腸で栄養素の吸収速度をゆるやかにする作用があり、食後の血糖値が急上昇するのを抑える作用を持ちます。

また、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して体の外に排出するはたらきもあることから、これらの摂り過ぎが原因となって起こる不調の対策にもおすすめです。（※7,8）

肥満対策になる

食物繊維は野菜類・穀類・豆類・きのこ類・いも及びでん粉類に多く含まれる栄養素です。これらの食物繊維を豊富に含む食品はエネルギーが低く、かみ応えがあることから、食べたときの満足感が高くなるとされています。

食事をよくかむと早食いにならずにすみ、満腹感が得られやすいことで肥満対策になります。そのため、食物繊維を上手に摂り入れるとよいでしょう。（※7,9）

食物繊維が多い食べ物一覧！上手に摂り入れるポイントを紹介

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種があり、それぞれ体にとって欠かせない栄養素。この記事では管理栄養士が、多く含まれている食品と一日あたりの必要な量がどのくらいなのかを紹介します。食物繊維を摂取する際のポイントを知って不足しないように補えるようになりましょう。

食物繊維以外も！かぼちゃに豊富な栄養素とそのはたらき

かぼちゃの栄養素

皮膚や粘膜の健康を保つ「ビタミンA」
コラーゲンの合成に関わる「ビタミンC」
抗酸化作用を持つ「ビタミンE」

西洋かぼちゃや日本かぼちゃは体内でビタミンAに変換されるβ-カロテンや、ビタミンC、ビタミンEを豊富に含む緑黄色野菜です。

ビタミンAはウイルスから体を守る役割をもつ皮膚や粘膜を丈夫にする作用があり、免疫力を高めることに繋がります。ビタミンCは美容のビタミンと呼ばれ、コラーゲン生成に欠かせない栄養素です。肌のハリを保ち、シミのもとであるメラニンの生成を抑えるはたらきももちます。ビタミンEは若返りのビタミンと言われ、過酸化脂質の生成と細胞の老化を抑える作用をもちます。（※10,11）