栄養を無駄にしない!「かぼちゃ」の皮付き&皮だけレシピ10選

冬が旬のかぼちゃを料理するときに皮はどうしていますか。捨てている!? それはもったいない!かぼちゃの皮には実よりも栄養が詰まっているんです。そんな皮の栄養成分や上手な利用法、皮だけで作るレシピや丸ごと食べるレシピ10選をご紹介します。

かぼちゃの皮を上手に利用する人気レシピ10選

緑黄色野菜であるかぼちゃは栄養豊富な野菜として知られます。糖質が多いせいか、ダイエット中の人には敬遠されがちですが、そのデメリットをしのぐほどのビタミン類を含有していますので、健康のためにもおすすめしたい野菜です。

そんなかぼちゃの皮には実を上回るほどの栄養があるといわれています。皮の栄養成分や上手なむき方、おすすめの食べ方などをご紹介!あわせてかぼちゃを皮ごと食べるレシピと、皮だけで作るおすすめレシピを5選ずつご紹介します。

捨てないで!栄養たっぷりかぼちゃの皮

かぼちゃはβ-カロテンをはじめ、ビタミンAやビタミンE、ビタミンKにビタミンCの含有量がたいへん高い野菜です。特に皮には実の2倍以上ものβ-カロテンが含まれているといわれ、体内でビタミンAに変換され強い抗酸化作用を持つ色素として知られます。

各ビタミンの効果や効能は別にして、健康を維持するためにこれだけのビタミンや数々のミネラル、食物繊維を摂取できる野菜はそうざらにあるものではありませんよ。

かぼちゃの種も食べられる?

かぼちゃの真ん中にあるわたと種を取り除いて調理することが多いですが、じつはこの種も食べることができるんです。種のなかの実を食べるのですが、ミネラルと食物繊維が豊富で高たんぱく、高カロリーな栄養価の高い食品として知られます。

加工された市販品もありますが、フライパンで生の種を煎ったり、レンジで加熱してパンプキンシードを作ることができます。種を割ってそのままおつまみとして食べたり、煎ったなかの実をつぶしてクッキーやケーキに加えると、ほのかなかぼちゃ風味でおいしいですよ。

かぼちゃの皮の剥き方とおすすめの食べ方

皮の剥き方

まずは生のかぼちゃの剥き方をご紹介します。かぼちゃを4等分に切ってなかのわたと種を取ったら、実のほうを下にしてまな板にのせます。かぼちゃが動かないようにしながら、ピーラーで皮を剥けば簡単ですよ。このときにピーラーで手を切らないように注意してくださいね。

続いては加熱して皮を剥く方法です。適当な大きさに切ってわたと種を取り除いたかぼちゃを茹でたり、電子レンジで加熱したりしてしっかりと火を通します。火傷しないように注意しながら、加熱したかぼちゃの実と皮の間に大きめのスプーンを入れると簡単に皮が外れますよ♪

おすすめの食べ方

かぼちゃを皮がついたまま煮物にするのは、やわらかい実が煮くずれしないよう皮で留めておくためでもあります。煮物に限らずスライスしたかぼちゃの炒め物や焼き物でも、皮つきにすることで形を保つことができる合理的な調理法なんです。

しかしそれ以上に重要なのが皮の栄養成分です。栄養豊富な皮を食べずに捨てるなんてもったいない話!できるだけ皮つきで調理して丸ごと食べるように心がけてくださいね♪

またかぼちゃはお菓子作りにもよく利用されますが、その際には皮だけ残ってしまいがちです。そんな場合でも皮をきんぴらや和え物にしたりと、有効利用する調理法があります。皮で作るレシピも掲載していますので、ぜひご覧になって参考にしてください。

かぼちゃを皮つきのまま食べるレシピ5選

1. かぼちゃのベーコン巻きバターソテー

スライスしたかぼちゃをレンジで加熱して、ベーコンを巻いてバターでソテーするだけの簡単レシピです。ベーコンの塩気と燻した香り、コンソメのしっかりしたうま味で甘いだけのかぼちゃがまた違った味わいになります。ごはんのおかずにはもちろんのこと、お酒のおつまみにもぴったりですよ。

2. かぼちゃとミックスビーンズの煮物

かぼちゃに市販のミックスビーンズを加えた、しっとりとしたおいしさの煮物です。やや甘めの醤油ベースのだしで煮こむだけで、栄養たっぷりなおかずが簡単にできますよ。落し蓋をして弱めの中火で煮るのが煮くずれしないコツですが、そのあたりの加減は何度か作ってみて会得しましょう♪

3. かぼちゃの重ね焼き

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☆ゴン

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