野菜の王様「ケール」の栄養と効能って？管理栄養士が解説 (3ページ目)

ケールは根元に泥が付いていることがあるので、下ごしらえとして一度流水で洗います。

ただしこまかくカットしてから水洗いすると、水溶性の栄養素が流れ出やすくなります。ケールのもつ栄養を効率よく摂るなら、カット前の水洗いがおすすめです。（※2,14）

油と合わせて食べる

ケールに多く含まれるルテインやβ-カロテン、ビタミンEは油と一緒に摂ることで吸収されやすくなります。

サラダで食べる場合はオリーブオイルや油が入っているドレッシングをかけるといいでしょう。チーズも脂質が豊富な食材なので、粉チーズを振るのもおすすめですよ。また加熱調理する場合は、油を使って炒めると栄養素を効率よく摂り込めます。（※4,5,10,15）

苦味が気になる場合は下ゆでする

ケールはそのままでも食べられますが、苦みが気になる場合は塩を入れたお湯でゆでると食べやすくなります。

ただしビタミンCを代表とする水溶性の栄養素はゆでると流れ出るほか、加熱し過ぎると味が落ちたりや風味が損なわれたりするので、ゆで過ぎには注意しましょう。ゆで時間の目安は1分前後です。（※2,9,16）

ケールのレシピ5選。プロが教えるおいしく食べるコツも！

青汁の原材料として有名なケール。苦味や独特の風味が苦敬な方も多いですが、レシピや食べ方によっては気にならずに食べることができますよ。この記事では、野菜ソムリエがケールのおすすめレシピとおいしく食べるポイントを解説します。生ケールを見つけたら、ぜひ手に取ってみてくださいね。

おいしいケールの選び方・保存方法

おいしいケールの選び方

緑色が鮮やか
葉の表面に斑点がない
小ぶりで葉がやわらかいもの

新鮮なケールには、緑色が鮮やかで、葉の表面に斑点がないという特徴があります。色が薄く斑点のあるものは避けましょう。

また葉の大きいものほど硬くゴワゴワとした食感です。スムージーにしたり加熱調理したりする場合だと食感は特に気になりませんが、サラダとして生食する場合は、小ぶりで葉のやわらかいものを選びましょう。（※2）

ケールの保存方法

冷蔵の場合は葉を重ねてポリ袋に入れる
冷凍する場合は1食分ずつラップで包んで保存袋へ

ケールの葉を重ねてポリ袋に入れ、冷蔵保存します。

冷凍で保存する場合は葉を茎から取り外し、生またはさっと湯通しし、1食分ずつラップに包み保存袋に入れて冷凍庫で保管します。冷凍保存したケールは食感が変わるので、サラダではなくスープや炒め物に活用してください。（※2）

減るどころか増えることも!? 冷凍野菜の栄養素と保存のコツ

皆さんは冷凍保存すると栄養がアップする野菜があることを知っていますか。ほんの少しの工夫で美肌をサポートする成分が2倍に増える野菜があるんです。逆に冷凍すると風味や食感が落ちる野菜も……。今回は冷凍向きの野菜や栄養をキープする保存方法のコツをご紹介します。

【Q＆A】ケールの栄養は加熱によって変わる？

A：ケールに豊富なビタミンCは、加熱により壊されやすい性質があります。

ビタミンCは水溶性の栄養素で、水に溶けやすい性質をもつほか、熱や空気、アルカリなどで壊されやすい性質ももっています。そのため、調理による損失がある栄養素といえますよ。

ケールを加熱調理する際には、短時間で調理することをこころがけましょう。（※9）