野菜の王様「ケール」の栄養素と効能!効果的な食べ方は?【レシピ付】

青汁の材料として有名な「ケール」は、スーパーフードのひとつ。この記事では、ケールに含まれている栄養素や効果効能、おすすめの食べ方をご紹介します。健康効果も美容効果も期待できるとあれば、摂取しない手はありませんね!

2019年10月11日 更新

【美容】ケールの栄養素とその機能

食物繊維:便秘対策

ケールに含まれている食物繊維のほとんどは不溶性。つまり、水に溶けにくい成分です。不溶性食物繊維には水分を吸収して便のかさを増やすことにより、腸内を刺激して便を排出しやすくする効果があります。(※2,8) また、善玉菌のエサとなって善玉菌を増やす作用も認められており、腸内環境を整えることにも役立ちますよ。(※8)

カリウム:むくみ対策

むくみの原因は、体内に溜まった余計な塩分。ケールにはカリウムが豊富に含まれているのですが、細胞の浸透圧をナトリウムとともに維持・調整する働きがあり、体内に溜まった余計な塩分の排出を促してくれます。(※2,4) むくみが気になる場合は、併せて塩分の高いものを控えるようにしましょう。

ビタミンACE:アンチエイジング効果

強い抗酸化作用を持つビタミン(ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE)は、まとめてビタミンACE(エース)と呼ばれているのですが、ケールにはこれらのビタミンがすべて豊富に含まれています。(※2) ビタミンACEは、体の酸化(老化)を早める活性酸素を減らす作用が認められており、アンチエイジングに効果的。(※9) ほかにも活性酸素はコラーゲン繊維を壊してシワやたるみの原因となったり、新陳代謝を鈍らせてシミの原因になったりするので、活性酸素を減らすことは美肌効果にもつながりますよ。(※10)

ケールの栄養を摂るには青汁が一番!

ケールの栄養素をしっかりと取り入れたいなら、推奨するのはケールを生で食べること。ケールに含まれる栄養素のなかには、熱に弱かったり水に溶け出してしまったりするものが含まれます。栄養をまるごと摂取するなら、調理せずに食べるのがベストと言えるでしょう。 ただし、最初からそのまま食べるのはハードルが高いですよね。そのため、さまざまな食材と合わせてスムージーとしていただくのがおすすめです。自家製青汁というような感じですね。
▼葉物野菜を使ったスムージーのレシピはこちらでチェック!

ケールをおいしく食べるレシピ3選

加熱すると減ってしまう栄養素もありますが、食物繊維やカルシウムなどは熱に強いため、調理してもすべての栄養素がなくなるわけではありません。飽きずに取り入れるためには、スムージーだけでなくおいしく食べる調理法も覚えておきたいですね。 今回は、手軽に作れるレシピを3つご紹介します。
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