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かぼちゃの栄養を効率よく摂るポイント
かぼちゃの栄養を摂るポイント
- 油と一緒に食べる
- 調理方法を工夫する
- 食べる量に注意する
油と一緒に食べる
かぼちゃに豊富に含まれるビタミAとビタミンEは脂溶性ビタミンで、油に溶けやすく、水に溶けにくい性質をもちます。卵の黄身やドレッシングなど脂質が多い食品と一緒に食べたり、ごま油やオリーブオイルと和えたりすることで、吸収率を上げることができます。
かぼちゃを食べるときには組み合わせる食材の脂質の量を確認するとよいでしょう。（※12）
かぼちゃを食べるときには組み合わせる食材の脂質の量を確認するとよいでしょう。（※12）
調理方法を工夫する
かぼちゃの調理法でおすすめなのは、ビタミンA・Eの吸収率を良くする油を一緒に摂れる揚げ物と炒め物です。また、ビタミンCやカリウムは水溶性の栄養素で、水に溶け出しやすいことから、ゆでる調理のように長時間水にさらされる方法は向きません。
生のかぼちゃとゆでたあとのかぼちゃ可食部100gあたりで比べても、ビタミンCとカリウムは生よりもゆでたかぼちゃのほうが少ないです。電子レンジを活用したり、ほかの調理法を選んだりするのがよいでしょう。（※12,13,14,15,16）
生のかぼちゃとゆでたあとのかぼちゃ可食部100gあたりで比べても、ビタミンCとカリウムは生よりもゆでたかぼちゃのほうが少ないです。電子レンジを活用したり、ほかの調理法を選んだりするのがよいでしょう。（※12,13,14,15,16）
食べる量に注意する
かぼちゃは種類によっては糖質も多く含んでいます。ペポかぼちゃは可食部100gあたり1.5gととても少なく、日本かぼちゃは8.1gとそこまで多くはありませんが、西洋かぼちゃは17.1gとほかの2種の倍以上含んでいます。
栄養素が豊富だからと言ってたくさん食べると、西洋かぼちゃの場合は糖質を摂り過ぎてしまうため注意しましょう。（※15,17,18）
栄養素が豊富だからと言ってたくさん食べると、西洋かぼちゃの場合は糖質を摂り過ぎてしまうため注意しましょう。（※15,17,18）
かぼちゃを食べて食物繊維不足の対策をしましょう
かぼちゃには実は食物繊維が多く含まれていることがわかりました。また、かぼちゃの種類によって含まれる水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の内訳が異なり、糖質量も大きな差が見られます。どの栄養素を摂取したいかによって種類を選び、調理方法も工夫することで、普段の食事に上手に食物繊維や栄養素をプラスしましょう。
【参考文献】
（2023/11/27参照）
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※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
