キャベツの食物繊維はほかの野菜より多い？栄養を効率よく摂るポイントも

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ライター : shoko

管理栄養士 / パティシエ

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キャベツに含まれる食物繊維の量は？

キャベツに含まれる食物繊維の量と種類

キャベツ可食部100gあたりには1.8gの食物繊維が含まれます。キャベツの葉1枚の重さは約50g、1玉では約1,200gのため、1枚からは約0.9g、1玉からは21.6gの食物繊維が摂取できます。

また、含まれる食物繊維のうち、水溶性食物繊維は0.4g、不溶性食物繊維は1.4gであり、そのほとんどが不溶性食物繊維です。どちらの食物繊維もバランスよく摂りたい場合は、水溶性食物繊維を多く含む食材と組み合わせるとよいでしょう。（※1,2）

一日に必要な食物繊維の量

厚生労働省が定める日本人の食事摂取基準によると、食物繊維の目標量は一日あたり、成人男性が21g以上、成人女性が18g以上に設定されています。

もしキャベツだけでこの目標量を補おうとした場合、成人男性の場合は約1玉、成人女性の場合は1玉弱を毎日食べなくてはいけない計算です。（※1,2,3）

キャベツに含まれる食物繊維のはたらき。食べ過ぎると？

食物繊維は消化も吸収もされない難消化性の成分です。水溶性食物繊維は胃腸内をゆっくり移動することで、お腹が空きにくく、食べ過ぎ対策になります。血糖値の急激な上昇を抑え、コレステロールを排泄するのにも役立つ成分です。

一方不溶性食物繊維は、水分を吸って膨らむことで便の量を増やし、腸が刺激されて便通を促すはたらきを持ちます。

いずれも不足すると腸内環境が悪化するため注意が必要です。食べ過ぎは軟便や下痢、ミネラルの吸収を妨げることがあります。食品から摂取する分には心配ないため、積極的に摂りましょう。（※4,5）

キャベツとほかの野菜の食物繊維の量の違い

野菜の種類	水溶性食物繊維（g）	不溶性食物繊維（g）	食物繊維総量（g）
グリンピース	0.6	7.1	7.7
モロヘイヤ	1.3	4.6	5.9
ごぼう	2.3	3.4	5.7
えだまめ	0.4	4.6	5.0
かぼちゃ	0.9	2.6	3.5
にんじん	0.7	2.1	2.8
ほうれんそう	0.7	2.1	2.8
キャベツ	0.4	1.4	1.8

生の野菜それぞれ可食部100gあたり（※1,6,7,8,9,10,11,12）

この表では、ゆで野菜や冷凍野菜、薬味で少量しか使われない野菜を除いた生の野菜で比較しました。キャベツの食物繊維量は、ほかの野菜と比べるとそこまで多くないことがわかります。

野菜によって水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合が異なるため、上手に組み合わせるとよいでしょう。

【水溶性・不溶性】食物繊維が多い野菜ランキング！管理栄養士おすすめレシピ10選

食物繊維が多い野菜には、どんなものがあるのでしょうか？この記事では管理栄養士が、食物繊維が豊富に含まれる野菜をランキング形式で紹介します。また、野菜以外の食物繊維が多い食材も合わせて解説。食物繊維のはたらきやおすすめレシピも必見ですよ。ぜひチェックしてくださいね。

キャベツに含まれる食物繊維以外の栄養素

キャベツに含まれる栄養素

血液凝固に関わる「ビタミンK」
コラーゲン合成に欠かせない「ビタミンC」
女性は特に意識して摂りたい「葉酸」
胃腸の健康を守る「ビタミンU」

キャベツは食物繊維以外にもビタミンKやC、葉酸を豊富に含みます。ビタミンKは血液を固める成分を作る際に、ビタミンCはコラーゲンを合成する際に必要です。葉酸は赤血球の生産やたんぱく質の合成に関わり、胎児の成長に重要なため、妊婦は積極的に摂る必要があります。

ビタミンUはキャベツから発見された成分で、別名キャベジンと呼ばれる栄養素です。胃の粘膜の修復を助けて胃の健康を保つのに役立ちます。水溶性の栄養素のため、生で食べるとよいでしょう。（※13,14,15,16,17）