キャベツの食物繊維はほかの野菜より多い？便秘対策や腸活に活かすポイントも紹介

ライター : 佐久間愛子

管理栄養士/糖尿病療養指導士/Webライター

キャベツの食物繊維量はどれくらい？

キャベツは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれます。不溶性食物繊維は排便をスムーズにする作用があり、水溶性食物繊維は食後の血糖値の上昇を抑えるのに役立ちます。

キャベツには食物繊維がどれくらい含まれているか、生と加熱した場合で見ていきましょう。（※1,2）

生のキャベツの食物繊維量

食物繊維総量	1.8g	1.1g	14.3g
	キャベツに含まれる量
	100gあたり	1枚（60g）あたり	1玉（795g）あたり
不溶性食物繊維	1.4g	0.8g	11.1g
水溶性食物繊維	0.4g	0.2g	3.2g

（※1,3）

キャベツ100gあたりには1.8gの食物繊維が含まれます。そのうち水溶性食物繊維は0.4g、不溶性食物繊維は1.4gです。

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、一日あたりの食物繊維の目標量は、成人女性（18～49歳）で18g以上。キャベツひと玉で一日の目標量のほとんどが摂れる計算ですね。

しかし、食物繊維はさまざまな食品を組み合わせて、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方をバランスよく摂取するのが大切。偏らないように注意しましょう。（※2,4）

加熱したキャベツの食物繊維量

食物繊維総量	2.0g	2.2g
	ゆでたキャベツ	炒めたキャベツ
不溶性食物繊維	1.5g	1.6g
水溶性食物繊維	0.5g	0.6g

（※100gあたりで比較）
（※5,6）

キャベツは加熱により、食物繊維が摂りやすくなりますよ。ゆでたり炒めたりしたキャベツの食物繊維量は、同量の生のキャベツよりも多いのがわかりますね。

キャベツを煮たりゆでたりすることでかさが減り、効率よく食物繊維が摂れます。食物繊維をしっかり摂りたいときは、加熱調理でかさを減らして食べてみてください。（※1,2）

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キャベツの食物繊維量は多い？ほかの野菜と比較

レタス類とキャベツなら食物繊維が多いのはどっち？

食物繊維総量	1.8g	1.1g	1.8g
	キャベツ	レタス	サラダ菜
不溶性食物繊維	1.4g	1.0g	1.6g
水溶性食物繊維	0.4g	0.1g	0.2g

（※100gあたりで比較）
（※1,7.8）

食物繊維が豊富なイメージのレタス。実際は、キャベツのほうが食物繊維が多く含まれます。また、サラダ菜はキャベツと同量で比較すると、食物繊維量は同じですが、キャベツのほうが水溶性食物繊維が豊富です。

さらにキャベツは、ゆでたり炒めたりなど、生で食べる以外のアレンジ方法も多いため、食物繊維が摂りやすい野菜だといえるでしょう。

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緑黄色野菜とキャベツなら食物繊維が多いのはどっち？

不溶性食物繊維	1.4g	4.3g	2.1g	0.7g
	キャベツ	ブロッコリー	にんじん	トマト
食物繊維総量	1.8g	5.1g	2.8g	1.0g
水溶性食物繊維	0.4g	0.9g	0.7g	0.3g

（※100gあたりで比較）
（※1,9,10,11）

キャベツは淡色野菜で、ブロッコリーやにんじん、トマトは緑黄色野菜です。どれも食物繊維が豊富ですが、同量で比較すると、ブロッコリーやにんじんの方がキャベツよりも食物繊維量が多いのがわかりますね。

その方に必要な一日の野菜量は、生野菜で両手3杯分です。そのうちの1/3は緑黄色野菜、2/3は淡色野菜の割合で摂ると、食物繊維がバランスよく摂れるとされていますよ。（※12）